【41件の研究を整理】クレアチンはサッカーに役立つ？結論は「断定できない」

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

サッカーは、ダッシュ、ジャンプ、方向転換をくり返す競技です。そのため、クレアチンが役立つのかを気にする選手は多いです。

この記事では、2026年に出た系統的レビューと個別の試験をもとに、わかったこととわからないことを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：サッカーの41件の研究を整理したレビューは、効果は示唆的だが断定できないとしています。

• 一部の試験で、くり返しのダッシュ、無酸素のパワー、筋力に好ましい報告があります。
• ただし結果は一貫せず、証拠の確かさは「非常に低い」と評価されています。
• 垂直跳びと技術は結果が混在し、方向転換と持久には一貫した利益がありません。
• 体重が増えることが多く、とくにローディングの後で目立ちます。

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この記事でわかること

• 41件を整理したレビューの結論
• 個別の試験から見えること
• サッカーの動きにあてはめて考える
• 体重増加と安全面、年齢の注意

サッカーの41件を整理したレビューの結論

2026年10月に公開された系統的レビューは、サッカー選手へのクレアチンの試験を集めて整理しました。

3つの論文データベースを2025年5月まで調べ、45本の報告から41件の研究を選んでいます。

41件のうち、28件は無作為化の並行群、2件は交差試験でした。残る11件は、無作為化でない、または割り付けが確かめられない研究です。

研究ごとに条件が大きく違うため、数字を合算する分析（メタ分析）は行われていません。

※レビューの抄録をもとに編集部が表にしました。証拠の確かさは「非常に低い」と評価されています。

著者は、結論を「示唆的だが決定的ではない」としています。効くとも効かないとも、言い切れない段階です。

著者の一部は、クレアチンの製造企業などとの関係を開示しています。研究の読み方は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方も参考になります。

個別の試験から見えること

レビューに含まれる研究の中から、近年の試験をいくつか見てみます。結果は、きれいにはそろっていません。

若いサッカー選手の試験

17歳前後の選手28人に、体重1kgあたり0.3gを14日間飲ませた二重盲検の試験があります。ダッシュで疲れさせた後のスクワットの力を測りました。

著者は、筋力が増えたと結論しています。ただし、群と時間の組み合わせの検定は、有意になりませんでした。

別の試験では、クレアチン、カフェイン、抵抗をかけたトレーニングを組み合わせました。くり返しのダッシュに、有意な差は出ませんでした。

アマチュア選手のけが予防の予備試験

アマチュア選手23人が、1日3gを飲む群とプラセボ群に分かれた14週間の予備試験があります。

けがは、クレアチン群が8.3%、プラセボ群が36.4%でした。ただし差は有意ではなく、予備的な結果として読む必要があります。

※いずれも小さな試験で、サッカー全体の結論にはなりません。

ISSNの見解は、サッカーの練習中にクレアチンを飲んだ人で、体重が増えたと引用しています。血液・尿の健康指標には、悪い影響がなかったそうです。

サッカーの動きにあてはめて考える（編集部の整理）

サッカーの試合では、短いダッシュと休みが続きます。クレアチンの理屈は、この短時間の全力の動きと近い部分があります。

ISSNの見解の競技例の表にも、サッカーは入っています。ただしこれは、効果が期待されうる競技の例で、サッカーでの効果を保証するものではありません。

※「近さ」は編集部の整理です。研究の状況は、2026年のレビューの要約をもとにしています。

筋力トレーニングの質を上げる使い方は、ISSNの見解にある基本の考え方です。ウェイトトレーニングを取り入れる選手は、検討しやすいです。

飲むなら、量はISSNの範囲で

• ローディングをする場合：体重1kgあたり約0.3gを5〜7日。
• そのあとの維持量：1日3〜5g。
• 急がない場合：1日3〜5gを続け、3〜4週間かけて貯蔵量を増やす。

体重60kgなら、ローディングは1日18g、維持は1日3〜5gです。4回に分けると、1回あたり約4.5gです。

シーズン中の飲み方や、遠征での持ち運びは、クレアチンの保管・持ち運びで気をつけたい工夫も参考になります。

体重増加と安全面、年齢の注意

レビューは、体重がローディングの後に増えやすいと報告しています。ISSNの見解も、一貫して報告される副作用は体重増加だけだとしています。

サッカーは走る競技なので、体重の変化は気になる点です。飲み始めたら、体重と体調を記録してください。

体重が増える理由は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたら戻るかで説明しています。

女子選手の長期の安全性

女子サッカー選手71人が、シーズン中クレアチンを飲み続けた観察研究があります。最初の1週間は1日20g、その後は5gです。

血液検査は18項目で、8項目に統計的な変動がありましたが、臨床的には小さいと報告されています。腎臓と肝臓の指標に悪い影響はありませんでした。比べる群はありません。

この結果は、比べる群のない1本の研究です。著者の一部は、クレアチンの提供を受けたと開示しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、腎機能に影響する薬を使っている方は、医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者、医師に相談する。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人は避けるよう記載しています。未成年については、未成年・シニア層のクレアチン摂取に関するQ&Aを確認してください。

禁止薬物かどうかは、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方で整理しています。

よくある質問

クレアチンを飲むと、サッカーのダッシュは速くなりますか？

一部の試験でくり返しのダッシュに好ましい報告がありますが、結果は一貫していません。レビューは証拠の確かさを「非常に低い」と評価しています。

試合の前日だけ飲んでも効果はありますか？

貯蔵量が満たされるまで、数日から数週間かかるとされています。前日だけでは、変化は期待しにくいと考えられます。

中学生や高校生のサッカー選手も飲んでよいですか？

ISSNの見解には条件があります。自己判断せず、保護者・指導者・医師に相談してください。

女子選手でも同じように考えてよいですか？

女子選手71人の観察研究では、血液の安全指標に大きな問題はありませんでした。ただし比べる群がなく、1本の結果です。

体重が増えると、動きが鈍くなりませんか？

体重は増えやすいと報告されていますが、動きへの影響を決めた結論はありません。体重と動きを記録して、自分で確かめてください。

まとめ

サッカーの41件を整理したレビューは、クレアチンの効果を示唆的だが断定できないとしています。ダッシュや筋力に好ましい報告はありますが、証拠の確かさは低いです。

飲むなら、ISSNの見解にある量の範囲で、体重と体調を記録してください。持病や服薬がある方、未成年は、医師・薬剤師や周囲に相談してから決めましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Ashtary-Larky D, et al. Creatine supplementation in soccer players: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2026
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Huerta Ojeda A, et al. Effects of a Low Dose of Orally Administered Creatine Monohydrate on Post-Fatigue Muscle Power in Young Soccer Players. Nutrients. 2024
• Soler Hurtado M, et al. Effectiveness of a soccer injury prevention program based on creatine supplementation and internal load monitoring. J Int Soc Sports Nutr. 2025
• Garcia MP, et al. Safety of long-term creatine supplementation in women's football players. J Int Soc Sports Nutr. 2025
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）

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