ベータアラニンは短距離の反復に効く？17試験のメタ分析、スプリントの成績に差なし
ベータアラニンを1日3.2〜6.4g、3〜10週間とっても、短いダッシュを繰り返す能力（反復スプリント能力）は平均値・最高値・疲労による低下のいずれも改善しなかった（17試験のメタ分析、平均値の効果量−0.018）。量や期間、競技歴で結果は変わらず、研究チームは反復スプリントにはクレアチンなどを優先すべきだとしている。
ベータアラニンを数週間とり続けても、短いダビを何本も繰り返す能力（反復スプリント能力）は向上しなかった。中国・曪南大学などのリャン（Weibao Liang）氏らが、17件のランダム化比較試験をまとめたメタ分析を、スイスの学術誌『Frontiers in Nutrition』に2026年3月に発表した。
ベータアラニンとは？なぜスプリントに効くと考えられた？
ベータアラニンはアミノ酸の一種で、筋肉の中で「カルノシン」という物質の材料になる。カルノシンは激しい運動で筋肉が酸性に傾くのを和らげる働きがあるため、ダビの繰り返しのような高強度の運動で疲れにくくなるのではないかと期待されてきた。
どんな研究をまとめた？
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象の試験 | ランダム化比較試験17件 |
| 参加者 | 平均値の分析で計293人（主に16〜28歳の男性、女性のみの試験は3件） |
| 競技・運動 | ランニング9件、自転車6件、水攩2件（一般の運動愛好者から、U20サッカー選手、自転車選手、兵士まで） |
| 摂取量・期間 | 1日3.2〜6.4g、3〜10週間（多くは4〜6週間）、総摂取量134.4〜268.8g |
結果：平均値も最高値も疲れにくさも差なし
反復スプリントの成綾を、偽薬（プレンボ）と比べた効果量（SMD、0.2未満はごく小さい）で示す。
| 指標 | 効果量（95％信頼区間） | 判定 |
|---|---|---|
| 平均の成綾（293人） | −0.018（−0.207〜0.170） | 差なし |
| 最高の成綾（159人） | 0.205（−0.073〜0.483） | 有意差なし |
| 疲労による低下（182人） | −0.020（−0.516〜0.476） | 差なし |
総摂取量が多いほど効果が大きくなる傾向（用量応答関係）は見られず、4週間以下と4週間超、競技の種類、一般愛好者とアスリートの違いでも結果は変わらなかった。
研究チームは理由として、1本数秒のダビを短い休憩で繰り返す運動では、酸性化よりも、筋肉のエナルギー源であるクレアチンリン酸の消耗と回復のほうが成綾を左右することを挙げている。そのうえで、反復スプリントの向上を狙うなら、クレアチンリン酸の回復を助けるクレアチンや、疲労感に働くカフエインを優先すべきだと提言している。
この研究の限界は？
元になった試験の多くは1畤20人未満と小さく、信頼区間が広い。17件すべてが事前の試験登録をしていない、5件は偏りのリスクが高いと判定された。エビデンスの確実性は、平均・最高の成綾で「低」、疲労による低下で「非常に低」と評価されている。参加者は若い男性が中心で、女性や中高年にそのまま当てはまるかはわからない。
よくある質問
ベータアラニンは何に効く？
今回の分析では反復スプリントへの効果は確認されなかった。女性を対象とした別のメタ分析では、持久時間だけが延びたと報告されている（ベータアラニンと女性の記事）。
飲むと肌がピリピリするのは？
ベータアラニンは一度に多くとると皮膚がチクチクする感覚（错感覚）が出ることが知られていり、今回の試験でも徐放性の製品やカプセルが使われていた。
KINNIKU TIMESの視点
サッカーやバスケットボールのように短いダビを繰り返す競技や、HIITの成綾を上げたい人にとって、ベータアラニンは優先度の高いサプリメントとはいえない。まずはクレアチンやカフエインなど根拠の多いものを検討したい。ベータアラニンを使うなら、効果が期待される運動の種類を見極め、数週間続けて自分の記録で確かめるのが現実的である。価格は筋トレ最安ナビのアミノ酸比較で確認できる。
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