【直接の試験は未確認】サーキットトレーニングでクレアチンは役立つ？近い条件の研究を整理

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

サーキットトレーニングを始める人が、クレアチンを飲むべきか迷うことがあります。

この記事では、クレアチン サーキットトレーニングについて、近い条件の研究から分かることを整理します。分からないことも書きます。(2026年10月確認)

先に結論：サーキットトレーニングでクレアチンが役立つかは、直接調べた試験が確認できず、はっきりしません。

• 近い条件として、有酸素運動のあとに筋トレをした試験が2本あります。
• 1本では筋持久力の低下が抑えられ、もう1本では差が出ませんでした。
• 50歳未満のメタ分析では、筋トレと組み合わせると筋力が高くなる結果でした。
• 体重の増加は、一貫して報告される副作用です。目的に合うかを先に決めます。

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この記事でわかること

• サーキットトレーニングを直接調べた試験は確認できない
• 近い条件の2本の試験：有酸素のあとの筋トレ
• 筋トレ側の根拠と、使うときの考え方
• 飲む前に確かめること

サーキットトレーニングを直接調べた試験は確認できない

サーキットトレーニングは、複数の種目を、短い休みで順番に回す練習です。筋トレと有酸素運動を、1回の練習で組み合わせる形が多くなります。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023（高齢者版）は、サーキットトレーニングを多要素な運動の例に挙げています。有酸素運動、筋トレ、バランス運動の組み合わせです。

編集部はPubMedで探しましたが、サーキットトレーニングを直接調べた試験は確認できませんでした。

そのため、この記事は、近い条件の研究から考える整理です。結論を断定するものではありません。

※サーキットの要素ごとに、近い条件の研究を当てはめた編集部の整理です。サーキットそのものを調べたものではありません。

筋トレの強さの目安は、FITPEAKの筋トレ偏差値で確かめられます。

近い条件の2本の試験：有酸素のあとの筋トレは結果が割れた

有酸素運動のあとは、筋トレの力が落ちやすくなります。この「あとの筋トレ」を調べた試験が2本あります。

筋持久力の低下が抑えられた試験

筋トレ経験のある男性32人の試験です。5kmのランのあとに、レッグプレスかベンチプレスを行いました。クレアチン群は、最初の7日間に多めの量をとり、その後は少なめの量を続けました。

プラセボ群は、間欠的なランのあと、レッグプレスの反復が有意に減りました。クレアチン群は、減りませんでした。ベンチプレスの反復は、クレアチン群で増えました。

最大筋力（1RM）の小さな増加は、測定のばらつきの範囲内でした。著者は、有酸素運動で起きる筋力の低下を、クレアチンが和らげる可能性があるとしています。

差が出なかった試験

筋トレと有酸素運動を習慣にしている男性11人の試験です。クレアチンを7日間とり、30分のランのあとに、脚の筋トレを4セット行いました。

※Vieira らの2020年の試験の抄録の数値（平均）です。群の間に有意な差はありませんでした。

著者は、短期間のクレアチンは、有酸素運動のあとの脚の筋持久力に影響しなかったと報告しています。

2本は、対象も運動の組み方も異なります。つまり、サーキットに当てはまるかは、今のところ分かりません。

筋トレ側の根拠と、使うときの考え方

サーキットトレーニングでも、筋トレの種目を含めば、筋トレ側の研究が参考になります。

2024年のメタ分析は、50歳未満の23件を調べました。クレアチンと筋トレを組み合わせると、上半身で4.43kg、下半身で11.35kg、プラセボ群より筋力が高くなりました。

ただし、各試験の平均年齢は約17〜27歳で、期間は4〜12週でした。男性が中心で、女性では有意な向上は見られませんでした。

反復スプリントのメタ分析では、14件の試験で平均パワーが上がり、最大パワーと疲労には差がありませんでした。体重は約0.8kg増えています。

※ISSNの見解は、クレアチンで一貫して報告される副作用は体重増加だけだとしています。目的別の整理は編集部の案です。

試すときの手順（編集部の案）

1. サーキットの開始時に、体重と、各種目の回数をメモする。
2. 1日3〜5gの維持量から始める。
3. 4週間ごとに、体重・回数・体調を見直す。
4. 変化が見えなければ、続けるか見直す。

維持量の1日3〜5gは、ISSNの見解の目安です。飲み忘れの考え方は、クレアチンは毎日飲まないと意味がない？飲み忘れたときの対応で整理しています。

体重の変わり方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたらで解説しています。

飲む前に確かめること

クレアチンは食品で、練習・食事・睡眠の代わりにはなりません。厚生労働省のガイドは、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。まず、運動の習慣づくりが先です。

こんな人は、先に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者、医師に相談する。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

運動前後の飲み方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？で整理しています。

よくある質問

サーキットトレーニングに、クレアチンは必要ですか？

必要とは言えません。サーキットを直接調べた試験が確認できず、近い条件の研究も結果が割れています。まず練習と食事を整えてください。

サーキットの前に飲むと、回数が増えますか？

直前に飲んで回数が増えることを示した研究は、確認できませんでした。クレアチンは、数日以上とって貯蔵量を高める成分です。

サーキットで体重が増えるのは、避けられませんか？

ISSNの見解は、体重増加が一貫して報告される副作用だとしています。増え方は人により異なるため、体重を記録して確かめてください。

クレアチンの量は、サーキットだと増やすべきですか？

増やす根拠は、確認できませんでした。ISSNの見解にある維持量の1日3〜5gを目安にしてください。

まとめ

サーキットトレーニングでクレアチンが役立つかは、直接調べた試験が確認できず、はっきりしません。近い条件の2本の試験は、結果が割れています。

筋トレの種目が中心なら、維持量の1日3〜5gから試す選択肢はあります。体重と回数を記録し、変化が見えなければ見直してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• de Salles Painelli V, et al. Creatine supplementation prevents acute strength loss induced by concurrent exercise. Eur J Appl Physiol. 2014
• Vieira IP, et al. Effects of Creatine Supplementation on Lower-Limb Muscle Endurance Following an Acute Bout of Aerobic Exercise in Young Men. Sports (Basel). 2020
• Wang Z, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age. Nutrients. 2024
• Glaister M, Rhodes L. Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月）
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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