【2年以上の人へ】クレアチンを飲み始めて2年以上、続けて確かめたい3点｜長期研究の限界

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを2年以上続けている人は、研究で確かめられた期間を超えたのではと、気になることがあります。

この記事では、ISSNの見解と、2023年のレビューが引用する長期の研究をもとに、続けて確かめたい点を整理します。(2026年10月確認)

クレアチンを2年以上続けるなら、量・生活の変化・費用と目的の3点を確かめます。

• ISSNの見解では、維持量は1日3〜5gです。2年（730日）で使う量は約2,200〜3,650gです。
• 長期の研究には、最長21か月の運動選手の研究や、5年を超えた研究の引用例があります。
• ただし、対象や人数に限りがあります。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。
• 習慣で量が増えていないか、目的が今も同じかを、年に1度は確かめます。

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この記事でわかること

• 長期の研究で引用されている期間
• 確かめたい3点：量・生活の変化・目的
• 研究を読むときの限界
• 2年で使う量と費用の出し方

長期の研究で引用されている期間と中身

Longobardiらの2023年のレビューは、長期の人の研究を、期間と量とともに挙げています。

※Longobardi 2023が引用している研究です。Eijnde・Mayhewの原文は、今回開いていません。

Kreider 2003は、大学のアメリカンフットボール選手98人を最長21か月追った研究です。

血液・尿の54項目に、飲まない群との有意な差はありませんでした（p=0.51）。

ISSNの見解の要旨は、短期・長期の摂取は、健康な人で安全で忍容性が高いとしています。長期の例として、5年までの研究に触れています。

同じレビューは、統制された試験は、クレアチンで腎不全が起きるという説を支持しないとまとめています。

2年以上の人が確かめたい3点

1つ目：1日量が増えていないか

習慣になると、計量スプーンを山盛りにしたり、杯数が増えたりすることがあります。維持量は1日3〜5gです。

量り方は、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法で説明しています。

2つ目：体や生活の変化

※状況別の対応は、ISSNとレビューの内容をもとにした編集部の案です。

体重が変わったときの量の見直しは、体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直すが参考になります。

3つ目：目的が今も同じか

目的が薄れていたら、量を減らす、やめるという選択もあります。ISSNの見解では、貯蔵量が元に戻るまで一般に4〜6週間かかります。

続ける期間の考え方は、クレアチンはいつまで飲み続けるべき？期間の考え方で整理しています。

研究を読むときの限界

長期の研究があっても、自分の状況にそのまま当てはまるとは限りません。

• 対象が運動選手や高齢男性など、特定の集団である。
• レビューは、腎臓を正確に測った16週間超の研究は多くないと述べている。
• レビューの著者の1人は、クレアチン製造会社から研究費などを受けたと開示している。

レビューは、腎機能が非常に低くなる腎臓の病気がある人は、避けるのが賢明だと提案しています。リスクのある人には、飲む間の腎機能の確認を勧めています。

腎臓の数値の見え方は、クレアチンで腎臓の数値は下がる？見かけの変化と受診の目安で整理しています。

ISSNの見解の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方にあります。

2年で使う量と費用の出し方

2年を730日として、1日量に730をかけると、使った量が出ます。

※1日量×730日で計算した例です。

費用は、買った袋の合計金額です。年あたりは、合計を2で割ります。

価格は変わります。最新の価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。

よくある質問

クレアチンは2年以上飲み続けても大丈夫ですか？

最長21か月の運動選手の研究では、血液・尿の54項目に差は見られませんでした。5年を超えた研究の引用例もあります。対象が限られるため、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してください。

2年以上飲んだら、いったんやめて休むべきですか？

休薬が必要かどうかは、別の記事で整理しています。目的に合わなければ、量を減らす、やめるという選び方もあります。

年齢が上がっても、同じ量で続けてよいですか？

年齢や服薬が変わったら、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。体重が変わったときは、量の見直しも確かめます。

2年以上飲んで、健康診断で気になる点が出たらどうしますか？

自己判断でやめたり続けたりせず、医師に相談してください。飲んでいるサプリメントも伝えると、相談しやすくなります。

まとめ

クレアチンを2年以上続けるなら、量が増えていないか、生活の変化、費用と目的の3点を確かめます。

長期の研究には、最長21か月の運動選手の研究などがあります。ただし対象や人数に限りがあります。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003
• Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023

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