【月経周期の試験はまだ少ない】女性のクレアチン、最新研究は？メタ分析と試験を読み解く

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

女性のクレアチンは、男性の研究に比べて、確かな情報が少ないと言われてきました。月経周期の影響も、よく分かっていません。

この記事では、女性を対象にした2025〜2026年の研究を、PubMedの抄録で確認し、月経周期の扱いとあわせて読み解きます。(2026年10月確認)

女性のクレアチンの最新研究は、効果は小さく確かさも低いと評価し、月経周期ごとの比較はまだ少ないという状況です。

• 運動をする女性のメタ分析（34研究、692人）では、全体の効果量は0.23で、確かさは低〜非常に低いと評価されました。
• 閉経後の女性のメタ分析（7試験）では、5g/日以上と筋トレの併用で、除脂肪量が0.37kg、脚の筋力が7.5kg増えました。
• 更年期前後の51人の試験は、探索的な結果で、睡眠の安定性などに差が出ました。
• 月経周期を考えた研究は、総説が「始まったばかり」と述べる段階です。

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この記事でわかること

• 運動をする女性のメタ分析：効果は小さく、確かさは低い
• 閉経後の女性のメタ分析：筋トレとの併用で小さな増加
• 更年期前後の試験と、月経周期の扱い
• 読むときの注意と、安全面の確認

運動をする女性のメタ分析：効果は小さく、確かさは低い

1本目は、2026年にFront Nutr誌に載った、多重レベルのメタ分析です。女性を対象にした研究を、2026年3月まで探しています。

※PubMedの抄録の数字です。gは0.2前後が小さい効果の目安です。

運動成績の効果量は0.30、体組成は0.24でした。生理的な指標は0.10で、差があるとは言えませんでした。

著者は、強さ、パワー、高強度の運動、除脂肪量に、小さな効果の可能性があるとしています。ただし、競技や項目ごとの確かな結論は出せません。

初心者の女性の読み方は、筋トレ初心者の女性はクレアチンを飲んでよい？で整理しています。

閉経後の女性のメタ分析：筋トレとの併用で小さな増加

2本目は、2026年にJ Int Soc Sports Nutr誌に載った、閉経後の女性のメタ分析です。ランダム化プラセボ対照試験7本、608人を集めています。

※抄録の数字です。参加者の平均年齢は約62歳で、期間は12〜104週です。

効果は、1日5g以上を筋トレと併用した試験で出ていました。1日3g以下で運動なしの試験では、差が見られませんでした。

骨への効果は、結論が出ていません。閉経後の骨の話は、クレアチンは閉経後の女性に意味がある？筋肉・骨の研究と量の注意に詳しくあります。

更年期前後の試験と、月経周期の扱い

3本目は、2026年にEur J Appl Physiol誌に載った試験です。更年期前後（ペリメノポーズ）の女性51人が、6週間の筋トレを行いました。

※抄録の内容です。筋トレは週2回の高強度の運動です。

ストループの反応時間は、時間とともに全群で改善し、群間の差はありませんでした。

一方、前頭前野の酸素化は、クレアチン群で保たれ、プラセボ群では低下しました。睡眠の安定性も、6週目にクレアチン群が高くなりました。

著者は、この結果を探索的な分析と位置づけています。確かめるには、さらに大きな試験が必要です。

月経周期の扱い

2025年の総説（J Int Soc Sports Nutr誌）によると、初期の研究は月経周期による変動を見落としがちでした。最近の研究は、ホルモンの変動を考慮し始めています。

更年期前後のデータは、限られているとも述べています。周期の時期ごとに量や飲み方を変えると有利だという証拠は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。

月経周期ごとの試験2本の整理は、クレアチンは月経がある女性にどう影響する？体重と水分の変化にあります。

読むときの注意と、安全面の確認

• 女性の研究は、男性より少なく、確かさも低い評価が多い。
• 閉経後のメタ分析は、研究数が少ない。
• 更年期前後の試験は、51人の探索的な結果。
• 月経周期の時期に合わせた飲み方の根拠は、今のところ見つかっていない。

体重が増えることがあるため、周期による体重の変化とあわせて、記録すると判断しやすくなります。記録には、増量・減量ペース計算が使えます。

妊娠中・授乳中の方、腎臓の病気や服薬のある方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。月経の不調が強いときは、婦人科に相談を。

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よくある質問

女性は、月経周期に合わせてクレアチンを飲むべきですか？

周期に合わせて量や時期を変えると有利だという証拠は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。総説も、周期を考えた研究は始まったばかりとしています。

女性にも、筋力の効果はありますか？

メタ分析では、小さな効果の可能性が示されました。ただし、確かさは低〜非常に低いと評価され、競技や項目ごとの結論は出せません。

閉経後は、どれくらい飲めばいいですか？

メタ分析で効果が出ていたのは、1日5g以上を筋トレと併用した試験です。量は商品の表示と、医師・薬剤師の助言に従ってください。

更年期の睡眠や気分に、効きますか？

51人の試験で、睡眠の安定性などに差が出ましたが、探索的な結果です。効くとは言えません。つらいときは、婦人科などに相談してください。

まとめ

女性のクレアチンは、最新のメタ分析でも、効果は小さく、確かさは低いと評価されています。閉経後は、筋トレと1日5g以上の併用で、小さな増加が見られました。

月経周期ごとの飲み方の根拠は、まだ確認できませんでした。体重の変化を記録しながら、無理のない範囲で検討してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Effects of creatine supplementation on exercise performance, physiological outcomes, and body composition in females engaged in exercise or training: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Nutr. 2026（PubMed 42761190）
• Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026（PubMed 42141930）
• Creatine supplementation effects on cognition, sleep, and menopause symptoms in response to six weeks of high-intensity resistance training in perimenopausal females. Eur J Appl Physiol. 2026（PubMed 42926218）
• Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025（PubMed 40371844）
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