【専用の試験は未確認】クロスフィットでクレアチンは役立つ？使う人の割合と研究の範囲

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クロスフィットをしている人の間で、クレアチンはよく話題になります。

この記事では、2025年のレビューとISSNの見解、メタ分析から、クロスフィットでクレアチンは役立つのかを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クロスフィットでクレアチンを使う人は多い一方、クレアチン単独の効果を調べた専用の試験は確認できません。

• 2025年のレビューは、クレアチンとプロテインが最もよく使われるサプリだと整理しています。
• 同じレビューは、クロスフィットでの回復への効果は今後の研究が必要としています。
• 筋トレと組み合わせた研究では、ベンチプレスやスクワットの重量が小さく上がりました。
• 体重が増えることがあるため、体重を支える種目では影響を確かめます。

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この記事でわかること

• クロスフィットの特性とクレアチン
• 使う人の割合と、研究で確認できたこと
• 筋トレ・全力運動の研究から考える
• 体重の変化と、飲む前に決めること

クロスフィットの特性とクレアチンの相性

クロスフィットの公式サイトは、これを「相対的な強度で行う、変化に富んだ機能的な動きの方法論」と説明しています。

ワークアウトは日によって変わります。重量を扱う動き、短い全力運動、ある程度長い反復が混ざります。

※クロスフィットの動きを、クレアチンの研究が多い場面で分けた編集部の整理です。効果を保証するものではありません。

ISSNの2017年の見解は、クレアチンは反復する短い全力運動や、筋トレでの筋力・筋量の向上に関わるとしています。

クロスフィットには、この両方が含まれます。そのため、関わる可能性はあります。ただし、可能性と確認は別の話です。

「ワークアウト全体」の研究は少ない

クロスフィットは、動きも時間も毎回変わります。このため、クレアチンの効果を同じ条件で比べにくい競技です。

クレアチンの基本は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で説明しています。

使う人の割合と、レビューで確認できたこと

2025年のスコーピングレビューは、クロスフィットの栄養を扱った49件の研究を整理しました。

クレアチンとプロテインは、参加者によく使われるサプリとして挙げられています。

※Martinhoら2025年のレビューの表と考察から整理しました。割合はブラジルの2つの調査で、日本の割合ではありません。

同じレビューは、クレアチンの短期・長期の効果が、筋力や筋トレでよく研究されていると述べています。

一方で、クロスフィットのワークアウトが多様なため、クレアチンの長期の影響を調べる研究が今後必要だとも述べています。

このレビューで「確認できなかったこと」

レビューの結論は、炭水化物とカフェインに関するものが中心です。クレアチンが成績を上げたという結論は、書かれていません。

使う人が多いことは、効果の証拠ではありません。人気と効果は分けて読んでください。

ISSNの見解の読み方は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理で説明しています。

筋トレ・短い全力運動の研究から考える

2025年のメタ分析（Nutrients誌）は、69件の試験・参加者1,937人を集めました。

クレアチンと筋トレを組み合わせると、プラセボより重量が上がりました。ベンチプレスは約1.4kg、スクワットは約5.6kgです。

※Kazeminasabら2025年のメタ分析。クロスフィット選手を対象にしたものではありません。

クロスフィットのバーベル種目は、この結果に近い動きです。ただし、握力で差が出なかった点も覚えておきたい点です。

長い混合ワークアウトでは

2023年の総説（Forbesら）は、強度が急に上がる場面や、終盤のスパートで効果が出やすいと述べています。

一定のペースで長く続く運動では、効果は出にくい可能性があります。ワークアウトの中で、短い全力の区間がどのくらいあるかで見方が変わります。

有酸素の運動での考え方は、有酸素運動メインの人にもクレアチンは意味がある？で整理しています。

体重の変化と、飲む前に決めること

ISSNの見解は、文献で一貫して報告される副作用は、体重増加だけだとしています。

2025年のレビューは、体重の増加は水分の保持によるもので、重い負荷を支える場面では助けになるかもしれないと考察しています。

一方、2023年の総説は、体重増加が、体重を支える動き（走る・懸垂など）の成績を下げる可能性を挙げています。クロスフィットは両方の動きがあります。

向く人・向かない人（編集部の選び分け）

• 向く人: バーベルを使う重量種目を、週に複数回している。
• 向く人: 体重と体調を記録して、数週間試せる。
• 向かない人: 大会や記録会の直前に、初めて飲もうとしている。
• 向かない人: 腎臓の病気や服薬があり、医師の確認がまだ。

初めての方は、大会などの数週間前に、1日3〜5gで試すと安心です。量の目安は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？で確認できます。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。持病や服薬がある人は、医師・薬剤師に相談してください。

妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方も、自己判断では始めないでください。

大会に出る方は、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方も確認してください。

食事全体のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで確かめられます。

製品を比べるときは、筋トレ最安ナビのクレアチンで、1gあたりの値段を確かめられます。

よくある質問

クロスフィットでクレアチンの効果を調べた試験はありますか？

2025年のスコーピングレビューでは、クレアチンの成績への効果を示す結論は確認できませんでした。筋トレや短い全力運動の研究から考えるのが現実的です。

クロスフィットをする人は、クレアチンをよく使っていますか？

ブラジルの2つの調査で、参加者の48%と53%がクレアチンを使っていたと、2025年のレビューにまとめられています。日本の割合ではありません。

ワークアウトの前に飲むべきですか？

ISSNの見解は、クレアチンは数日から数週間の摂取で筋肉内の量を高めるものとしています。飲む時間より、毎日続けることが大切です。

体重が増えると、懸垂や走る動きに影響しますか？

2023年の総説は、体重増加が体重を支える動きの成績を下げる可能性を挙げています。影響は個人差があるため、記録して確かめてください。

まとめ

クロスフィットでクレアチンを使う人は多いものの、専用の試験は確認できません。筋トレや短い全力運動の研究から、小さな効果の可能性があると考えます。

体重が増えると、動きによっては影響があるかもしれません。大会の前ではなく、普段の練習で試し、体重と体調を記録して判断してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Martinho DV, et al. Nutrition in CrossFit - scientific evidence and practical perspectives: a systematic scoping review. J Int Soc Sports Nutr. 2025
• Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025
• Forbes SC, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023
• CrossFit「What is CrossFit?」
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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