【玉露は100mLで160mg】クレアチンは緑茶と飲んでいい？お茶の種類で違うカフェイン

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

食事のときの緑茶にクレアチンを入れてよいのか、迷う方は多いです。緑茶にもカフェインが含まれるためです。

この記事では、クレアチンと緑茶の組み合わせについて、研究と公的な数字から言えることと言えないことを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンを緑茶と摂った研究は確認できず、論点はカフェインです。玉露は100mLで160mg、煎茶は20mgです。

• 緑茶そのものと組み合わせた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。
• カフェインは、煎茶・ほうじ茶が100mLで20mg、玄米茶が10mg、玉露が160mgです。
• 体重60kgの研究量300mgは、煎茶で約1500mL、玉露で約190mLにあたります。
• 熱い緑茶に長く置くのは避け、混ぜたらすぐ飲むのが無難です。

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この記事でわかること

• 緑茶そのものの研究はなく、論点はカフェイン
• お茶は100mLで玉露160mg、煎茶20mg
• 緑茶に混ぜるときの温度と作り置きの注意
• 向く人・向かない人と相談してほしい人

緑茶そのものの研究はなく、論点はカフェイン

今回確認した範囲では、クレアチンを緑茶と一緒に摂って結果を比べた研究は、見つかりませんでした。

緑茶に含まれるカフェインについては、クレアチンと一緒に摂った試験が2つあります。

※Vandenbergheはクレアチンも0.5g/kg/日で、筋力が10〜23%上がるのはクレアチンのみの条件でした。人数が少なく、緑茶ではなくカフェインそのものを使った試験です。

MSDマニュアル家庭版は、カフェインがクレアチンのエネルギー産生を低下させ、有益性を低下させる可能性があると記しています。

ここから言えること、言えないこと

• 言える：カフェインを多く摂った条件で、クレアチンの効果が見られなかった報告がある。
• 言えない：緑茶そのものを使った試験は、確認できていないため、緑茶での結果は分からない。
• 言えない：緑茶1杯でクレアチンの効果が落ちるかどうか。

カフェインとの関係は、クレアチンとカフェインは一緒に摂ってもいい？でも整理しています。

お茶は100mLで玉露160mg、煎茶20mg

農林水産省の資料に、お茶ごとのカフェイン濃度が載っています。同じ緑茶でも、種類で大きく違います。

※農林水産省の資料の値です。日本食品標準成分表（八訂）にもとづき、淹れ方の条件が付いています。市販のお茶は、製品ごとに異なります。

玉露は少ない湯で濃く淹れるため、100mLあたりの量が多くなります。60mLの1杯でも、約96mgです。

Vandenbergheの試験は、カフェイン5mg/kgを毎日摂る条件でした。体重60kgなら300mgです。お茶の量に換算します。

※300mgを、各100mLの値で割った計算です。抹茶は、1杯で約48mgとされ、約6杯にあたります。

煎茶150mLは約30mgで、研究量の約10%です。ただし、これは量の比較であり、同じ条件の試験ではありません。

緑茶は糖質とたんぱく質もほぼない

文部科学省の食品成分表では、煎茶の浸出液100gのたんぱく質は0.2g、炭水化物は0.2gです。玉露は、たんぱく質1.3g、炭水化物は微量です。

Steengeの試験では、たんぱく質50gと糖質47gと摂ると、保持が約25%増えました。緑茶に混ぜても、その条件には届きません。

緑茶に混ぜるときの、温度と作り置きの注意

クレアチンは粉のままなら安定ですが、水に溶けると少しずつクレアチニンに変わります。温度が高いほど、pHが低いほど速いと報告されています。

溶ける量は、20℃で1Lあたり14g、50℃で34gです。熱いお茶ほど溶けやすい一方、長く置くと分解が進みます。

玉露は60℃、煎茶は90℃で淹れる、と資料にあります。淹れたてのお茶に混ぜるなら、少し冷ましてからのほうが、熱の影響を抑えられると考えられます。

熱による変化の詳細は、クレアチンはお湯に溶かしてもいい？熱による変化にまとめています。

緑茶に混ぜる手順（編集部の案）

1. 1回量（3〜5g）を量る。量り方はクレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法にあります。
2. お茶を少し冷ます。または、少量の水で先に溶かす。
3. よく混ぜて、すぐ飲む。作り置きはしない。
4. 玉露や濃いお茶は、カフェインの量を考えて選ぶ。

冷たい緑茶は粉が残りやすいので、水の量も見直してください。5gなら、水で約360mLが目安です。

向く人・向かない人と、相談してほしい人

※選び分けは編集部の案です。麦茶のカフェイン量は今回確認していません。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

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ほかの飲み物との違いは、クレアチンはコーヒー・お茶・ジュースに混ぜていい？もあわせてどうぞ。

よくある質問

クレアチンを緑茶に入れると、効果がなくなりますか？

緑茶と組み合わせた研究は確認できませんでした。カフェインを多く摂った条件で、効果が見られなかった報告があります。煎茶150mLは約30mgで、その研究の量とは大きく離れています。

煎茶と玉露では、どちらがクレアチンに向いていますか？

優劣を示す研究は確認できていません。カフェインは、100mLで煎茶20mg、玉露160mgです。カフェインを抑えたいなら、煎茶やほうじ茶、玄米茶のほうが少なくなります。

冷たい緑茶に混ぜても大丈夫ですか？

問題を示す研究は確認していませんが、冷たいと溶けにくく、粉が残ることがあります。少量のぬるま湯で先に溶かす方法もあります。混ぜたらすぐ飲んでください。

緑茶とクレアチンは時間をずらしたほうがいいですか？

時間をずらした場合を比べた研究は、今回確認できませんでした。確かな基準は示せません。不安な方は、水で飲む選び方もあります。

まとめ

クレアチンと緑茶を組み合わせた研究は確認できませんでした。論点はカフェインで、玉露は100mLで160mg、煎茶は20mgと差があります。

食事中の煎茶は、量の比較では研究より少なめです。ただし同じ条件の試験ではないため、不安なら水で飲んでください。持病や服薬のある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Vandenberghe K, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996
• Vanakoski J, et al. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther. 1998
• 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（2026年8月更新）
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「せん茶 浸出液」
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「玉露 浸出液」
• Steenge GR, et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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