【40gで炭水化物27.6g】クレアチンはオートミールに混ぜていい？研究の量と比べる

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

朝食のオートミールにクレアチンを混ぜて食べる方法は、手軽に続けたい方に気になる選択です。

この記事では、クレアチンとオートミールの組み合わせについて、研究と公的な成分表から言えることと言えないことを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンをオートミールに混ぜた研究は確認できず、40gの炭水化物は27.6gで、研究の量の約6割です。

• オートミールに混ぜて体内の量や運動成績を比べた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。
• 研究で保持が増えたのは、クレアチン5gを糖質47〜96gやたんぱく質50gと摂った場合です。
• オートミール40gは炭水化物27.6g、たんぱく質5.5gです。牛乳200gを加えると、炭水化物は約37gになります。
• 加熱直後の高温や、前日の作り置きは避け、食べる直前に混ぜるのが無難です。

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この記事でわかること

• 研究で確かめられたのは糖質・たんぱく質との同時摂取
• オートミール40gの炭水化物は27.6g
• オートミールに混ぜるときの温度・水分・作り置き
• 向く人・向かない人と相談してほしい人

研究で確かめられたのは、糖質・たんぱく質との同時摂取

今回確認した範囲では、クレアチンをオートミールに混ぜた研究は、見つかりませんでした。

手がかりになるのは、糖質やたんぱく質と一緒に摂った研究です。オートミールは炭水化物が多い食品なので、この点が関わります。

※どちらも、1日20g級のローディング量での試験です。維持量での試験ではありません。Steengeの比較相手は、糖質5gの条件です。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解にも、同様の記述があります。クレアチン5gを糖質47〜97gやたんぱく質50gと摂ると、保持が高まったというものです。

この研究から言えないこと

• オートミールに混ぜると、体内の量が増えるとは言えない。
• 食物繊維を含む食品でも同じ結果になるとは言えない。
• 保持が増えた結果が、筋力や競技成績につながるとは、この要約からは言えない。

ほかの飲み物や食品との組み合わせは、クレアチンは何に混ぜる？吸収されやすい組み合わせと炭酸水・ジュースの注意点で整理しています。

オートミール40gの炭水化物は27.6g、研究47gの約6割

文部科学省の食品成分表（八訂 増補2023年）では、オートミール100gのたんぱく質は13.7gです。炭水化物は69.1gです。エネルギーは350kcalです。

1食の量を30g、40g、50gとして、研究の量と並べます。

※オートミールの行は、食品成分表の100gあたりの値に倍数を掛けた計算です。1食の量は製品の表示で確かめてください。

40gの炭水化物は27.6÷47で約59%、つまり約6割です。たんぱく質は5.5÷50で約11%にとどまります。

牛乳200gを加えると、食品成分表の値でたんぱく質が6.6g、炭水化物が9.6g増えます。合計は、たんぱく質12.1g、炭水化物37.2gです。

水で作るか、牛乳で作るかで、量は変わります。どちらにしても、研究の量とまったく同じ条件にはなりません。

オートミールに混ぜた分が、保持にどれだけ上乗せされるかは、今回確認した研究では分かりません。

食事の中で飲むという考え方

• 朝食の中で、クレアチンを水やお茶と一緒に飲む方法もある。
• オートミールに混ぜる方法は、量を計りやすく、習慣にしやすい。
• たんぱく質は、卵や乳製品など、ほかの食品で補う。

食品ごとのたんぱく質量は、高タンパク食品ランキングで調べられます。

オートミールに混ぜるときの、温度・水分・作り置き

クレアチンは粉のままなら安定ですが、水に溶けると少しずつクレアチニンに変わります。温度が高いほど、pHが低いほど速いと報告されています。

冷蔵すると、溶液中の分解は遅くなると報告されています。ただし、オートミールに混ぜて一晩置いた場合は、確認していません。

水への溶けやすさは、20℃で1Lあたり14gです。5gなら約360mLが目安なので、水分の少ないお粥状の食事では、粉が残ることも考えられます。

※考え方は、溶液中の分解に関する報告をもとにした編集部の案です。オートミールの混ぜ方を比べた研究は、確認していません。

熱による変化の詳細は、クレアチンはお湯に溶かしてもいい？熱による変化にまとめています。

オートミールに混ぜる手順（編集部の案）

1. 1回量（3〜5g）を量る。量り方はクレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法にあります。
2. オートミールを作り、湯気が落ち着くまで少し冷ます。
3. 食べる直前に混ぜて、粉が残らないよう確かめる。
4. 残りは作り置きせず、その日のうちに食べ切る。

MSDマニュアル家庭版には、ときに軽度の胃の不調や頭痛が起こると記されています。体調に変化があれば、量や食べ方を見直してください。

向く人・向かない人と、相談してほしい人

※選び分けは編集部の案です。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

価格を比べたいときは、筋トレ最安ナビの最安クレアチンで確かめられます。

食後に飲む場合の考え方は、クレアチンは空腹時に飲んでもいい？食後との違いもあわせてどうぞ。

よくある質問

クレアチンはオートミールに混ぜると吸収されやすくなりますか？

オートミールに混ぜた研究は、今回確認できませんでした。研究で保持が増えたのは、糖質47〜96gなどと摂った場合です。40gのオートミールは27.6gで、研究の量よりも少なくなります。

温かいオートミールに混ぜても大丈夫ですか？

粉のままなら安定ですが、水に溶けた状態では温度が高いほど分解が速まります。加熱直後は避け、少し冷ましてから食べる直前に混ぜるのが無難です。

オーバーナイトオーツに混ぜておいてもいいですか？

冷蔵で溶液中の分解が遅くなるという報告はありますが、オートミールでの確認はできていません。前日に混ぜず、食べる直前に混ぜることをおすすめします。

オートミールに混ぜて粉が残るときは、どうすればいいですか？

水分が少ないと、溶け残ることがあります。20℃の水に溶ける量は1Lあたり14gです。飲み物で別に飲むか、水分を多めにしてください。

まとめ

オートミールに混ぜた研究は確認できませんでした。保持が増えたのは、糖質やたんぱく質を多く摂った研究で、40gの炭水化物は、その約6割です。

混ぜるなら、少し冷まして食べる直前に混ぜるのが無難です。腎臓の病気や服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996
• Steenge GR, et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「オートミール」
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「普通牛乳」
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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