【4週で約9%増】脳内クレアチンとは？飲んで増える量と、研究で分かっていないこと

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンは筋肉だけでなく、脳にもあります。脳内クレアチンとは何か、飲むと増えるのかは気になる点です。

この記事では、人で調べた研究から、増える量と分かっていないことを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：脳内クレアチンは、成人が4週間飲んだ試験で平均約9%増えましたが、研究段階です。

• 脳には、体内のクレアチンの一部（脳と精巣で約5%）があります。
• 成人6人が1日20gを4週間飲むと、脳内の総クレアチンは平均8.7%増えました。
• 10〜12歳の子どもでは、7日間の摂取で脳内の量も認知テストも変わりませんでした。
• 認知機能への効果は、結果が分かれています。治療や予防の目的では飲まず、持病がある方は医師に相談してください。

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この記事でわかること

• 脳内クレアチンとは
• 成人では約9%増えた研究
• 子どもと認知機能の研究
• 分かっていないことと注意

脳内クレアチンとは、脳が使うエネルギーのもと

クレアチンは、体内のおよそ95%が骨格筋にあります。残りの約5%は、脳と精巣にあるとISSNの見解に書かれています。

脳にも、クレアチンとクレアチンリン酸があります。クレアチンをつくれない先天的な体質の人は、脳と筋肉の量を保つために食事からの摂取が欠かせません。

ISSNの見解は、脳のクレアチンの取り込みは遅く限られている、とも記しています。筋肉とは増え方が違います。

※ISSN 2017の記載です。脳の細かい割合は、この見解には書かれていません。

筋肉以外への作用の全体像は、クレアチンは筋肉以外にも作用する？脳や高齢者に関する研究の現在地で整理しています。

成人が4週間飲むと、脳内の総クレアチンは約9%増えた

Dechentらは、健康な成人6人で、脳の中のクレアチンを画像検査（MRS）で測りました。

1日20g（5gを4回）を4週間飲むと、脳全体の平均で8.7%増えました。

増え方には個人差があり、幅は3.5〜13.3%でした。

最も増えたのは視床で14.6%、次に白質が11.5%でした。増加が小さかったのは、体重が大きい男性2人でした。

※Dechent 1999の数字です。1日20gを4週間という量は多く、通常の1日量の目安ではありません。

これらの変化は、少なくとも3か月後の測定で元に戻っていました。ISSNの見解も、脳内の量は一般に5〜15%増えるとまとめています。

6人という少人数の試験です。量も多いため、ふつうの量で同じように増えるかは、この試験からは分かりません。

子どもでは増えず、認知機能への効果は分かれている

Merege-Filhoらは、10〜12歳の健康な子ども67人で、7日間の摂取を調べました。

クレアチン群とプラセボ群で、言語学習などの認知テストに差はありませんでした。脳内の量も、調べた3つの部位で差がありませんでした。

著者らは、この年代はクレアチンを脳でつくる力で足りているのかもしれないと考察しています。

成人の研究のまとめでは、結果は混ざっています。Avgerinosらの系統的レビューは、6つの試験（281人）を調べました。

※Avgerinos 2018の要約です。菜食の人は、肉を食べる人より記憶課題で反応が良い傾向がありました。

著者らは、高齢者やストレスのある人で、利益の可能性があると述べています。ただ、まだ確かな結論ではありません。

分かっていないことと、飲む前の注意

脳のクレアチンを増やして、頭の働きが良くなると言い切れる証拠は、今回確認できませんでした。

また、脳の病気や認知症に対して、クレアチンが予防や治療になるとは言えません。いずれも研究段階です。

サプリメントは食品です。仕事や勉強の成績を高める目的で、飲む量を増やすことはおすすめしません。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と医師に相談する。

1日の量の考え方は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？で確かめられます。

年齢や体重から食事を見直すときは、たんぱく質・クレアチン摂取量診断も使えます。

よくある質問

脳にもクレアチンはありますか？

あります。ISSNの見解は、体内のクレアチンの約5%が脳と精巣にあるとしています。多くは骨格筋にあります。

クレアチンを飲むと、脳内の量は増えますか？

成人6人が1日20gを4週間飲んだ試験で、平均8.7%増えました。10〜12歳の子どもでは、7日間で増えませんでした。

飲むと頭が良くなりますか？

そうは言えません。短期記憶や推論が改善した可能性を示す試験がある一方、他の項目の結果は分かれています。

子どもが飲んでも大丈夫ですか？

未成年は、自己判断で飲まず、保護者と医師に相談してください。10〜12歳の試験でも、脳内の量は変わりませんでした。

まとめ

脳内クレアチンは、成人が4週間飲んだ試験で平均約9%増えました。10〜12歳の子どもでは、7日間で増えませんでした。

頭の働きを高めると言える段階ではなく、研究が進んでいる途中です。筋肉の目的で飲む場合は、最安ナビで続けやすい商品を比べてください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Dechent P, et al. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. 1999
• Merege-Filho CA, et al. Does brain creatine content rely on exogenous creatine in healthy youth? A proof-of-principle study. Appl Physiol Nutr Metab. 2017
• Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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