【試験は1本】柔道でクレアチンは役立つ？格闘技の総説と体重階級の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

柔道は、組み合って投げる短い全力の動きを、休みを挟んで繰り返す競技です。クレアチンが合うのか、気になる方は多いでしょう。

この記事では、クレアチン 柔道について、柔道選手を対象にした試験と格闘技全体の総説、体重階級の注意を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：柔道選手の試験は1本のみで、役立つと言い切れません。格闘技全体では前向きな結果があります。

• 柔道選手でクレアチンを調べた試験は、確認できた範囲で10人規模の1本です。
• 格闘技の総説（19本）は、筋力と瞬発力の向上を報告しています。持久力は変わりませんでした。
• 同じ総説で、体重と除脂肪量は増えています。体重階級の競技では計量日の確認が必要です。
• 飲む場合は、減量期を避けて、練習期に少量から試します。

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この記事でわかること

• 柔道がクレアチンに向くと考えられる理由
• 柔道選手を対象にした試験と、格闘技全体の総説
• 体重階級と体重増加の注意
• 飲む場合の量と手順

柔道がクレアチンに向くと考えられる理由

クレアチンは、体内でリン酸クレアチンという形になり、短い全力運動のエネルギーを作る場面で使われます。

柔道のレビュー論文（2021年）は、柔道の高強度の動きは15〜30秒続くと述べています。動きの間の休みは10〜15秒ほどです。

同じ論文は、リン酸クレアチンが30秒の休みで戻るのは約70%だと紹介しています。完全に戻るには3〜5分かかるため、柔道ではこれが力を出す上での制限になりうると考えています。

※柔道のレビュー論文（2021年）の整理をもとに、編集部がまとめました。これは理屈であり、効果の証明ではありません。

クレアチンの基本は、クレアチンの効果として報告されているものを整理するで読めます。

柔道選手の試験は少なく、格闘技全体の総説は前向き

柔道選手を対象にした試験は1本

柔道のレビュー論文は、サプリメントを調べた11本の研究を集めています。そのうちクレアチンは、Sterkowiczらの2012年の1本だけです。

この試験は、経験のある柔道選手10人を、5人ずつの2群に分けました。クレアチンの種類はリンゴ酸クレアチンで、6週間続けています。

結果として、体重の増え方は、プラセボ群より大きくなりませんでした。有酸素の力も変わっていません。

人数が少なく、モノハイドレートではない点にも注意が必要です。この1本だけで、柔道で役立つとは言えません。

格闘技全体の総説（2025年）

柔道・レスリング・テコンドー・ボクシングなどを調べた19本を、まとめた総説があります。

※2025年の総説（J Diet Suppl）の抄録をもとに整理しました。体重増加は、6週以上や筋トレとの併用で目立ちました。

筋力・瞬発力の向上は、短い全力の動きを調べた試験で目立ったと書かれています。柔道の試合に直結すると決まったわけではありません。

ISSNの格闘技の見解（2025年）も、クレアチンを含むいくつかのサプリが、準備期と試合期の成績や回復を高めると示しています。

体重階級の競技では、体重の増加に注意

ISSNの2017年の見解は、クレアチンで一貫して報告される副作用は、体重増加だけだとしています。

柔道は体重階級のある競技です。上の総説は、格闘技では体重階級に合わせて減量する選手が多く、クレアチンが役立つかは不明確だったと述べています。

※時期ごとの考え方は、ISSNの見解と総説をもとにした編集部の案です。階級別に飲み方を比べた研究は、確認できませんでした。

ISSNの格闘技の見解は、練習期には階級より12〜15%重い体重を保つことを勧めています。減量の組み立ては、この見解を読んでから決めてください。

体重の動きは、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたらで解説しています。

大会の規定は、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方で整理しています。

飲む場合の量と手順

ISSNの2017年の見解は、維持量を1日3〜5gとしています。格闘技の見解の表も、同じ量を示しています。

1. 階級に余裕がある練習期に、1日3gから始める。
2. 毎週、同じ条件で体重を測って記録する。
3. 4週ほどで体重と練習の質を見直し、続けるか決める。
4. 計量の前は、量や飲み方を変えない。

ローディング（体重1kgあたり約0.3gを5〜7日）は、体重が急に増えやすい方法です。計量のある選手は、まず少量から試すほうが無難です。

計量の前の準備は、大会前のクレアチンのローディングは大会前にやる？も参考になります。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

製品を比べるときは、筋トレ最安ナビのクレアチンで1gあたりの値段を確かめられます。食事の面は、高タンパク食品ランキングが役立ちます。

よくある質問

柔道の選手がクレアチンを飲むと、強くなりますか？

強くなるとは言えません。柔道選手の試験は少なく、格闘技全体の総説で筋力と瞬発力の向上が報告されている段階です。

減量中でもクレアチンは飲めますか？

体重が増えることがあるため、慎重な判断が必要です。まず練習期に少量で試し、体重の動きを確かめてください。

柔道ではローディングをしたほうがいいですか？

ローディングは必須ではありません。体重が急に増えやすいため、階級のある競技は、1日3〜5gの維持量で試す選び方もあります。

高校生や中学生の柔道部員も飲めますか？

未成年は、保護者と指導者、医師に相談してから考えてください。自己判断では始めないでください。

まとめ

柔道選手を対象にしたクレアチンの試験は、確認できたもので1本です。格闘技全体の総説は、筋力と瞬発力に前向きな結果を報告しています。

体重階級のある競技なので、体重の増加が最大の注意点です。練習期に少量から試し、計量の前は変えないでください。持病や服薬がある方は、先に医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Franchini E, et al. Effects of Nutritional Supplements on Judo-Related Performance: A Review. J Hum Kinet. 2021
• Sterkowicz S, et al. The effects of training and creatine malate supplementation during preparation period on physical capacity and special fitness in judo contestants. J Int Soc Sports Nutr. 2012
• Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review. J Diet Suppl. 2025
• ISSN position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports. J Int Soc Sports Nutr. 2025
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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