【100m走で0.09秒】短距離走の筋トレ期にクレアチンは役立つ？研究と体重の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

短距離走の選手が、筋トレ期にクレアチンを飲むべきか迷うことがあります。

この記事では、クレアチン 短距離走の筋トレ期について、100m走の試験とメタ分析の結果、体重の注意点を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：短距離走の筋トレ期にクレアチンが役立つ可能性はありますが、効果は項目で分かれます。

• 男子短距離選手18人の試験では、100m走が11.68秒から11.59秒へ0.09秒縮みました。
• 反復スプリントのメタ分析では、平均パワーは上がりましたが、最大パワーに有意差はありませんでした。
• 同じメタ分析で、体重は約0.8kg増えました。体重の扱いは事前に決めておきます。
• 中高生に当てはまるかは不明です。未成年は保護者や指導者、医師に相談してください。

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この記事でわかること

• 100m走の試験：タイムが縮んだ報告
• 反復スプリントのメタ分析：差が出た項目と出なかった項目
• 筋トレ期に使うときの体重と量の考え方
• 飲む前に確かめること

100m走で0.09秒縮んだ試験がある

短距離走は、10秒前後の全力を出す競技です。クレアチンが関わる、短い全力運動に近い性質を持ちます。

ISSNの見解の表は、60〜200mの短距離走を、クレアチンで高まる可能性のある種目の例に挙げています。ただし、例示であり、効果を保証するものではありません。

実際に短距離走で調べた試験があります。地方大会レベルの男子短距離選手18人が対象です。

クレアチン群は、1日20gを4回に分けてとりました。プラセボ群は、ブドウ糖を同じ回数でとっています。

※Skare らの試験の抄録の数値（クレアチン群の平均）です。プラセボ群は変化がありませんでした。

100m走は0.09秒、60m走6本の合計は0.51秒縮みました。6本のうち5本で、速度が上がっています。

この試験を読むときの注意

• 1群9人と人数が少ない。
• 単盲検の試験で、二重盲検ではない。
• 地方大会レベルの選手で、トップ選手や中高生に当てはめられるかは不明。

つまり、有望な報告ではありますが、1本の小さな試験です。結論を決めるには、次のまとめの研究も見る必要があります。

反復スプリントのメタ分析：平均パワーは上がり、最大パワーは差なし

ダッシュを何本も繰り返す練習は、短距離走の筋トレ期や基礎期によく使われます。この形に近い研究のまとめがあります。

2022年のメタ分析は、二重盲検試験14件をまとめました。対象は成人で、1日約20gを数日間とっています。

条件は、1本が10秒以内の全力走を、5〜20本繰り返す形です。休みは90秒以内でした。

※原著の抄録の数値です。体重の差は0.79kg、平均パワーの効果量は0.61でした。

著者は、平均パワーを上げる可能性はあるものの、最大パワーと疲労には影響しなかったと報告しています。筋内のクレアチン量の測定を含む、追加の研究が必要だとも述べています。

報告されている効果の全体像は、クレアチンの効果として報告されているものを整理するで読めます。

2本の研究から言えること

• 1本の全力走（100m）では、タイムが縮んだ報告がある。
• 何本も繰り返す走りでは、平均の出力が上がる可能性がある。
• 一方で、最大パワーそのものが上がるとは言えない。

筋トレ期は、体重の変化と量を決めて使う

筋トレ期は、筋肉をつけて体を作る時期です。クレアチンは、筋トレと組み合わせた研究が多い成分です。

2024年のメタ分析は、50歳未満の23件を調べました。クレアチンと筋トレを組み合わせると、上半身で4.43kg、下半身で11.35kg、プラセボ群より筋力が高くなりました。

ただし、各試験の平均年齢は約17〜27歳で、期間は4〜12週でした。男性が中心で、女性では有意な向上は見られませんでした。

※維持量の1日3〜5gはISSNの見解の目安です。時期ごとの組み立ては編集部の案で、短距離走で比べた研究はありません。

体重の増加をどう考えるか

ISSNの見解は、クレアチンで一貫して報告される副作用は、体重増加だけだとしています。

短距離走は体を素早く前へ運ぶ競技で、体重の増加が不利になる可能性もあります。体重と走りの変化を、記録しながら確かめてください。

体重の変わり方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたらで解説しています。

試すときの手順（編集部の案）

1. 筋トレ期の開始時に、体重と100m・60mのタイムを測る。
2. 1日3〜5gの維持量から始める。
3. 2〜4週ごとに、体重・タイム・体調を記録する。
4. 変化が見えなければ、続けるか見直す。

筋力の目安は、FITPEAKの筋トレ偏差値で確かめられます。

飲む前に確かめること

クレアチンは食品で、練習・食事・睡眠の代わりにはなりません。まず、これらを整えることが先です。

こんな人は、先に相談を

• 18歳未満は、保護者と指導者、医師に相談する。
• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

大会に出る人は、規則も確認してください。クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方で整理しています。

摂取量の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方にまとめています。

よくある質問

短距離走の筋トレ期に、クレアチンは必須ですか？

必須ではありません。研究は小規模で、最大パワーに差が出なかった項目もあります。練習・食事・睡眠を整えたうえで、試すかどうかを選んでください。

100mのタイムは、どれくらい縮む可能性がありますか？

男子短距離選手18人の試験では、平均で0.09秒縮みました。人数が少ない単盲検の試験で、全員に同じ結果が出るとは言えません。

クレアチンで体重が増えると、走りに不利ですか？

メタ分析では約0.8kg増えました。体重の増加が走りに与える影響は、人により異なります。体重とタイムを記録して確かめてください。

中学生や高校生の短距離選手も飲んでよいですか？

今回の研究は成人の競技者などが中心で、中高生に当てはまるかは不明です。未成年は、保護者と指導者、医師に相談してから判断してください。

まとめ

短距離走の筋トレ期にクレアチンを使う場合、100m走で0.09秒縮んだ報告があります。反復スプリントの平均パワーも、上がる可能性があります。

一方で、最大パワーには差がなく、体重は約0.8kg増えます。維持量の1日3〜5gから試し、体重とタイムを記録して判断してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Skare OC, et al. Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scand J Med Sci Sports. 2001
• Glaister M, Rhodes L. Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022
• Wang Z, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age. Nutrients. 2024
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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