血流制限トレーニングは球技選手に効く？12試験のメタ分析、筋力は伸びるがジャンプは差なし

血流制限トレーニング（BFR）を普段の筋トレに組み合わせると、サッカーやバスケットボールなどチーム競技の選手でも筋肥大と筋力の伸びがわずかに上乗せされる一方、ジャンプやスプリントの成績には差が出なかった。中国・江西理工大学などの研究チームが、12件のランダム化比較試験を統合したメタ分析の結果を、2026年7月に学術誌『Frontiers in Physiology』で発表した。

血流制限トレーニングとは？

血流制限トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のカフ（ベルト）を巻いて血流を一部制限した状態で筋トレを行う方法である。日本では「加圧トレーニング」の名で知られる手法と同じ系統にあたる。軽い重量でも筋肉を追い込みやすく、関節への負担を抑えたい場面で使われてきた。一般の人や高齢者を対象にした研究は多いが、試合期に疲労をためたくないチーム競技の選手にどこまで役立つかは、まとまった答えが出ていなかった（一般の大学生を対象にした試験はこちらの記事）。軽い重量でも筋肥大が起こりうることは、経験者4​9人の12週間比較でも示されている。

どんな研究？対象と方法

研究チームはPubMedやWeb of Science、Cochrane Library、SPORTDiscusの4つのデータベースを2025年9月11日まで検索し、PRISMA 2020に準拠して条件を満たした12件のランダム化比較試験（2002〜2025年発表、参加者計859人）を分析した。概要は次の通りである。

結果は？筋肥大と筋力は小さく上乗せ

効果の大きさは標準化平均差（SMD）で示された。一般に0.2前後が「小さい」、0.5前後が「中程度」の目安である。

筋肥大と筋力は試験間のばらつきが小さく、1件ずつ除いて計算し直しても結果は大きく変わらなかった。著者らは「血流制限はチーム競技選手の筋肥大と筋力をわずかに改善するが、ジャンプやスプリントのような爆発的なパワーは有意に高めない」と結論づけ、筋力づくりや試合期の負荷管理を補う手段として使えるとしている。

研究の限界は？

個々の試験は6〜23人と小規模で、期間も4〜8週間と短い。12件中11件は測定する人がどの群か知らされない仕組み（盲検化）がなく、研究の質を示すPEDroスケールの平均点は7.25点（10点満点中6〜10点）だった。筋肥大を筋断面積ではなく太ももの周囲長で測った試験も含まれる。学会発表などの灰色文献を除外しているため、出版バイアスの可能性も残る。高重量（1RMの70%）と組み合わせた試験は1件だけで、カフの圧や負荷の設定も試験ごとにばらばらだった。どの設定が最適かは、この分析からは分からない。

よくある質問

血流制限トレーニングでジャンプ力は上がる？

このメタ分析では、通常の筋トレと比べてジャンプの成績に有意な差はなかった。跳躍やスプリントを伸ばしたい場合は、専用のジャンプ・スプリント練習を別に組む必要がある。

どのくらいの重さで行う？

分析に含まれた試験の多くは1RMの20〜50%の軽い負荷、15〜30回を4セット行っていた。

自己流でカフを巻いてもよい？

圧の設定は試験ごとに異なり、強く締めすぎると危険もある。専用機器を使い、指導者のもとで行うのが望ましい。持病がある人は医師に相談したうえで行うべきである。

KINNIKU TIMESの視点

効果量0.3〜0.4は「劇的」ではないが、すでに鍛えている選手に対する上乗せとしては意味のある大きさである。重い重量を扱いにくい時期、たとえば試合が続く期間やけが明けに、軽い負荷で脚の筋量と筋力を落とさない手段として検討する価値はある。一方で、ジャンプやダッシュが速くなるわけではない点は押さえておきたい。一般のトレーニーも、軽い重量で追い込む日を作る選択肢として知っておくと、関節に不安があるときに役立つだろう。カフの圧の決め方は加圧の自動調整を比べた試験も参考になる。

出典：Huang Q, Xiao L, Zheng S, Meng L, Yue S.「Muscle hypertrophy and strength improvements following blood flow restriction combined with resistance training in team-athletes: a systematic review and meta-analysis」Frontiers in Physiology 17:1812707（2026年7月20日）