クレアチンは減量中の筋肉を守る？中高年64人の12週試験、除脂肪量が約1.4kg増

減量しながら運動した中高年がクレアチンを1日10g飲むと、12週間で除脂肪量（筋肉などの脂肪以外の重さ）が約1.4kg増え、偽薬（プレセボ）ではほとんど変わらなかった。米テキサスA&M大学のリチャード・クライダー（Richard Kreider）博士らの研究チームが、45〜65歳の64人を対象にした試験の結果を国際スポーツ栄養学会誌（Journal of the International Society of Sports Nutrition）に発表し、同大学が2026年9月18日（米国時間）に紹介した。

どんな試験だった？

対象は健康な45〜65歳の64人（女會40人、男會24人、平圡55歳）。参加者はまず「運動と食事の改善を行う」か「何もしない」かを自分で選び、そのうえで、クレアチン（モノハイドレート5gを1日2回、計10g）を飲む群と、偽薬を飲む群に無作為に分けられた。期間は12週間である。

筋肉はどれくらい増えた？

テキサスA&M大学の発表によると、運動と食事制限を行った群でクレアチンを飲んだ人は、除脂肪量が約3ポンド（約1.4kg）増え、体脂肪も減った。同じ運動と食事制限をした偽薬の群では、除脂肪量はほとんど変わらなかった。

運動をしなかった群でも、クレアチンを飲んだ人は除脂肪量が約2.4ポンド（約1.1kg）増え、脇とベンチプレスの筋力も向上した。一方、有酸素運動の能力（持久力）については、クレアチンによる上乗せ効果は見られなかった。

テキサスA&M大学の発表（ポンド表記）をもとに編集部がkgに換算。

この試験の限界は？

まず、64人。12週間と小規模で短い試験である。また、運動をするかどうかは参加者が自分で選んでおり、運動群と非運動群の間には、やる気や生活習慣などの違いがあった可能性がある（クレアチンか偽薬かの割り付けは無作為）。

さらに、クレアチンは筋肉内の水分を増やすため、体組成の測定では水分の増加も「除脂肪量」に含まれる。増えた約1〜1.4kgのすべてが筋線維そのものとは限らない点に注意が必要だ。認知機能や血液の指標についても、著者らは探究的な結果であり確認が必要としている。

よくある質問

減量中にクレアチンを飲むと筋肉は守れる？

この試験では、運動と食事制限を行った中高年がクレアチンを日10g飲むと、12週間で除脂肪量が約1.4kg増えた。偽薬ではほとんど変わらなかったが、小規模な試験である。

運動しなくてもクレアチンは効く？

運動しなかった群でも除脂肪量が約1.1kg増え、筋力も上がった。ただし、水分の増加も含まれるため、筋トレと組み合わせるのが基本である。

1日何g飲めばいい？

この試験は1日10g（5g×2回）だった。一般的な維持量は1日3〜5gで、3gでも約4週間で筋肉内の量は同程度まで増えるという研究がある。

KINNIKU TIMESの視点

減量中は筋肉も落ちやすく、とくに中高年では筋肉を守ることが体脂肪を減らすのと同じくらい大切だ。今回の試験は、筋トレを含む運動と控えめなカロリー制限に、クレアチンを組み合わせる選択肢を後押しする結果といえる。ただし、体重計や体組成計の数字が1kg前後増えても、その一部は水分の可能性がある。減量中にクレアチンを使うなら、体重だけでなく、腹囲や筋力の記録も合わせて見るとよい。コストはクレアチン最安ナビで1日あたりの単価を比べられる。

出典：Texas A&M Stories（2026年9月18日）／Journal of the International Society of Sports Nutrition（2026年8月11日オンライン公開）／PsyPost（2026年9月10日）