【1〜2年の試験は差なしが多い】高齢者のクレアチン長期研究の読み方と、運動併用の違い

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

高齢者を対象にした長期のクレアチン研究は、結果が割れていて読みにくいと感じる方が多いです。

この記事では、1〜2年の試験4本と22本のメタ分析を、原文で確かめた数字で整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンだけを1〜2年続けた試験は、骨や筋肉で差が出ませんでした。

• 女性109人（1年・1g）と200人（2年・3g）の試験は、骨密度にも筋肉にも差がありませんでした。
• 筋トレ併用では、22本のメタ分析で除脂肪量が平均1.37kg多い結果でした。
• 1年の併用試験でも、差が出る試験（70人）と出ない試験（38人）に分かれます。
• 対象・量・期間が違うため、1本の結果で決めず、持病や服薬があれば医師に相談してください。

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この記事でわかること

• クレアチンだけの1〜2年の試験は差が出なかった
• 筋トレ併用の1年の試験は結果が分かれた
• メタ分析は併用で差があると報告している
• 長期研究を読むときの5つの確認点

クレアチンだけの1〜2年の試験は、差が出なかった

ブラジルの研究グループは、閉経後で骨密度が低めの女性を対象に、2本の長期試験を行っています。

2015年の試験は、109人に1日1gのクレアチンか、同量のブドウ糖（プラセボ）を1年間のんでもらいました。骨密度・除脂肪量・筋機能のいずれも、群の間で差がありませんでした。

2020年の試験は、200人に1日3gを2年間のんでもらいました。腰椎や大腿骨の骨密度は時間とともに低下しましたが、クレアチン群との差はありませんでした。

※いずれも閉経後で骨密度が低めの女性が対象です。

2020年の論文は、血液などの安全性の検査にも変化はなかったと記しています。ただし、結果は女性だけの数字です。

筋トレ併用の1年の試験は、結果が分かれた

筋トレと組み合わせた試験もあります。同じ1年でも、結果は一方向ではありません。

※男性の試験は49〜69歳。男女の試験は平均58歳。どちらも筋トレ併用です。

男性38人の試験（12か月）

クレアチン群とプラセボ群は、骨密度・除脂肪量・筋力の変化がほぼ同じでした。副作用の差もありませんでした。

男女70人の試験（1年）

クレアチン群は、すねの骨の面積を保つか増やし、下腿の筋肉の密度が高い結果でした。前腕の骨や筋肉には差がありませんでした。

人数と測った場所が違うため、2つの結果は同じ土俵では比べられません。

骨の話は、クレアチンは骨粗しょう症に関係ある？閉経後の女性の試験を整理でも整理しています。

メタ分析は、筋トレ併用で差があると報告している

複数の試験をまとめたメタ分析もあります。2017年の論文は、22本の試験（721人）を集めました。

参加者の平均年齢は57〜70歳で、週2〜3日の筋トレを7〜52週間行っていました。

※プラセボ群との差。かっこは95%信頼区間。Chilibeck PD, et al. 2017。

著者らは、筋トレ併用でクレアチンは除脂肪量と筋力を高めると結論づけています。ただし、試験ごとの結果は一定ではないとも書いています。

ISSN見解も、高齢者での筋トレ併用のメタ分析を紹介しています。詳しくはISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方で確かめられます。

長期研究を読むときの5つの確認点

高齢者の長期研究は、条件が違うと結果が変わります。読むときは、次の点を確かめます。

• 筋トレなどの運動を併用したか。
• 1日の量（1g・3g・体重1kgあたり0.1gなど）。
• 期間（12週・1年・2年）。
• 何を測ったか（骨・除脂肪量・筋力・歩行など）。
• 対象の年齢と性別（今回の試験は女性中心）。

この整理は、編集部が原文を読んでまとめた読み方です。

飲む前の注意

腎臓の病気がある方や、薬を服用中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

60代以降の飲み方は、クレアチンは60代でも意味がある？研究の結果と量・腎臓の注意で整理しています。

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よくある質問

高齢者がクレアチンだけを飲んでも、筋肉は増えませんか？

確かめた女性の1年（1g）と2年（3g）の試験では、除脂肪量や筋機能に差が出ませんでした。ただし、対象は閉経後で骨密度が低めの女性です。

筋トレと併用すると、効果が出ますか？

22本のメタ分析では、除脂肪量が平均1.37kg多い結果でした。ただし、1年の男性38人の試験のように、差が出ない試験もあります。

長期で飲んでも安全ですか？

確かめた試験では、1年と2年の試験で副作用の差や検査値の変化は報告されていません。ただし、持病や服薬がある方は、医師に相談してください。

試験で使われた量は、どれくらいですか？

1日1g、1日3g、体重1kgあたり0.1gの3通りがありました。体重60kgなら0.1g/kgで6gです。

まとめ

クレアチンだけを1〜2年続けた女性の試験は、骨密度や筋肉で差が出ませんでした。筋トレ併用では、メタ分析で除脂肪量の増加が報告されています。

運動・量・期間・測った項目で結果が変わります。1本で決めず、持病や服薬があれば、飲む前に医師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Sales LP, et al. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Gerontol A. 2020
• Lobo DM, et al. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp Gerontol. 2015
• Candow DG, et al. Effect of 12 months of creatine supplementation and whole-body resistance training on measures of bone, muscle and strength in older males. Nutr Health. 2021
• Candow DG, et al. Efficacy of Creatine Supplementation and Resistance Training on Area and Density of Bone and Muscle in Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 2021
• Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017

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