【豆乳200gのたんぱく質は7.2g】クレアチンは豆乳に混ぜていい？研究の量と比べる

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを豆乳に混ぜて飲む方法は、乳製品を控えたい方や、朝食に取り入れたい方に気になる選択です。

この記事では、クレアチンと豆乳の組み合わせについて、研究と公的な成分表から言えることと言えないことを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンを豆乳に混ぜた研究は確認できず、豆乳200gのたんぱく質は7.2g、研究の約1/7です。

• 豆乳に混ぜて体内の量や運動成績を比べた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。
• 研究で保持が増えたのは、クレアチン5gを糖質47〜97gやたんぱく質50gと摂った場合です。
• 豆乳200gの炭水化物は無調整で4.6g、調製豆乳で9.6gです。研究の量には届きません。
• 混ぜたらすぐ飲むのが無難です。腎臓の病気や服薬中、食物アレルギーのある方は、医師に相談してください。

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この記事でわかること

• 研究で確かめられたのは糖質・たんぱく質との同時摂取
• 豆乳200gのたんぱく質は7.2g
• 豆乳に混ぜるときの注意
• 向く人・向かない人と相談してほしい人

研究で確かめられたのは、糖質・たんぱく質との同時摂取

今回確認した範囲では、クレアチンを豆乳に混ぜた研究は見つかりませんでした。大豆たんぱく質と組み合わせた試験も、確認できていません。

手がかりになるのは、糖質やたんぱく質と一緒に摂った研究です。代表的な2つを並べます。

※どちらも、1日20g級のローディング量での試験です。維持量での試験ではありません。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解にも、同様の記述があります。クレアチン5gを糖質47〜97gやたんぱく質50gと摂ると、保持が高まったというものです。

この研究から言えないこと

• 豆乳に混ぜると、体内の量が増えるとは言えない。
• 大豆由来のたんぱく質でも同じ結果になるとは言えない。
• 保持が増えた結果が、筋力や競技成績につながるとは、この要約からは言えない。

ほかの飲み物に混ぜるときの注意は、クレアチンはコーヒー・お茶・ジュースに混ぜていい？で扱っています。

豆乳200gのたんぱく質は7.2g、研究の約1/7

文部科学省の食品成分表（八訂 増補2023年）には、豆乳と調製豆乳が別々に載っています。100gあたりの値は次のとおりです。

※100gあたりの値です。食品成分表の名称は「豆乳」と「調製豆乳」です。市販の豆乳飲料などは、別の数値になります。

コップ1杯を約200gとして、2倍にしてみます。研究の量とあわせて並べます。

※豆乳の行は、食品成分表の値を2倍にした計算です。コップ1杯が200gとは限りません。

豆乳200gのたんぱく質は7.2÷50で約14%、つまり約1/7です。調製豆乳の炭水化物は、9.6÷47で約20%です。

無調整豆乳の炭水化物は、200gで4.6gです。研究の量の約1/10にとどまります。

炭水化物の量は、2種類で2倍ほど違います。商品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示で確かめてください。

食品ごとのたんぱく質量は、高タンパク食品ランキングで比べられます。

豆乳に混ぜるときの、溶かし方と作り置きの注意

クレアチンモノハイドレートが水に溶ける量は、20℃で1Lあたり14gと報告されています。温度が上がると、溶ける量も増えます。

14g/Lから逆算すると、3gで約215mL、5gで約360mLの水が目安です。豆乳での溶けやすさは、今回確認していません。

水に溶けたクレアチンは、少しずつクレアチニンに変わります。pHが低いほど、温度が高いほど速いと、総説とISSNの見解に書かれています。

豆乳のpHは確認していません。作り置きはせず、混ぜたらその場で飲むのが無難です。

豆乳に混ぜる手順（編集部の案）

1. 1回量（3〜5g）を量る。量り方はクレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法にあります。
2. 粉が固まりやすいときは、少量のぬるま湯で先に溶かす。
3. 豆乳を注いで、よく混ぜる。
4. 作り置きせず、すぐ飲む。

熱を加えた場合の考え方は、クレアチンはお湯に溶かしてもいい？で整理しています。

MSDマニュアル家庭版には、ときに軽度の胃の不調や頭痛が起こると記されています。体調に変化があれば、量や飲み方を見直してください。

向く人・向かない人と、相談してほしい人

※選び分けは編集部の案です。43kcalは食品成分表の「豆乳」の値です。

豆乳に混ぜるかどうかは、研究の優劣ではなく、好みと続けやすさで選ぶのが現実的です。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 食物アレルギーがある方は、医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

価格を比べたいときは、筋トレ最安ナビの最安クレアチンで確かめられます。

飲み物ごとの違いは、クレアチンは何に混ぜる？吸収されやすい組み合わせと炭酸水・ジュースの注意点もあわせてどうぞ。

よくある質問

クレアチンは豆乳に混ぜると吸収されやすくなりますか？

豆乳に混ぜた研究は、今回確認できませんでした。研究で保持が増えたのは、糖質やたんぱく質を多く摂った場合です。豆乳200gの量は、研究の量よりかなり少なくなります。

無調整豆乳と調製豆乳では、どちらがいいですか？

優劣を示す研究は確認できていません。炭水化物は、無調整が100gあたり2.3g、調製が4.8gです。糖質を抑えたいか、飲みやすさを優先するかで選んでください。

温めた豆乳に混ぜてもいいですか？

粉のままなら安定ですが、水に溶けた状態では温度が高いほど分解が速まります。温めた豆乳の研究は確認できていません。熱くしすぎず、混ぜたらすぐ飲んでください。

豆乳に混ぜると、どろっとして飲みにくいときはどうしますか？

量の問題のこともあります。溶ける量は水で1Lあたり14gなので、5gなら約360mLが目安です。少量のぬるま湯で先に溶かす方法もあります。

まとめ

豆乳に混ぜた研究は確認できませんでした。保持が増えたのは、たんぱく質や糖質を多く摂った研究で、豆乳200gのたんぱく質は、その約1/7です。

豆乳に混ぜるなら、作り置きせずにすぐ飲むのが無難です。腎臓の病気や服薬中、食物アレルギーのある方は、飲む前に医師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996
• Steenge GR, et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「豆乳」
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「調製豆乳」
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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