【糖質は必須ではない】糖質制限中でもクレアチンは飲める？糖質との関係と低糖質食の試験
クレアチンは、糖質と一緒に摂ると体にとどまりやすい報告がありますが、糖質は必須ではありません。低糖質食の間の小さな試験も含め、分かっていることと限界を整理しました。
監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。
糖質制限をしていると、クレアチンは糖質と一緒でないと効かないのではと心配になります。
この記事では、クレアチン（糖質制限中）について、糖質との関係と、低糖質食での試験を整理します。病気の治療を目的にした記事ではありません。(2026年10月確認)
先に結論：糖質制限中でも、クレアチンを飲むために糖質を足す必要はありません。
- 糖質を一緒に摂ると、クレアチンが体にとどまりやすくなる研究があります。
- ISSNは、糖質を加えなくても、筋肉のクレアチンは増やせると整理しています。
- 低糖質食の間に運動成績が下がった小さな試験では、クレアチン併用の群は下がりませんでした。
- ただし、この試験は19人と少なく、確かな結論は出ていません。
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この記事でわかること
- 糖質と一緒だと、クレアチンはとどまりやすい
- 糖質は必須ではない。ISSNの整理
- 低糖質食の間の小さな試験
- 糖質制限中の確認ポイントと相談の目安
糖質と一緒だと、クレアチンはとどまりやすい
糖質とクレアチンの関係は、1996年のGreenらの試験が有名です。
健康な男性22人を4群に分け、クレアチン5gを4時間おきに、1日合計20gで2日間飲んでもらいました。
| 群 | 摂り方 | 結果 |
|---|---|---|
| A | クレアチンのみ | 基準 |
| B | クレアチン＋糖質93g | 尿中が少なく、インスリン高 |
| C | Bに運動を追加 | Bと差なし |
※Green ら(1996)の抄録による整理です。D群は省略しました。糖質は単純糖質の溶液です。
糖質を加えた群では、血液中のクレアチンの山が低く、尿への排出も少なくなりました。血清インスリンは高くなりました。
著者らは、糖質の摂取がクレアチンの保持を促すと示唆しています。
この試験は、糖質を多く摂った状態での話です。糖質制限中の食事を調べたものではありません。
糖質は必須ではない。ISSNの整理
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の見解は、糖質を加える方法も紹介しています。
クレアチン5gに、糖質47〜97gとたんぱく質50gを加えると、保持が高まる報告があるとされています。
| 考え方 | ISSNの整理 |
|---|---|
| 糖質を加える | 筋肉への取り込みが増えうる |
| パフォーマンス | 単独を上回らない可能性 |
| 糖質なし | ローディングで筋肉のクレアチンは増やせる |
※ISSN見解(2017)の記述をもとに整理しました。最適な糖質量は示されていません。
つまり、糖質は取り込みを増やしうるものの、クレアチンに欠かせない条件ではありません。
糖質を足すかどうかは、食事の全体で決めればよいことです。
糖質制限中に、無理に糖質を足す必要はありません。
低糖質食の間の小さな試験
低糖質食の間のクレアチンを調べた試験が、2024年に報告されています（Born ら）。
運動習慣のある健康な成人19人が対象です。低糖質食は、総エネルギーのうち炭水化物が30%未満の食事でした。
| 群 | 変化（完了回数） |
|---|---|
| 通常の食事（対照） | +12% |
| 低糖質食＋プラセボ | −35%（有意） |
| 低糖質食＋クレアチン | +31% |
※Born ら(2024)の抄録による。評価は高強度インターバル運動の完了回数です。クレアチンは20g/日が標準的な量とされています。
低糖質食だけの群は、運動の成績が下がりました。クレアチンを併用した群では、下がりませんでした。
著者らは、クレアチンが低糖質食による成績の低下を和らげる可能性があると結論づけています。
読むときの注意
- 対象は19人と少なく、群ごとの人数は抄録にない。
- クレアチン群の前後の差は、統計的に有意ではなかった。
- ケトジェニック食かどうかは、抄録に書かれていない。
- 摂取期間は、抄録に記載がない。
このため、低糖質食で成績が保てると言い切ることはできません。確かな結論には、さらなる研究が必要です。
糖質制限中の確認ポイントと相談の目安
糖質制限中でも、クレアチンの量の考え方は変わりません。ISSNの見解では、維持量は1日3〜5gです。
飲む前に確認すること
- 商品の表示で、1回量あたりの糖質量を確かめる。
- 甘味料や添加物が入っていないかを見る。
- 食事を変えたあと、体調に変化がないか記録する。
表示の見方は、クレアチンの原材料表示の見方｜甘味料・香料・添加物のチェックポイントで詳しく解説しています。
体重を落としている時期の考え方は、減量期（カロリー制限中）のクレアチン活用法も参考になります。
こんな人は先に医師・薬剤師へ
- 糖尿病などで治療中の方（食事の変更も含めて相談する）。
- 腎臓の病気がある方、腎機能に影響する薬を使っている方。
- 妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方。
MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人は、クレアチンを避けるよう記しています。
食事全体のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで確かめられます。
よくある質問
糖質制限中は、クレアチンが効かなくなりますか？
糖質は取り込みを増やしうるものの、必須ではないとISSNは整理しています。糖質制限中でも、ローディングで筋肉のクレアチンは増やせます。
クレアチンを飲むとき、糖質を一緒に摂ったほうがよいですか？
取り込みが増える報告はありますが、パフォーマンスは単独と変わらない可能性があります。糖質制限中は、無理に足す必要はありません。
糖質制限中に運動の成績が落ちたら、クレアチンで戻りますか？
低糖質食の小さな試験では、クレアチン併用の群で成績の低下は見られませんでした。ただし19人の試験で、確かな結論ではありません。
クレアチンの粉末に糖質は含まれますか？
商品によって異なります。1回量あたりの糖質量は、パッケージの栄養成分表示で確かめてください。
まとめ
糖質を一緒に摂るとクレアチンは体にとどまりやすくなりますが、糖質は必須ではありません。糖質制限中でも、無理に糖質を足す必要はありません。
低糖質食の間の試験は19人と小さく、確かな結論は出ていません。持病や服薬がある方は、食事を変える前後に医師・薬剤師へ相談してください。
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FITPEAKの商品
ここからは、FITPEAKの自社商品の紹介です。糖質制限中の運動成績の維持を目的とするものではありません。
FITPEAK クレアショットは、1本にクレアチン3,000mgを入れた、スティック個包装の食品です。定期購入のみのご案内で、予約を受け付けています。
外出先でも持ち運べる点が特長です。初回のお届けは2026年12月上旬の予定です。価格や詳細は商品ページで確認してください（2026年10月確認）。
出典
2026年10月に開いて確認しました。
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
- Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996
- Born SA, et al. Creatine Supplementation May Attenuate the Decrement in Exercise Performance during Low Carbohydrate Diets in Recreationally Trained Individuals. J Exerc Nutr. 2024
- MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
- FITPEAK クレアショット 公式商品ページ
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