【カフェイン300mgは紅茶1L分】クレアチンは紅茶と飲んでいい？研究の量と比べる

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

毎朝の紅茶にクレアチンを入れてよいのか、迷う方は多いです。紅茶にはカフェインが含まれるためです。

この記事では、クレアチンと紅茶の組み合わせについて、研究と公的な数字から言えることと言えないことを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンを紅茶と摂った研究は確認できず、論点はカフェインです。研究の量300mgは紅茶約1L分です。

• 紅茶そのものと組み合わせた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。
• 紅茶のカフェインは100mLで30mgです。体重60kgの研究量300mgは、紅茶約1L分です。
• 紅茶1杯150mLは約45mgで、研究の量の約15%です。ただし、同じ条件の試験ではありません。
• 熱い紅茶に長く置くのは避け、混ぜたらすぐ飲むのが無難です。

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この記事でわかること

• 紅茶そのものの研究はなく、論点はカフェイン
• 紅茶のカフェインは100mLで30mg
• 紅茶に混ぜるときの温度と作り置きの注意
• 向く人・向かない人と相談してほしい人

紅茶そのものの研究はなく、論点はカフェイン

今回確認した範囲では、クレアチンを紅茶と一緒に摂って結果を比べた研究は、見つかりませんでした。

そこで論点になるのが、紅茶に含まれるカフェインです。カフェインとクレアチンを一緒に摂った試験が2つあります。

※Vandenbergheはクレアチンも0.5g/kg/日で、筋力が10〜23%上がるのはクレアチンのみの条件でした。Vanakoskiは、カフェインの体内動態がクレアチンで変わらなかったとも報告しています。

2つの試験は、同じ形では比べられません。人数も少なく、摂った量や日数も違います。

MSDマニュアル家庭版は、カフェインがクレアチンのエネルギー産生を低下させ、有益性を低下させる可能性があると記しています。

ここから言えること、言えないこと

• 言える：カフェインを多く摂った条件で、クレアチンの効果が見られなかった報告がある。
• 言える：別の試験では、クレアチン単独でも成績が上がらず、影響は判断できなかった。
• 言えない：紅茶1杯でクレアチンの効果が落ちるかどうか。

カフェインとの関係は、クレアチンとカフェインを同時に摂ると効果が相殺される、は本当？で詳しく扱っています。

紅茶のカフェインは100mLで30mg、研究の量は約1L分

農林水産省の資料では、紅茶（浸出液）のカフェインは100mLあたり0.03g、つまり30mgです。茶葉5gに熱湯360mLで淹れた条件です。

文部科学省の食品成分表では、紅茶の浸出液100gのたんぱく質は0.1g、炭水化物は0.1gです。エネルギーは1kcalです。

Vandenbergheの試験は、カフェイン5mg/kgを毎日摂る条件でした。体重別に、紅茶の量へ換算してみます。

※体重(kg)×5mgを、紅茶30mg/100mLで割った計算です。実際のカフェイン量は、茶葉の量や抽出の時間で変わります。

紅茶1杯を150mLとすると、カフェインは約45mgです。60kgの研究量300mgの約15%にあたります。

ただし、これは量の比較であり、同じ条件で試験した結果ではありません。研究の条件は6日間、毎日です。

コーヒーは100mLで60mgなので、同じ300mgなら約500mLです。コーヒーや緑茶との違いは、クレアチンはコーヒー・お茶・ジュースに混ぜていい？で整理しています。

紅茶には糖質とたんぱく質も期待できない

糖質やたんぱく質と一緒に摂ると保持が高まった研究があります。Steengeの試験では、たんぱく質50gと糖質47gが使われました。

無糖の紅茶は、どちらも100gあたり0.1gです。紅茶に混ぜても、その条件には届きません。砂糖やミルクを加えた場合は、別の話です。

紅茶に混ぜるときの、温度と作り置きの注意

クレアチンは粉のままなら安定ですが、水に溶けると少しずつクレアチニンに変わります。温度が高いほど、pHが低いほど速いと報告されています。

溶ける量は、20℃で1Lあたり14g、50℃で34gです。熱い紅茶ほど溶けやすい一方、長く置くと分解が進む方向に働きます。

※ペットボトルの紅茶は、飲料ごとにカフェイン量や糖質が違います。今回は個別の商品を確かめていません。

熱による変化の詳細は、クレアチンはお湯に溶かしてもいい？熱による変化にまとめています。

どの飲み方でも、作り置きは避けます。混ぜたらその場で飲むのが無難です。

紅茶に混ぜる手順（編集部の案）

1. 1回量（3〜5g）を量る。量り方はクレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法にあります。
2. 紅茶を少し冷ます。または、少量の水で先に溶かす。
3. よく混ぜて、すぐ飲む。
4. 夜は、カフェインの量を考えて飲み物を選ぶ。

向く人・向かない人と、相談してほしい人

※選び分けは編集部の案です。カフェインへの感じ方には個人差があります。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

価格を比べたいときは、筋トレ最安ナビの最安クレアチンで確かめられます。

一緒に飲む食品のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで調べられます。

よくある質問

クレアチンを紅茶に入れると、効果がなくなりますか？

紅茶と組み合わせた研究は確認できませんでした。カフェインを多く摂った条件で、効果が見られなかった報告があります。紅茶1杯は約45mgで、その研究の量とは大きく離れています。

紅茶と時間をずらせば安心ですか？

時間をずらした場合を比べた研究は、今回確認できませんでした。確かな基準は示せません。不安な方は、水で飲む選び方もあります。

アイスティーに混ぜても大丈夫ですか？

冷たい飲み物には溶けにくいので、粉が残ることがあります。20℃の水に溶ける量は1Lあたり14gで、5gなら約360mLが目安です。少量のぬるま湯で先に溶かす方法もあります。

ミルクティーにしてもいいですか？

ミルクティーそのものの研究は確認できていません。牛乳の栄養と、紅茶のカフェインを別々に考えてください。作り置きせず、すぐ飲むのが無難です。

まとめ

クレアチンと紅茶を組み合わせた研究は確認できませんでした。論点はカフェインで、体重60kgの研究量300mgは紅茶約1L分です。

毎朝の紅茶1〜2杯は、量の比較では研究より少なめです。ただし同じ条件の試験ではないため、不安なら水で飲んでください。持病や服薬のある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Vandenberghe K, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996
• Vanakoski J, et al. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther. 1998
• 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（2026年8月更新）
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「紅茶 浸出液」
• Steenge GR, et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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