【筋トレ併用】クレアチンは閉経後の女性に意味がある？筋肉・骨の研究と量の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

閉経後は筋肉や骨が気になる時期です。クレアチンを試してよいか、迷う方もいます。

この記事では、閉経後の女性を対象にした試験とメタ分析から、わかっていることと、不確かなことを整理します。(2026年10月確認)

持病や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

先に結論：閉経後の女性でも、筋トレと併用すると筋肉と脚の力が少し伸びたという報告があります。

• 7本の試験のメタ分析では、脚の筋力が平均で約7.5kg多く伸びました。
• 除脂肪量の差は約0.4kgと小さく、将来の試験で差が消える可能性もあります。
• 骨密度は、2年間の試験を含めて、はっきりした差が出ていません。
• 効果が見えたのは、1日5g以上を筋トレと併用した場合でした。

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この記事でわかること

• 筋肉と力：7本の試験をまとめた結果
• 骨：2本の長期試験は結果が分かれた
• 量と飲み方：研究で使われた量
• 安全面と、飲む前の相談

筋肉と力：筋トレ併用で少し伸びたという報告

閉経後の女性を対象にした試験は、まだ多くありません。2026年に、7本の試験をまとめたメタ分析が発表されています。

Naddafhaらの研究は、ランダム化比較試験7本、608人をまとめました。平均年齢は約62歳で、期間は12〜104週です。

※Naddafhaら（2026）。クレアチン群とプラセボ群の差です。除脂肪量の95%信頼区間は+0.05〜+0.69kgでした。

除脂肪量の差は小さく、将来の試験では差がなくなる可能性も、著者は示しています。

筋力は、試験3本のまとめです。数が少ないため、大きな効果とは言えません。

効果が見えた条件

著者らによれば、効果が見えたのは、1日5g以上を筋トレと併用した場合です。1日3g以下で運動を伴わない場合は、はっきりした効果はありませんでした。

Smith-Ryanらの総説（2021年）も、筋トレと併用して1日5g以上とる場合の効果を支持しています。

運動をしない場合の考え方は、筋トレしない人がクレアチンを飲んでも意味はある？も参考になります。

骨：2本の長期試験は結果が分かれた

閉経後は骨密度が下がりやすいため、骨への影響も調べられています。同じ研究チームの2本の試験で、結果が分かれました。

※いずれもChilibeckらの試験で、筋トレとの併用です。2015年は大腿骨頸部の低下が、クレアチン群で1.2%、プラセボ群で3.9%でした。

2015年の試験の対象は、平均57歳の女性です。量は体重1kgあたり0.1gで、期間は12か月でした。

最終の解析は、33人と少人数です。

2023年の試験の対象は、平均59歳の女性です。体重1kgあたり0.14gを2年間続けました。骨密度は、大腿骨頸部・股関節全体・腰椎のいずれも差がありませんでした。

一方で、2023年の試験では、大腿骨の骨の形の一部が保たれ、80mを歩く時間も短くなりました。

どう読めばよいか

骨密度を高めるとは言えません。メタ分析も、骨密度への効果は不確かだとまとめています。

骨が心配な方は、食事・運動・健診の結果をもとに、医師と相談するのが先です。クレアチンだけに頼る形はおすすめしません。

年代別の研究は、クレアチンは筋肉以外にも作用する？脳や高齢者に関する研究の現在地で整理しています。

量と飲み方：研究で使われた量と、編集部の選び分け

閉経後の試験で使われた量は、体重あたりで0.1〜0.14gが中心でした。体重60kgなら、1日で6〜8.4gになります。

※体重(kg)×0.1g、×0.14gで計算した例です。試験で使われた量の紹介で、個人の推奨量ではありません。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の見解は、貯蔵量が満たされたあとの維持量を、1日3〜5gとしています。

研究の量と維持量には差があるため、自分の量は、商品の表示と医師・薬剤師の助言で決めてください。

編集部の選び分け

※研究の範囲をもとにした編集部の考え方です。診断や治療を目的とするものではありません。

体重の変化のペースは、増量・減量ペース計算で確かめられます。

導入期の置き方は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで説明しています。

安全面と、飲む前の相談

メタ分析では、副作用は軽く、プラセボ群と同程度でした。腎機能の指標にも変化は見られていません。

2015年の試験でも、肝臓の酵素に群間差はなく、クレアチニンクリアランスは正常のままでした。

ただし、対象は主に健康な女性です。研究の多くは、バイアスのリスクに「懸念あり」と評価されています。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

飲む前のチェック

• 腎臓の病気や、健診での腎機能の指摘がないか。
• 飲んでいる薬を、薬剤師に見せて確かめたか。
• 骨や筋肉の悩みを、医師に相談したか。
• お腹の不調が出たら、量を減らすと決めてあるか。

女性全般の注意は、クレアチンは女性が飲んでも大丈夫？で扱っています。

商品を比べるときは、筋トレ最安ナビの最安クレアチンで、1gあたりの価格を確かめられます。

よくある質問

閉経後でもクレアチンの効果はありますか？

筋トレと併用した試験のまとめでは、除脂肪量が約0.4kg、脚の筋力が約7.5kg多く伸びました。差は小さく、個人差があります。

クレアチンで骨は強くなりますか？

強くなるとは言えません。2年間の試験では骨密度に差がなく、メタ分析でも全体の変化はありませんでした。

筋トレをしなくても飲む意味はありますか？

メタ分析では、1日3g以下で運動を伴わない場合に、はっきりした効果は見られませんでした。

持病があっても飲めますか？

腎臓の病気や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるようMSDマニュアルが記しています。必ず医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

閉経後の女性では、筋トレと併用して1日5g以上とった試験で、除脂肪量と脚の筋力が少し伸びたと報告されています。骨密度への効果は確かめられていません。

腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。運動の習慣づくりと食事が、先に来ます。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Naddafha S, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026
• Chilibeck PD, et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2023
• Chilibeck PD, et al. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015
• Smith-Ryan AE, et al. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
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