【20kgバー】クレアチン期間の重量アップはプレートをどう組む？片側の計算法

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲み始めて、使う重量が少しずつ変わったとき、プレートをどう組めばよいか迷うことがあります。

この記事では、FITPEAKの無料ツールと、IPFの規則にある決まりをもとに、プレートの組み合わせの計算の手順を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：目標重量からバー（20kg）を引き、2で割った数が、片側に乗せる重さです。

• FITPEAKのプレート計算は、目標重量・バー重量・使えるプレートを選ぶと、片側の内訳が出ます。
• たとえば100kgなら、(100−20)÷2＝40kgで、片側に20kgを2枚です。
• IPFの規則では、プレートは1.25kgから25kgまで。15kgは黄、20kgは青、25kgは赤です。
• 1.25kgのプレートを左右に足すと、2.5kg刻みで記録できます。

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この記事でわかること

• 片側の重さの出し方と計算例
• 小さく上げる記録の組み方
• IPFの規則にあるプレートの決まり
• 組むときの安全と、ジムでの確かめ方

片側の重さは「(目標−バー)÷2」で出す

FITPEAKのプレート計算は、目標の重量に、プレートを片側に何枚つければよいかを、図で出す無料ツールです。

入力するのは、バー込みの総重量、バーの重さ、使えるプレートの3つです。バーは、オリンピックバー20kg、女性用バー15kg、トレーニングバー10kg、バーなしから選びます。

使えるプレートは、次の3つから選びます。入力した数字は、端末の外には送られないと書かれています。

• フルセット（1.25〜25kg）
• 一般ジム（1.25〜20kg）
• 大きい重り優先（2.5kg刻み）

※バーは20kgとして、編集部が計算した例です。大きいプレートから順に組みました。

87.5kgなら、片側は33.75kgです。20・10・2.5・1.25kgの4枚で組めます。

1RMの推定は、重量計算機（1RM計算）で出せます。

クレアチン期間の記録は、小さく上げて残す

クレアチンの維持量は、ISSNの見解で1日3〜5gです。飲み始めたあとに重量が少し動いたら、その変化を細かく残せると、あとで見返しやすくなります。

1.25kgのプレートを左右に1枚ずつ足すと、総重量は2.5kg増えます。小さな刻みを使うと、記録の差が見えます。

※左右同じ重さを足す前提の計算です。

記録のしかた

• 日付、種目、総重量、回数を書く。
• プレートの組み方も書く。
• バーの重さが違う場合は、その種類を書く。

ここで、使うバーの重さを毎回そろえることが大切です。違うバーを使うと、同じ総重量でも、比べられなくなります。

飲み始めたあとの変化の見方は、ベンチプレスが伸びないとき、クレアチンは役立つ？にも載せています。

IPFの規則にある、プレートの重さと色の決まり

パワーリフティングの国際連盟であるIPFの技術規則（2024年1月版）には、競技で使う器具の決まりがあります。

※IPF Technical Rules Book 2024年1月版の記載です。競技会の規則で、ふだんのジムには適用されません。

バー（20kg）に、2.5kgのカラーを2個つけると、合計は25kgです。FITPEAKのプレート計算のバー（20kg）は、カラーを含まない値として扱うと分かりやすいです。

ただし、ツールのページには、カラーの扱いは書かれていません。カラーをつけるなら、自分で重さを足します。

規則には、重いプレートを内側に、軽いプレートを外側に並べるとも書かれています。競技会以外でも、見た目で数えやすくなります。

組むときの安全と、ジムでの確かめ方

ジムのプレートは、メーカーによって色や厚みが違います。10kg以下は、規則でも色が決まっていません。必ず、刻印された重さを読んでください。

組む前の確認

• 左右のプレートの合計が、同じになっているか。
• ストッパー（カラー）をしっかり留めたか。
• 刻印の重さと、手元の計算が合っているか。

高重量では、十分なウォームアップと補助者を用意してください。無理のない範囲で行います。

クレアチンの摂取量が気になる方は、クレアチンは1日何グラム？体重別の摂取量の目安をご覧ください。

価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1回5gあたりに直して比べられます。

持病がある方や服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

よくある質問

プレート計算は、片側と両側のどちらの重さを出しますか？

片側に乗せるプレートの内訳が出ます。バー込みの総重量を入れ、バーの重さを選びます。

20kgのバーに、カラーの重さは含まれますか？

ツールのページには、カラーの扱いは書かれていません。IPFの規則では、バーとカラーの合計が25kgなので、カラーを使うなら別に足します。

プレートの色は、どのジムでも同じですか？

同じとは限りません。IPFの規則で色が決まっているのは、15kg、20kg、25kgのプレートです。10kg以下は、色が自由です。

クレアチンで重量が上がるか、プレートで確かめられますか？

プレートの組み方を記録すると、使った重量の変化が見えます。ただし、重量の変化の理由までは、これだけでは分かりません。

まとめ

プレートは、(目標重量−バー重量)÷2で片側の重さを出し、大きいものから組みます。FITPEAKのプレート計算を使うと、片側の内訳をすぐに確かめられます。

IPFの規則には、プレートの重さと、15kg・20kg・25kgの色の決まりがあります。ジムでは刻印の重さを読み、左右をそろえて、安全に組んでください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• FITPEAK LAB プレート計算
• IPF Technical Rules Book（2024年1月版）Bars and Discs
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017

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