【筋トレと併用】クレアチンは60代でも意味がある？研究の結果と量・腎臓の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

60代になって筋肉の衰えが気になり、クレアチンを試してよいか迷う方は多いです。

この記事では、平均年齢が57〜70歳の試験をまとめた研究などから、わかっていることと、まだ不確かなことを整理します。(2026年10月確認)

持病や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

先に結論：60代でも、筋トレと組み合わせると筋肉量と筋力が少し伸びたという研究があります。

• 22本の試験をまとめた研究では、筋肉などの除脂肪量が平均で約1.4kg多く増えました。
• 筋トレなしで飲んだ場合の効果は、この研究では確かめられていません。
• 骨密度への効果は、2年間の試験でも差が出ませんでした。
• 腎臓の病気や、腎機能に影響する薬がある方は避けるよう、公的な解説に記されています。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAKの価格ページ（クレアチン）に移動します。価格は変わることがあります（2026年10月確認）

この記事でわかること

• 60代の研究でわかっていること
• 研究で使われた量と、飲み方の目安
• 骨や歩く速さは、結果がそろっていない
• 腎臓・服薬・持病がある方の注意

60代の研究でわかっていること：筋トレと併用で少し伸びる

高齢者のクレアチンは、筋トレとの併用で調べた研究が中心です。

Chilibeckらのメタ分析（2017年）は、高齢者を対象にした22本の試験をまとめました。

参加者は合計721人です。試験ごとの平均年齢は、57〜70歳の範囲でした。

どの試験も、週2〜3日の筋トレを7〜52週間続けています。クレアチン群とプラセボ群を比べた結果は、次のとおりです。

※Chilibeckら（2017）の数値です。除脂肪量の95%信頼区間は0.97〜1.76kgでした。筋トレを併用した試験の集計です。

つまり、全員に同じ効果が出るわけではありません。差がなかった試験も、半数近くあります。

筋トレなしの場合は、わからない

このメタ分析の比較は「筋トレ＋クレアチン」と「筋トレのみ」です。筋トレをせずに飲んだ場合の効果は、ここからは言えません。

運動習慣がない方は、筋トレしない人がクレアチンを飲んでも意味はある？も参考になります。

加齢と脳や筋肉の研究の全体像は、クレアチンは筋肉以外にも作用する？脳や高齢者に関する研究の現在地で整理しています。

研究で使われた量と、飲み方の目安

量は、研究ごとに少しずつ違います。Chilibeckらのメタ分析では、8本が最初の5〜7日に1日20gの導入期を置いていました。

導入期のあとの量や、導入期のない試験の量は、1日3〜5gが中心でした。体重あたり0.1gで計算した試験もあります。

※研究で使われた量の紹介です。個人の推奨量ではありません。実際の量は、商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の見解は、貯蔵量が満たされたあとは、1日3〜5gで維持できるとしています。

体重から量を計算してみる

体重あたり0.1gの式は、体重(kg)×0.1gです。たとえば65kgなら、65×0.1＝6.5gになります。

ただし、これは試験で使われた量の計算例です。60代の方が自分で導入期を置く必要はなく、少量から始める選び方もあります。

体重の増減のペースは、増量・減量ペース計算で確かめられます。

1日の量の目安は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットでも説明しています。

骨や歩く速さは、結果がそろっていない

年齢とともに気になる骨についても、研究が行われています。

Chilibeckらは2023年に、閉経後の女性を2年間追う試験を発表しました。

対象は237人で、平均年齢は59歳です。クレアチンは体重1kgあたり0.14gで、全員が筋トレと歩行も行っています。

※Chilibeckら（2023）。対象は閉経後の女性です。男性や、60代後半以上の方に同じ結果になるかは、この試験からはわかりません。

著者らは、骨密度への効果はなかったとまとめています。骨の形の一部と歩く時間は、良い方向の結果でした。

1つの試験の結果だけで、効果があると決めることはできません。結果は研究ごとに異なります。

編集部の選び分け

※研究の範囲をもとにした編集部の考え方です。診断や治療を目的とするものではありません。

たんぱく質の食事も、筋肉づくりでは欠かせません。高タンパク食品ランキングで食べやすい食品を探せます。

腎臓・服薬・持病がある方は、飲む前に医師へ

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

同じ解説には、消炎鎮痛薬（NSAIDs）など腎機能に影響する薬との併用で、リスクが増える可能性への懸念も書かれています。

60代以降は、血圧や関節の薬を使う方が増えます。自分の薬が当てはまるか、自己判断せずに確かめてください。

研究で報告された副作用

Chilibeckらのメタ分析では、ほとんどの試験で副作用の報告はありませんでした。胃腸の不調が4本、筋肉のけいれんが2本で、いずれも中止には至っていません。

肝臓や腎臓の検査をした5本の試験でも、悪影響は見つかっていません。一方で、約700人の規模では、まれな副作用を見つけるには足りない可能性があると著者は述べています。

ISSNの見解も、健康な人で腎機能に悪影響を示す有力な証拠はないとしつつ、腎臓の病気がある人は医師に相談するよう記しています。

飲む前のチェック

• 腎臓の病気や、健診での腎機能の指摘がないか。
• 飲んでいる薬を、薬剤師に見せて確かめたか。
• 水分をふだんどおりとれているか。
• お腹の不調が出たら、量を減らすか中止するか決めてあるか。

腎臓への影響は、クレアチンは腎臓に悪い？公的機関・研究レビューの見解で詳しく扱っています。

商品を比べるときは、筋トレ最安ナビの最安クレアチンで、1gあたりの価格を確かめられます。

よくある質問

60代でもクレアチンの効果はありますか？

筋トレと併用した研究では、除脂肪量と筋力が少し多く伸びたと報告されています。ただし試験の半数近くは差がなく、個人差があります。

筋トレをしなくても飲む意味はありますか？

今回の研究は、筋トレと併用した試験のまとめです。筋トレなしの効果は、確かめられていません。

60代は1日に何g飲めばよいですか？

ISSNの見解では、維持量は1日3〜5gです。研究では体重あたり0.1gを使った試験もあります。個人の量は、医師・薬剤師に相談してください。

降圧薬や痛み止めを使っていても飲めますか？

MSDマニュアルは、腎機能に影響する薬を使う人は避けるよう記しています。自己判断せず、主治医か薬剤師に確認してください。

まとめ

60代では、筋トレと組み合わせた研究で、除脂肪量と筋力が少し多く伸びたと報告されています。骨密度への効果は、2年間の試験でも確かめられませんでした。

腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。飲むなら、1日3〜5gの範囲で、商品の表示に従います。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）

FITPEAKの商品

出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017
• Chilibeck PD, et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2023
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

あわせて読む

• 筋トレ最安ナビ：クレアチンの最安を比べる
• ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方
• 未成年・シニア層のクレアチン摂取に関するQ&A
• 筋トレ最安ナビ：クレアチンの価格を比べる