【2本の小規模試験】クレアチンは睡眠不足のときの認知機能に役立つ？分かっていることと注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

睡眠不足の日は、頭が回らず、クレアチンで助けられないかと考える方がいるかもしれません。

この記事では、睡眠不足のときの認知機能を調べた試験を整理します。使われた量と、まだ分かっていないことも書きます。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンの1回投与で認知機能の低下が和らいだ小規模な試験が2本ありますが、確かな結論は出ていません。

• 2024年の試験（15人）は、体重1kgあたり0.35gの1回投与で、認知成績と処理速度の向上を報告しました。
• 2026年の試験（29人）は、0.2gでも低下が和らいだと報告しています。最大で約12%です。
• 使われた量は、ふだんの1日3〜5gよりずっと多い量です。
• 対象は短時間の断眠をした健康な人で、普段の睡眠不足にそのまま当てはまるとは言えません。

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この記事でわかること

• 2024年の試験：15人・0.35g/kg
• 2026年の試験：29人・0.2g/kg
• 数字の読み方と、分かっていないこと
• 睡眠が足りないときの考え方と選び分け

2024年の試験：15人に体重1kgあたり0.35gを1回

2024年に Scientific Reports で、睡眠不足のときのクレアチンを調べた試験が発表されました。

健康な15人が、約21時間起き続けた状態で、クレアチン一水和物かプラセボを1回飲みました。量は体重1kgあたり0.35gです。

順番を入れ替える二重盲検のクロスオーバー試験で、飲んだ後の3時間・5.5時間・7.5時間に、認知テストと脳の測定をしました。

※Gordji-Nejad らの2024年の試験（Sci Rep）より。論文の要旨にもとづく整理です。

著者は、高用量の1回投与で、代謝の変化と、疲れによる認知の低下が部分的にもどると述べています。

ふつう脳はクレアチンを取り込みにくく、過去の研究では数週間の摂取が必要でした。この試験は、1回で変化を狙った点が新しいと著者は説明しています。

脳内クレアチンの研究は、脳内クレアチンとは？飲んで増える量と、研究で分かっていないことで整理しています。

2026年の試験：29人に0.2g/kgを1回

2026年に Nutrients で、同じ研究チームが少ない量を調べた試験を発表しました。

健康な29人が、21時間の断眠中に、体重1kgあたり0.2gのクレアチンかプラセボを夜9時に飲みました。順番を入れ替えるクロスオーバー試験です。

結果は、論理・数の課題、言語の処理速度、反応を見る検査（PVT）で、低下が和らいだというものです。改善は最大で約12%でした。

※Gordji-Nejad らの2026年の試験（Nutrients）より。0.35g/kgの量より、効果は小さいと著者は述べています。

論理課題・PVT・言語の処理速度では、女性のほうが大きな効果が見られたと報告されています。

著者は、0.2g/kgでも低下を和らげるが、0.35g/kgほどではないと述べています。

数字の読み方と、分かっていないこと

この2本の試験で使われた量を、体重別の計算で見てみます。式は「体重(kg)×0.2g」と「体重(kg)×0.35g」です。

※試験で使われた量の計算例です。おすすめの量ではありません。ふだんの維持量は1日3〜5gです。

つまり、試験の量は、ふだんの1日量の数倍です。MSDマニュアル家庭版は、軽い胃の不調が起こることがあると記しています。

大量を一度に飲む方法の安全性は、この記事の試験では詳しく確かめられていません。

分かっていないこと

• 対象は、約21時間の断眠をした健康な人です。
• 人数が少なく、同じ研究チームの2本である。
• 長期間の睡眠不足や、日常の眠気には当てはまるか不明。
• ほかの研究チームによる再現は、今回確認できなかった。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の見解にも、関連する研究があります。1日20gを7日間飲んだ後の断眠で、成績の低下が小さかったというものです。

ISSNの見解は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方で確かめられます。

睡眠が足りないときの考え方と選び分け

クレアチンは食品で、睡眠の代わりにはなりません。眠気が強いときの運転や危険な作業は、サプリで解決できません。

※場面ごとの考え方は、上の試験の範囲をもとにした編集部の整理です。

睡眠不足や強い眠気が続くときは、医療機関に相談してください。サプリメントで手当てするものではありません。

高用量を一度に飲む方法は、おすすめしません。量は商品の表示を守ってください。

量の上限は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？も参考になります。

編集部の選び分け

• 向く人：運動の目的で、1日3〜5gを毎日続けている人。
• 向かない人：寝不足の日だけ、試験の量を真似して大量に飲もうとする人。
• 向かない人：腎臓の病気や服薬があり、医師に相談していない人。

腎臓の病気がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

食事の面は、高タンパク食品コスパランキングで確かめられます。最新の価格は、最安ナビの比較ページで確かめられます。

よくある質問

クレアチンを飲むと、寝不足でも頭が冴えますか？

冴えると言える段階ではありません。21時間の断眠をした健康な15人と29人の小規模な試験で、認知の低下が和らいだ報告がある程度です。

試験と同じ量を、睡眠不足の日に飲んでもいいですか？

おすすめしません。試験の量は、ふだんの1日量の数倍で、一度に大量に飲む安全性は十分に確かめられていません。量は商品の表示を守ってください。

毎日の3〜5gでも、睡眠不足に役立ちますか？

今回確認した2本の試験は、1回の高用量を調べたものです。毎日の3〜5gが睡眠不足に役立つかは、この記事の範囲では分かりません。

睡眠不足が続くときは、どうすればいいですか？

サプリより先に、睡眠時間や生活の見直し、必要なら受診を考えてください。強い眠気がある間は、運転や危険な作業を避けます。

まとめ

睡眠不足のときの認知機能について、クレアチンの1回投与を調べた小規模な試験が2本あります。どちらも、認知の低下が和らいだと報告されています。

ただし量はふだんの数倍で、同じ研究チームの小規模な結果です。睡眠の代わりにはならないため、睡眠不足が続くときは受診も考えてください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024
• Gordji-Nejad A, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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