【30gが上限の目安】クレアチンとMCTオイルの違いは？運動での根拠と向き不向き

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンとMCTオイルは、トレーニング前後に使う人がいる成分です。ただ、体の中での働きも、研究で分かっていることも違います。

この記事では、ISSNの見解と、MCTオイルの2本の総説をもとに、役割・根拠の強さ・向き不向きを比べます。(2026年10月確認)

先に結論：MCTオイルは運動中に30gまでが目安で、運動成績への効果はほぼ確認されていません。

• 2022年の系統的レビューは、MCTオイルの運動成績への効果は「ほとんどない」としています。
• 同じレビューは、運動中の不調を抑える上限の目安を30gとしています。
• クレアチンは、筋力や除脂肪量の研究が厚い成分です（ISSN）。
• MCTオイルは減量の面で有益とする総説もありますが、2010年のレビューです。

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この記事でわかること

• 役割と成分の違い
• 根拠の強さを比べる
• 向き不向きの選び分け
• 併用前に確認すること

役割と成分の違い：筋肉の燃料と、吸収が速い油

クレアチンは、体内の約95%が骨格筋にあります。ISSNの見解では、全力運動で使われるクレアチンリン酸の材料です。

MCTオイルは、中鎖脂肪酸でできた油です。2010年のレビューによると、炭素の鎖が6〜10個で、水に溶けやすい性質があります。

そのため速く分解・吸収され、門脈を通って運ばれます。脂肪組織を通らないという説明もあります。

※クレアチンはISSNとMSDマニュアル家庭版、MCTオイルは2022年・2010年のレビューの記述です。

どちらも運動の場面で使われますが、役割は別です。一方がもう一方の代わりになる関係ではありません。

クレアチン自体の基礎は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で整理しています。

根拠の強さを比べる：筋力はクレアチン、MCTは運動への効果が小さい

クレアチン：筋力や短時間の運動で研究が多い

ISSNの見解は、クレアチン一水和物を、高強度運動の能力と除脂肪量を高める最も有効なサプリメントと位置づけています。

ローディング後は、高強度や反復の運動成績が10〜20%ほど上がるのが一般的です。個人差があります。

MCTオイル：運動成績への効果はほとんどない

2022年の系統的レビューは、健康な人の持久力と、エネルギー源の使い分けを調べました。結論は、効果は「ほとんどない」です。

2010年のレビューも、MCTの摂取は運動成績の向上に効果がないとしています。当時、成績が上がった研究は2本だけでした。

一方、同じ2010年のレビューは、体重を減らす面ではMCTが有益だと結論しています。脂肪の燃焼や食欲の低下が理由です。

※MCTの減量面の記述は2010年のレビューです。2022年のレビューは運動成績が対象で、減量は扱っていません。

クレアチンで報告されている効果は、クレアチンの効果として報告されているものを整理するで確かめられます。

向き不向きの選び分け（編集部の整理）

次の表は、上の根拠をもとにした編集部の整理です。どちらかを勧めるものではありません。

※編集部の整理です。診断や治療の代わりにはなりません。

クレアチンが向く人・向かない人

• 向く人：筋トレや短時間の全力運動で、研究のある成分を試したい人。
• 向かない人：腎機能障害の既往がある人、腎機能に影響する薬を使っている人（MSDマニュアル家庭版）。

MCTオイルを考える人が知っておくこと

• 2022年のレビューでは、13の急性摂取の試験のうち7本で、運動中や運動後にお腹の不調がありました。
• 最も多い85gでは、嘔吐した人や下痢をした人がいました。
• 同じレビューは、30gを超える量には注意を促しています。

クレアチンの1日量は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？で確かめられます。

併用する前に確認すること

クレアチンとMCTオイルを一緒に飲んだ場合の効果を比べた試験は、今回確認できませんでした。上乗せの効果は分かりません。

MCTオイルは油なので、エネルギー量があります。減量中は、1日の食事全体の中で量を決めます。

飲む前の3つの確認

• 少量から始めて、お腹の調子を確かめる。
• 腎臓の病気や、腎機能に影響する薬がないか。
• 妊娠中・授乳中、または18歳未満ではないか（該当する場合は先に相談）。

他のサプリとの組み合わせ全般は、クレアチンと他のサプリを併用する際に気をつけたいことも参考になります。

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よくある質問

MCTオイルは、運動の成績を上げますか？

2022年の系統的レビューは、健康な人で効果は「ほとんどない」としています。2010年のレビューも、運動成績の向上には効果がないとしています。

MCTオイルは、1回に何gまで摂れますか？

2022年のレビューは、運動中の不調を抑える上限の目安を30gとしています。商品の表示と、医師・管理栄養士の助言にも従ってください。

クレアチンとMCTオイルは一緒に飲めますか？

併用の効果や安全性を調べた試験は、今回確認できませんでした。持病や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

MCTオイルは減量に役立ちますか？

2010年のレビューは、体重を減らす面ではMCTが有益だと結論しています。ただし古い総説で、効果の大きさは個人差があります。食事全体の中で考えてください。

まとめ

クレアチンは筋肉のエネルギー源で筋力の研究が厚く、MCTオイルは吸収が速い油です。MCTの運動成績への効果は、2022年のレビューでほとんどないとされました。

MCTは運動中に30gを超えると、お腹の不調に注意が必要です。迷ったら目的を決め、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してから選んでください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• The Effects of Medium-Chain Triglyceride Oil Supplementation on Endurance Performance and Substrate Utilization in Healthy Populations: A Systematic Review. J Obes Metab Syndr. 2022
• Clegg ME. Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. Int J Food Sci Nutr. 2010
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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