【重曹は0.3g/kgが目安】クレアチンと重炭酸ナトリウムの違い｜役割・根拠・胃腸の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンと重炭酸ナトリウム（重曹）は、どちらも運動向けの成分として名前が挙がります。同じ目的に見えて、役割は別です。

この記事では、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2つの見解をもとに、役割・量・根拠の強さ・向き不向きを表で比べます。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンは筋肉の貯蔵を増やし、重炭酸ナトリウムは酸の影響をやわらげる、役割の違う成分です。

• クレアチンは、ISSNの見解で1日3〜5gを続けるのが維持量の目安です。
• 重炭酸ナトリウムは、運動の前に体重1kgあたり0.2〜0.5gを1回飲む使い方です。最適な量は0.3g/kgとされています。
• 重炭酸ナトリウムが向くのは、おおむね30秒〜12分の高強度の運動です。
• 重炭酸ナトリウムは、膨満感や吐き気が出ることがあります。初めての方は試す前に医師・薬剤師へ相談してください。

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この記事でわかること

• 役割の違い：貯蔵を増やす成分と、酸をやわらげる成分
• 重曹は0.3g/kgを1回：量とタイミングの違い
• 根拠の強さと、併用で分かっていること
• 胃腸の不調への備えと、飲む前の確認

役割の違い：筋肉の貯蔵を増やす成分と、酸をやわらげる成分

クレアチンは、筋肉の中に貯蔵される成分です。ISSNの見解は、高強度の運動の能力と除脂肪量を高めることを目的に使われると説明しています。

重炭酸ナトリウムは、血液を酸性に傾けにくくする働きがあります。ISSNの見解では、運動のパフォーマンスを高める目的で研究されています。

つまり、クレアチンは「材料をためる」成分、重炭酸ナトリウムは「運動中の環境を整える」成分です。

※クレアチンはISSN 2017、重炭酸ナトリウムはISSN 2021の見解をもとにした編集部の整理です。

「向く運動」が少しずつ違う

ISSNの重炭酸ナトリウムの見解は、効果が確立しているのは、30秒〜12分続く高強度の運動だとしています。

筋持久力、格闘技、高強度の自転車・ランニング・水泳・ボート競技で、効果が報告されています。

一方で、30秒の全力運動を1回行うだけでは、効果は確認されていません。

クレアチンの基本は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で説明しています。

重曹は体重×0.3gを1回：量とタイミングの違い

ISSNの重炭酸ナトリウムの見解では、1回の量は体重1kgあたり0.2〜0.5gです。

最低限の有効量は0.2g/kg、最適な量は0.3g/kgです。それ以上は、効果が増えにくく副作用の危険が増えるため、必要ないとされています。

※体重(kg)×0.2gと×0.3gの計算例です。ISSNの1回量の範囲に沿った編集部の計算で、飲むことをすすめる量ではありません。

タイミングは、運動の60〜180分前です。数日に分ける方法もあり、1日の合計0.4g/kgか0.5g/kgを小分けにして飲みます。

クレアチンの量と混同しないこと

クレアチンのローディングも、体重1kgあたり約0.3gです。数字は同じでも、成分も飲み方も別物です。

• 重炭酸ナトリウム：0.3g/kgを運動前に1回。
• クレアチン：維持量は1日3〜5g。毎日続ける。
• クレアチンのローディング：約0.3g/kgを5〜7日続ける。

クレアチンの量の詳細は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットにまとめています。

根拠の強さと、一緒に飲んだときに分かっていること

ISSNのクレアチンの見解は、クレアチン一水和物を、現在最も有効な栄養補助食品の一つに位置づけています。

重炭酸ナトリウムの見解は、特定の運動に絞って効果を認めています。成分ごとに、効果が確認された範囲が違います。

※ISSN 2017と2021の見解から編集部がまとめました。効果の大きさは、運動の種類や個人で変わります。

一緒に飲むと上乗せがある？

ISSNの重炭酸ナトリウムの見解は、クレアチンまたはベータアラニンとの併用で、効果が上乗せされる可能性があるとしています。

ただし、併用を調べた研究の結果は一定ではありません。最大パワーが高まった試験もあれば、平均パワーに変化がなかった試験もあります。

また、同じ見解は、効果の一部がプラセボ（思い込み）による可能性にも触れています。

併用全般の考え方は、クレアチンと他のサプリを併用する際に気をつけたいことも参考になります。

運動前のサプリとの違いは、プレワークアウト配合とクレアチン単体はどちらを選ぶ？判断基準で整理しています。

胃腸の不調への備えと、飲む前の確認

ISSNの重炭酸ナトリウムの見解は、副作用として膨満感・吐き気・嘔吐・腹痛を挙げています。頻度は高くないものの、運動の妨げになることがあります。

見解に示された対策は、次のとおりです。

• 量を0.2g/kgまたは0.3g/kgに抑える。
• 運動の約180分前に飲む。
• 炭水化物の多い食事と一緒に摂る。
• 腸溶性のカプセルを使う。

対して、クレアチンで報告される副作用は、体重増加が中心です。胃腸の不調への対処は、クレアチンでお腹がゴロゴロする？下痢・胃もたれの原因と対処法で確認できます。

飲む前に確かめること

• 持病がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、自己判断で始めない。
• 本番の試合や大会で、初めて試さない。
• 商品の表示にある、1回量と注意書きを確かめる。

大会で使えるかどうかは、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方の考え方を参考に、所属団体の規則を確認してください。

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よくある質問

クレアチンと重炭酸ナトリウムは、どちらを先に試すべきですか？

目的で分かれます。毎日続けて貯蔵を増やしたいならクレアチン、30秒〜12分の高強度の運動前に使うなら重炭酸ナトリウムが研究されています。重炭酸ナトリウムは胃腸の不調が出ることがあるため、試す前に医師・薬剤師へ相談してください。

重炭酸ナトリウムの量は、クレアチンと同じ3〜5gでよいですか？

同じではありません。重炭酸ナトリウムは1回で体重1kgあたり0.2〜0.5g、クレアチンの維持量は1日3〜5gです。

両方を同じ日に飲んでもよいですか？

ISSNの見解は、併用で上乗せされる可能性を示していますが、結果は一定ではありません。併用する場合も、胃腸の様子を見ながら、医師・薬剤師に相談してください。

重炭酸ナトリウムは、筋トレの重量にも効きますか？

見解が効果を認めているのは、筋持久力など、30秒〜12分の高強度の運動です。30秒の全力運動1回では、効果は確認されていません。

まとめ

クレアチンは毎日続けて筋肉の貯蔵を増やし、重炭酸ナトリウムは運動前に1回飲む使い方です。役割も飲み方も別です。

重炭酸ナトリウムは胃腸の不調が出やすいため、試す前に医師・薬剤師に相談し、本番では初めて試さないことをおすすめします。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Grgic J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021
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