クレアチンの効果は運動なしでも？45〜65歳の12週間試験で除脂肪量が約1.1kg増

クレアチンを1日10g、12週間飲んだ45〜65歳の男女は、運動をしなくても除脂肪量が約1.1kg増えた。米テキサスA&M大学のリチャード・クライダー（Richard Kreider）教授らの研究チームが国際スポーツ栄養学会誌（Journal of the International Society of Sports Nutrition）に論文を発表し、同大学が2026年9月18日に成果を公表した。運動と食事管理を組み合わせた群では、体脂肪の減少もプラセボより大きかった。

どんな人を対象に、どんな試験をしたのか

対象は45〜65歳の健康な成人で、12週間の試験を64人（女性40人、男性24人、平均55歳）が完了した。参加者は「運動をする・しない」と「クレアチン・プラセボ（偽薬）」の組み合わせで4つの群に分かれた。

運動なしでクレアチンを飲むと何が変わった？

運動をしなかったクレアチン群では、除脂肪量（体重から脂肪を除いた重さ）が約1.1kg（約2.4ポンド）増え、レッグプレスとベンチプレスの筋力も向上した。クライダー教授は「トレーニングをすれば当然効果は大きくなる」としたうえで、「誰でもクレアチンから何らかの恩恵を得られる」と語っている。

運動と組み合わせた場合の結果は？

• 運動＋クレアチン群は、運動＋プラセボ群よりもレッグプレス・ベンチプレスの筋力と、疲労困憊までの時間の伸びが大きかった
• 運動・食事管理＋クレアチン群は除脂肪量が3ポンド弱（約1.3kg）増え、運動・食事管理＋プラセボ群より体脂肪の減少が大きかった
• 有酸素能力（持久力の指標）には上乗せ効果がみられなかった

認知機能の一部の指標でも改善がみられたが、著者らは認知機能や血液指標の結果を「探索的」と位置づけ、確認には追加の研究が必要としている。クレアチンと記憶力をめぐる研究の現状はこちらの記事で整理している。

この研究の限界と注意点

運動をするかどうかは参加者自身が選んでおり、この部分は無作為に割り付けられていない。運動なしのクレアチン群で試験を終えたのは13人と少なく、期間も12週間と短い。1日10gという量は、一般的な維持量とされる1日3〜5gより多い。また、クレアチンは筋肉内の水分を増やすため、除脂肪量の増加には水分が含まれる可能性がある。研究資金の一部はクレアチンを製造するアルツケム（Alzchem）グループが提供している。

よくある質問

クレアチンは運動しないと意味がない？

今回の試験では運動なしでも除脂肪量と筋力が増えたが、運動と組み合わせた群の方が効果は大きかった。筋トレと併用するのが基本である。

クレアチンは1日何g飲めばいい？

本試験では1日10gを使ったが、国際スポーツ栄養学会の見解では、一般的な維持量は1日3〜5gとされている。詳しくはクレアチンの飲み方と安全性の記事を参照してほしい。

40代・50代から始めても効果はある？

45〜65歳を対象にした本試験では、12週間で除脂肪量と筋力の増加がみられた。ただし小規模な試験であり、持病や服薬がある人は事前に医師へ相談してほしい。

KINNIKU TIMESの視点

「運動しなくても増えた」という結果は目を引くが、最も大きな変化が出たのは筋トレと食事管理にクレアチンを組み合わせた群である。中高年が減量中に除脂肪量を守りたい場合、週3回程度の筋トレとたんぱく質の確保を土台にし、クレアチンはその上乗せとして考えるのが現実的だ。体重が1kg前後増えても、それが水分を含む変化である可能性を理解しておけば、数字に振り回されずに済む。製品を選ぶ際は、1gあたりの価格をクレアチン最安ナビで比べられる。

出典：Texas A&M Stories（2026年9月18日）／Chun J, Kreider RB ほか. Journal of the International Society of Sports Nutrition（2026）／PsyPost／ZME Science