【直接の試験は未確認】スキーでクレアチンは役立つ？クロスカントリーとアルペンの違い

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

スキーを競技や趣味で続ける人が、クレアチンを飲むべきか迷うことがあります。

この記事では、スキーとクレアチンについて、クロスカントリーとアルペンの違いと、研究の限界を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：スキー選手を対象にしたクレアチンの試験は確認できず、役立つとは言い切れません。

• クロスカントリーは、短い全力の繰り返しがあり、ISSNの総説が役立つ可能性を挙げています。
• アルペンは、ISSNの見解の例に挙がるだけで、スキーでの直接の試験は確認できません。
• 体重が増える点は、体重を運ぶ種目では不利になる可能性があります。
• 飲む場合は、シーズン前の練習期に試し、体重と調子を記録してください。

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この記事でわかること

• スキーでの直接の試験は確認できなかった
• クロスカントリーで可能性が挙がる理由
• アルペンは根拠が少ない
• 試す前に決めること

スキー選手を対象にした試験は、確認できなかった

PubMedで調べた範囲では、スキー選手にクレアチンをとらせて、成績を比べた試験は見つかりませんでした。

そのため、この記事は、別の運動の研究と、スキーの運動の特徴を組み合わせた整理になります。効果を断定するものではありません。

※2026年10月時点の編集部の調査です。今後、新しい研究が出る可能性があります。

ISSNの2017年の見解は、クレアチンで効果が期待される種目の例を表にしています。この表に、ダウンヒルスキーが入っています。

ただし、これは例示です。スキー選手で確かめた結果ではありません。

クレアチンが得意な場面

クレアチンは、短い時間の全力運動や、その繰り返しで、研究が多い成分です。スキーでこの場面にあたるかが、判断の分かれ目です。

クロスカントリーは、短い全力の繰り返しがある

クロスカントリーは、長く走る持久系の競技です。ただし、持久系の中でも、運動の強さが大きく変わる点に特徴があります。

競技中のエネルギーの使い方を整理した総説（2019年）があります。長い距離でもスプリントでも、有酸素の力が高く保たれます。そのうえで、上り坂では最大酸素摂取量の約1.2〜1.6倍の強さになる区間があると述べています。

※2019年のエネルギー使用の総説と、ISSN 2023年の総説をもとに、編集部が整理しました。

ISSNの2023年の総説は、強さの変化が多い持久系で、クレアチンが役立つ可能性を挙げています。その例の中に、クロスカントリースキーが入っています。

総説は、短い全力の繰り返しを、持久系の運動の中で調べた試験があることも紹介しています。ただし、クロスカントリー選手を対象にした試験とは書かれていません。

総説が示す限界

同じ総説は、終盤のスパートが速くなるかを、クロスカントリーなどで確かめる研究が必要だと述べています。つまり、まだ確認されていません。

強さの変化に関する整理は、有酸素運動メインの人にもクレアチンは意味がある？でも読めます。

アルペンと体重の考え方

アルペンスキーは、ISSNの見解の例に挙がっています。分類は、筋肉が酸性に傾く場面を和らげる期待です。

しかし、この記事で確認できたのは、この例示だけです。アルペンの選手で確かめた試験は、見つかりませんでした。

根拠が少ない種目では、効果を期待して始めるのではなく、試して確かめる姿勢が向いています。

体重の増加をどう考えるか

ISSNの見解は、クレアチンで一貫して報告される副作用は、体重増加だけだとしています。

ISSNの2023年の総説は、体重を支える運動では、体重増加が不利になる可能性があると述べています。上り坂の多いクロスカントリーでは、気になる人もいるはずです。

※ISSN 2023年の総説の考え方を、編集部が整理しました。スキーで体重増加の影響を調べた研究は確認できませんでした。

体重の変わり方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたらで解説しています。

試す前に、次の4つを決める

根拠が少ないため、試す場合は、慎重に進めてください。ISSNの総説は、個人差があるため、オフシーズンに試すことを勧めています。

1. シーズンオフの練習期に、少量（1日3〜5g）から始める。
2. 体重・体調・練習の質を、毎週記録する。
3. 大会や所属団体の規則を、先に確認する。
4. 数週間で変化がなければ、続けるか見直す。

維持量の1日3〜5gは、ISSNの見解にある目安です。ローディングは体重が急に増えやすいため、シーズン中は慎重に考えてください。

量の決め方は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？で整理しています。

女性は筋肉内のクレアチン量がもともと高く、反応が小さい可能性があると、総説は述べています。個人差があるため、効果を決めつけないでください。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。持病や服薬がある人は、医師・薬剤師に相談してください。

競技の規定は、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方で整理しています。

製品を比べる場合は、筋トレ最安ナビのクレアチンで、1gあたりの値段を確かめられます。

よくある質問

スキーの競技成績は、クレアチンで上がりますか？

スキー選手を対象にした試験は、確認できませんでした。上がるとも上がらないとも言えません。

クロスカントリーの選手には向いていますか？

ISSNの総説が、役立つ可能性のある種目に挙げています。ただし、選手で確かめた試験はなく、体重増加が不利になる点も気になります。

趣味のスキーでも飲む意味はありますか？

趣味のスキーを対象にした研究は、確認できませんでした。目的が筋力づくりなら、筋トレ側の目的で検討してください。

雪山に行く前に、いつ始めればよいですか？

直前に始めず、オフシーズンの練習期に少量から試してください。体重と体調を記録し、合わなければやめてください。

まとめ

スキーとクレアチンは、選手を対象にした試験が確認できず、役立つとは言い切れません。クロスカントリーは可能性が挙がる一方、体重増加が気になります。

飲む場合は、オフシーズンに少量から試し、体重と体調を記録してください。持病や服薬がある人は、先に医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Forbes SC, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Energy system contribution during competitive cross-country skiing. Eur J Appl Physiol. 2019
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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