【一水和物は同じg数】クレアチンの商品を替えたときの量の合わせ方と換算の式

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンの商品を替えたとき、今までと同じ量でよいのか迷う方は多いです。

この記事では、ISSNの量の示し方と、形ごとの含有量の違いから、量の合わせ方を整理します。(2026年10月確認)

同じ一水和物の商品に替えるなら、1日量のg数をそろえます。スプーンの杯数ではなくgで合わせます。

• ISSNの1日3〜5gや体重×0.3gは、一水和物の重さで示された量です。
• 計量スプーン1杯のgは商品ごとに違うため、表示でgを確かめます。
• 形が違う商品は、一水和物の87.9%を基準に、同じクレアチン量にそろえる計算ができます。
• ただし換算は計算上の話で、効果が同じと確かめられたわけではありません。

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この記事でわかること

• ISSNの量は一水和物の重さで示されている
• 同じ一水和物に替えるときの合わせ方
• 形が違う商品に替えるときの換算の式
• 替えたあとの確認

ISSNの量は一水和物の重さで示されている

ISSNの見解は、ローディングを「クレアチン一水和物を、1日あたり約0.3g/kgで5〜7日」と示しています。

その後の維持量も、一水和物で1日3〜5gです。体格が大きい人は、5〜10gが必要な場合もあるとされています。

つまり、これらの数字は一水和物の重さです。クレアチンそのものの量ではない点に気をつけます。

※体重(kg)×0.3gで計算した一水和物の量です。実際の量は、商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。

一水和物の量の計算は、クレアチンは1日何グラム？体重別の摂取量の目安も参考になります。

同じ一水和物に替えるときの合わせ方

原材料が同じクレアチン一水和物なら、1日量のg数をそのままそろえます。

注意したいのは、計量スプーン1杯のgが商品ごとに違うことです。粉の細かさによっても、1杯の重さは変わることがあります。

1. 今の商品の1日量を、gで書き出す。
2. 新しい商品の表示で、スプーン1杯が何gかを確かめる。
3. 1日量(g)÷1杯のg＝1日の杯数を計算する。
4. 杯数が割り切れないときは、キッチンスケールで量る。

たとえば、新しい商品が1杯2.5gだとします。1日3gなら、3÷2.5＝1.2杯です。

1杯では足りず、2杯だと5gになります。この場合は、スケールで量ります。

※1日3gを例にした計算です。スプーン1杯のgは、商品の表示を確かめてください。

スプーンがないときの量り方は、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法で説明しています。

ローディングはやり直さなくてよい？

ISSNの見解では、やめたあとに貯蔵が元の水準へ戻るまで、一般に4〜6週かかります。

同じ一水和物なら、数日から1週間ほどで切り替えても、やり直す理由は示されていません。

形が違う商品に替えるときの換算の式

一水和物以外の形は、重さあたりのクレアチンの割合が違います。割合は、Jägerらの総説の表にまとめられています。

同じクレアチン量にそろえる式は、次のとおりです。

• 必要量(g)＝一水和物の量(g)×87.9÷その形の含有量(%)

たとえば塩酸塩（含有量78.2%）に替えて、一水和物3g相当にそろえる場合です。

式に入れると、3×87.9÷78.2で約3.4gになります。

※一水和物の3g・5gと同じクレアチン量にする計算値です。含有量はJäger 2011とKreider 2022のTable 1の数字で、効果の優劣を示すものではありません。

この換算は、あくまで計算上のそろえ方です。形が違う商品で同じ効果が得られると、確かめられたわけではありません。

Kreiderらの2022年の総説は、一水和物より優れると確かめられた形はない、と整理しています。

形が違う商品では、商品の1回量の表示を優先し、迷うときは医師・薬剤師に相談してください。

形による違いは、HCLやエチルエステルなど新しいクレアチンは何が違う？でも解説しています。

替えたあとに確かめること

量をそろえたら、次の点を数日間確かめます。

• お腹の調子や、飲んだあとの体調の変化。
• 1日の合計量が、予定のgになっているか。
• ほかの飲み物や食品と、混ぜる量の違い。
• 体重の変化（1週間ごとに同じ条件で記録）。

味つきや、ほかの成分が入った商品は、クレアチン以外の原材料も確かめます。原材料の見方は、クレアチンの原材料表示の見方にまとめています。

新しい商品の価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1gあたりの最新の価格を比べられます。

こんな人は、先に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で量を変えない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

よくある質問

商品を替えたら、同じスプーン1杯でいいですか？

スプーン1杯のgは商品ごとに違います。表示で1杯のgを確かめ、1日量をgでそろえてください。割り切れないときはスケールで量ります。

替えたら、またローディングが必要ですか？

同じ一水和物で数日〜1週間の切り替えなら、やり直す理由は示されていません。貯蔵が戻るまで、一般に4〜6週かかるとされています。

一水和物から塩酸塩に替えると、量は減らせますか？

減らせるとは確かめられていません。含有量から計算すると、一水和物3g相当は塩酸塩で約3.4gです。商品の表示を優先してください。

替えたあとお腹が張ったら、どうしますか？

量や飲むタイミングを見直し、続くなら使うのを止めて医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

同じ一水和物に替えるなら、1日量のg数をそろえます。スプーン1杯のgは商品ごとに違うので、表示で確かめましょう。

形が違う商品は、87.9%を基準に換算できますが、計算上の話です。商品の表示を優先し、迷うときは相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011
• Kreider RB, et al. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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