【株ごとに別】クレアチンと乳酸菌（プロバイオティクス）の違いは？役割と根拠を比較

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンと乳酸菌は、どちらもスポーツ向けのサプリメントとして見かけます。ただ、体の中での働きも研究の中身も、大きく違います。

この記事では、ISSNの2つの見解と厚生労働省のeJIMをもとに、役割・根拠の強さ・向き不向きを比べます。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンは筋肉のエネルギー源、乳酸菌は生きた微生物で、効果は菌株ごとに違います。

• クレアチンは、筋力や除脂肪量の研究が厚い成分です（ISSN）。
• 乳酸菌（プロバイオティクス）は、腸や免疫の研究が中心です。筋力への効果は確立していません。
• 乳酸菌の効果は、菌株と量で変わります。ある株の結果を他の株に当てはめることはできません。
• 持病がある方や免疫が弱い方は、乳酸菌を飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

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この記事でわかること

• 役割と成分の性質の違い
• 根拠の強さを比べる
• 向き不向きの選び分け
• 併用前に確認すること

役割と成分の性質の違い：化学物質と生きた微生物

クレアチンは、体内の約95%が骨格筋にあります。ISSNの見解では、運動のエネルギー源であるクレアチンリン酸の材料です。

乳酸菌は、ここでは「プロバイオティクス」のうち乳酸桿菌などを指します。ISSNの見解は、プロバイオティクスを生きた微生物と定義しています。

厚生労働省のeJIMによると、最もよく見られるのは乳酸桿菌属とビフィドバクテリウム属です。酵母が使われることもあります。

クレアチンは単一の化合物です。乳酸菌は、同じ属でも菌種や株によって効果が違います。この点が、最も大きな差です。

※クレアチンはISSNの2017年の見解、乳酸菌はISSNの2019年の見解とeJIMの記述をもとにまとめました。

クレアチンの基礎は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で整理しています。

根拠の強さを比べる：筋力はクレアチン、腸や免疫は乳酸菌

クレアチン：筋力や短時間の運動で研究が多い

ISSNの見解は、クレアチン一水和物を、高強度運動の能力と除脂肪量を高める最も有効なサプリメントと位置づけています。

ローディング後は、高強度や反復の運動成績が10〜20%ほど上がるのが一般的です。個人差があります。

乳酸菌：腸と免疫が中心で、運動成績は予備的

ISSNの2019年の見解は、最も研究されているのは腸と免疫の健康だとしています。ある株は、アスリートの上気道感染の回数や重さを減らす可能性があります。

筋損傷後の回復に関係した株の報告もあります。体組成やストレスホルモン、気分への影響は、予備的で人での検証がさらに必要とされています。

eJIMの情報では、上気道感染症への効果は質の低いエビデンスとされています。クローン病には有益性の根拠がありません。

※1日3〜5gはISSNの維持量です。乳酸菌の量は、株ごとに異なるため一律の目安を示せません。

クレアチンで報告されている効果は、クレアチンの効果として報告されているものを整理するで確かめられます。

向き不向きの選び分け（編集部の整理）

次の表は、上の根拠をもとにした編集部の整理です。どちらかを勧めるものではありません。

※編集部の整理です。診断や治療の代わりにはなりません。

クレアチンが向く人・向かない人

• 向く人：筋トレや短時間の全力運動で、研究のある成分を試したい人。
• 向かない人：腎機能障害の既往がある人、腎機能に影響する薬を使っている人（MSDマニュアル家庭版）。

乳酸菌を選ぶときに見ること

• 商品に、属・種・株の名前が書かれているか。
• その株について、自分の目的に近い研究があるか。
• eJIMは、表示にない微生物が混じっていた製品の報告があると注意しています。

クレアチンの1日量は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？で確かめられます。

併用する前に確認すること

クレアチンと乳酸菌を一緒に飲んだ場合の効果を比べた試験は、今回確認できませんでした。上乗せの効果は分かりません。

eJIMは、乳酸菌の安全性は健康な人で長く使われてきた一方、詳しく調べた研究は少ないとしています。感染や抗菌薬耐性遺伝子の伝達などの危険が考えられるとも記しています。

飲む前の3つの確認

• 免疫が低下している、重い病気がある、入院中ではないか。
• 腎臓の病気や、腎機能に影響する薬がないか。
• 妊娠中・授乳中、または18歳未満ではないか（該当する場合は先に相談）。

他のサプリとの組み合わせ全般は、クレアチンと他のサプリを併用する際に気をつけたいことも参考になります。

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よくある質問

乳酸菌とクレアチンは、同じ目的で飲むものですか？

いいえ。クレアチンは筋肉のエネルギー源として筋力の研究が多い成分です。乳酸菌は腸や免疫の研究が中心です。目的が違うため、どちらかが代わりになるとは言えません。

乳酸菌は、どれを選んでも同じ効果がありますか？

同じではありません。ISSNの見解もeJIMも、効果は菌株と量で違うとしています。ある株の結果が他の株に当てはまるとは限りません。

クレアチンと乳酸菌は一緒に飲めますか？

併用の効果や安全性を調べた試験は、今回確認できませんでした。持病や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

乳酸菌を避けたほうがよい人はいますか？

eJIMは、重い病気の人、免疫が低下している人、早産児などに注意を促しています。該当する場合は、医療スタッフに相談してから検討してください。

まとめ

クレアチンは筋肉のエネルギー源で筋力の研究が厚く、乳酸菌は生きた微生物で腸と免疫の研究が中心です。乳酸菌の効果は菌株と量で変わります。

運動成績への乳酸菌の効果は予備的な段階です。迷ったら目的を決め、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してから選んでください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019
• 厚生労働省eJIM「経口プロバイオティクス」（米国NCCIHの情報の日本語訳）
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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