【8g×5日の試験】クレアチンは脳の疲れ（精神疲労）を減らす？総説6件の現在地

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

勉強や仕事で頭が疲れたとき、クレアチンが脳の疲れ（精神疲労）に役立つのか気になる方は多いです。

この記事では、精神疲労を調べた研究を整理します。分かっていることと、まだ分かっていないことを分けて説明します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンが脳の疲れを減らした報告はありますが、6件・281人の総説では結果が割れています。

• 2002年の二重盲検試験は、1日8gを5日間飲むと、繰り返す計算での精神疲労が減ったと報告しました。
• 2018年の系統的レビュー（6件・281人）は、精神疲労について「結果が一致しない」と評価しました。
• 同じレビューで、若い人では成績が変わらず、高齢者やストレス下の人に可能性があるとされています。
• 日常の疲れ対策としては、確かな根拠がある段階ではありません。

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この記事でわかること

• 2002年の二重盲検試験で分かったこと
• 2018年の系統的レビューの評価
• 結果が割れる理由と、読むときの注意
• 日常で使うときの考え方と選び分け

2002年の試験：1日8gを5日間飲んだ結果

2002年に Neuroscience Research で、クレアチンと精神疲労を調べた試験が発表されました。

二重盲検でプラセボ対照の試験です。クレアチンを1日8g、5日間飲み、単純な計算を繰り返し行ってもらいました。

計算を続けると頭が疲れます。その状態で、脳の酸素化ヘモグロビンを近赤外線で測りました。

※Watanabe らの2002年の試験（Neurosci Res）の要旨より。要旨には人数や年齢が書かれていません。

著者は、課題で起こる脳の酸素化ヘモグロビンの増加が、クレアチンの後で小さくなったと報告しました。

これは脳での酸素の使い方が増えたことと矛盾しない、と著者は解釈しています。精神疲労を防ぐ可能性を示す結果です。

脳内のクレアチンについては、脳内クレアチンとは？飲んで増える量と、研究で分かっていないことで整理しています。

2018年の系統的レビュー：精神疲労の結果は一致しない

2018年に、健康な人の認知機能とクレアチンを調べた系統的レビューが出ました。掲載誌は Experimental Gerontology です。

無作為化試験6件・計281人をまとめたものです。分野ごとの評価は、次のとおりです。

※Avgerinos らの2018年の系統的レビュー（Exp Gerontol）より。評価の言葉は要旨にもとづく要約です。

若い人では、成績は変わらなかったと報告されています。高齢の人やストレスがかかった人では、可能性があるとされています。

著者は、より多い人数の試験が必要だと述べています。1件あたりの平均は約47人で、小さな研究が中心です。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の見解も、精神疲労を減らす可能性に触れています。

ISSNの見解は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方で確かめられます。

結果が割れる理由と、読むときの注意

同じ「精神疲労」でも、試験ごとに測り方が違います。結果が割れる背景には、次のような違いがあります。

• 課題の種類（計算・記憶・反応など）が違う。
• 量と期間（1回か数日か数週間か）が違う。
• 対象（若い人・高齢者・菜食の人）が違う。
• 疲れの測り方（自己評価か検査か）が違う。

2002年の試験は、要旨に人数が書かれていません。小規模な可能性があり、結果をそのまま一般化できません。

分かっていないこと

※上の2つの研究をもとに、編集部が整理しました。

「効いた気がする」という感覚は、プラセボ効果の影響も受けます。見分け方は、クレアチンの「効いた感じ」はプラセボ効果？で説明しています。

日常で使うときの考え方と選び分け

頭の疲れが気になるときは、まず生活を見直すのが基本です。クレアチンに頼る前に、次の点を確認します。

• 睡眠時間が足りているか。
• 食事を抜いていないか。
• 休憩を取らず、長時間同じ作業を続けていないか。
• 疲れが長く続くときは、医療機関に相談する。

クレアチンは食品で、疲れの手当てに使うものではありません。運動のために飲む方が、気分や集中の変化をメモする程度なら問題ありません。

量は商品の表示を守ってください。上限の考え方は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？で確かめられます。

編集部の選び分け

• 向く人：運動の目的で飲み、体調の変化をメモできる人。
• 向かない人：勉強や仕事の疲れを、サプリだけで解決しようとする人。
• 向かない人：疲れが長く続くのに、受診を後回しにしている人。

腎臓の病気がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

食事の面は、高タンパク食品コスパランキングで確かめられます。最新の価格は、最安ナビの比較ページで確かめられます。

よくある質問

クレアチンを飲むと、勉強や仕事の疲れは減りますか？

減ると言える段階ではありません。2002年の試験では精神疲労が減ったと報告されましたが、2018年の系統的レビューでは結果が一致していません。

試験で使われた量は、どれくらいですか？

試験では、1日8gを5日間飲みました。ふだんの維持量より多い量です。量は商品の表示を守ってください。

若い人でも脳の疲れに効きますか？

2018年のレビューでは、若い人で成績は変わらなかったと報告されています。高齢の人やストレス下の人に可能性があるとされていますが、確かではありません。

疲れが抜けないときは、どうすればいいですか？

サプリより先に、睡眠・食事・休憩を見直します。それでも続くときや、気分の落ち込みがあるときは、医療機関に相談してください。

まとめ

クレアチンと精神疲労は、2002年の試験で減ったという報告があります。一方、2018年の系統的レビューでは、結果が一致しないと評価されました。

日常の疲れ対策としては、確かな根拠がある段階ではありません。睡眠や休憩を優先し、疲れが続くときは受診してください。持病や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002
• Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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