デロードで筋肉は落ちる？19人の8週試験、4週ごとに練習を減らしても筋肥大は同等
4週ごとに1週間だけ練習量を減らすデロードを入れても、8週間の筋肥大と筋持久力の伸びは継続した場合と同等だった。筋トレ未経験の男性19人の左右の手足を比べた試験で、総セット数は約18%少なかった。
筋トレの途中で練習量を落とす「デロード」を4週ごとに入れても、筋肥大と筋持久力の伸びは続けて鍛えた場合と同等だった。トルコのガズィアンテプ大学などの研究チームが、筋トレ未経験の若い男性19人の左右の手足を別々の方法で8週間鍛える試験を行い、英学術誌「Scientific Reports」に2026年2月24日付で発表した。総セット数が約18%少なくても、成果に差はみられなかった。
デロードとは？どんな試験だったのか
デロードは、疲労を抜く目的で一定期間だけトレーニングの量や頻度を減らす方法である。上級者の間では広く使われているが、筋肉の成長にどう影響するかを直接調べた研究は少ない。
研究チームは、過去6か月に筋トレをしていない男性20人を集め、19人（平均21.8歳）が最後まで参加した。1人の右脚と左脚、右腕と左腕を無作為に「継続」と「デロード」に割り振り、同じ人の中で比べる設計にした。種目は片脚ずつのレッグエクステンションと片腕ずつのダンベルカールで、8〜12回で限界になる重さを使い、週2回行った。
| 条件 | 1〜3週目・5〜7週目 | 4週目・8週目 | 8週間の総セット数 |
|---|---|---|---|
| 継続 | 週2回 | 通常どおり | 56セット |
| デロード | 週2回（継続と同じ） | 週1回・2セットに削減 | 46セット（約18%減） |
筋肉の厚さと筋持久力はどう変わった？
超音波で測った筋肉の厚さは、太ももの計6か所と上腕の1か所すべてで両条件とも増え、条件間に統計的な差はなかった。10回挙げられる重さ（10RM）で測った筋持久力も同様だった。
| 項目（8週間の変化） | デロード | 継続 |
|---|---|---|
| 太もも外側（中央部）の筋厚 | ＋3.18mm | ＋3.94mm |
| 太もも前面（中央部）の筋厚 | ＋5.67mm | ＋6.74mm |
| 上腕前面の筋厚 | ＋6.03mm | ＋6.33mm |
| レッグエクステンション10RM | ＋17.63kg | ＋16.84kg |
| ダンベルカール10RM | ＋3.55kg | ＋3.42kg |
数値の上では、太ももの筋厚は継続側がわずかに大きく伸びた部位が多いが、いずれも誤差の範囲で有意差ではなかった。著者らは「8週間のプログラムの中間と最後に量と頻度を減らしても、筋肥大と筋持久力の適応は妨げられないようだ」と結論づけている。
この研究の限界は？
対象は筋トレ未経験の若い男性だけで、伸びしろの大きい初心者の結果が、上級者や女性、高齢者に当てはまるとは限らない。種目は2つだけで、期間も8週間と短い。左右の手足を比べる設計では、片側の鍛錬がもう片側に影響する「交差効果」が混じる可能性もある。デロードの中身も「あらかじめ決めた時期に量を減らす」方法に限られ、疲労に応じて入れるやり方や完全休養の効果は分からない。
よくある質問
デロードを入れると筋肉は落ちる？
この試験では、4週ごとに1週間だけ量を大きく減らしても、8週間の筋肥大は継続した場合と同等だった。
デロードはどのくらいの頻度で入れればいい？
この試験は4週目と8週目に入れた方法を調べたもので、最適な頻度は分かっていない。
初心者にもデロードは必要？
必要性は示されていない。入れても損にはならないという結果で、疲れや関節の違和感があるときの選択肢と考えるのが妥当である。
KINNIKU TIMESの視点
「1週間練習を減らしたら筋肉が落ちるのでは」という不安は、少なくとも初心者の8週間では当てはまらなかった。仕事や旅行で練習量が落ちる週があっても、その後に通常の練習へ戻れば成果は大きく損なわれないと考えてよさそうだ。ただし上級者で同じ結果になるかは未検証である。練習をやめた後に効果がどれだけ残るかはディトレーニングのメタ分析の記事、週のセット数の考え方はACSM新ガイドラインの記事も参照してほしい。
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