自重トレーニング｜種目の記事
自重筋トレのやり方・回数・メニューの組み方を、研究と公的な指針をもとに解説しています。種目の記事には、動きを回して見られる3Dアニメーションが入っています。
デッドバグはあお向けで手足を対角に伸ばし、腰を反らさずに体幹を安定させる種目です。正しい手順と呼吸、腰が浮くときの直し方、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法...
デッドバグバードドッグレッグレイズ 種目クランチのやり方｜腰を痛めない腹筋運動のコツと回数の目安クランチは、あお向けで肩を少し浮かせておなかを縮める腹筋運動です。上体を起こしきる腹筋運動との違い、腰を痛めないための手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、研究から分...
クランチデッドバグバイシクルクランチ 種目マウンテンクライマーのやり方｜体幹と心肺を使うコツと時間の目安マウンテンクライマーは腕立て伏せの姿勢で脚を交互に引き寄せる、体幹と心肺の両方を使う種目です。正しい手順、腰が落ちない・お尻が上がらないコツ、レベル別の時間とセット、バリエー...
バーピープランクマウンテンクライマー 種目ワイドプッシュアップのやり方｜胸を使う手幅と回数の目安ワイドプッシュアップは、手幅を肩幅の約1.5倍に広げて行う腕立て伏せです。研究で分かっている筋活動の特徴、正しい手幅と手順、よくある間違い、レベル別の回数とバリエーションが分...
ワイドプッシュアップ 種目チンアップ（逆手懸垂）のやり方｜効く筋肉と回数の目安、肘を守るコツチンアップは手のひらを自分に向けて握る逆手の懸垂で、背中に加えて腕の前の筋肉が働きやすい種目です。正しい手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、肘や肩を痛めないための注...
チンアップ（逆手）懸垂（順手）斜め懸垂（インバーテッドロウ） 種目ランジのやり方｜フォワードランジとバックランジの違いと回数フォワードランジは片脚を大きく前に踏み出し、両膝を約90度まで曲げて戻る種目です。正しい手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、バックランジとの違い、やさしくする・きつ...
バックランジフォワードランジブルガリアンスクワット自重スクワット 種目ウォールシット（空気椅子）のやり方｜秒数の目安と血圧の注意点ウォールシット（空気椅子）は壁に背中をつけ、膝を曲げた姿勢で静止する種目です。正しい手順、よくある間違い、レベル別の秒数とセット、やさしくする・きつくする方法、血圧に関する研...
ウォールシット（空気椅子）ワイドスクワット自重スクワット 種目カーフレイズのやり方｜ふくらはぎに効かせるコツと回数の目安カーフレイズは、かかとを上げ下げするだけでふくらはぎをきたえられる自重種目です。正しい手順、効かないときの原因、レベル別の回数とセット、段差や片脚で負荷を上げる方法、研究から...
カーフレイズ 種目レッグレイズのやり方と効果｜腰が反る人の注意点と回数の目安レッグレイズは脚の上げ下ろしで下腹部と股関節の前の筋肉を使う種目です。腰が反る理由と防ぎ方、正しい手順、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法が分かります。
クランチデッドバグレッグレイズ 種目スーパーマンのやり方｜背中とお尻を床で鍛える自重トレと腰の注意スーパーマンはうつぶせで腕と脚を持ち上げ、背中とお尻を鍛える道具なしの種目です。腰を反らしすぎないことが大切です。手順、よくある間違い、レベル別の回数と秒数、腰が不安な人向け...
スーパーマンバードドッグヒップリフト斜め懸垂（インバーテッドロウ） 種目ジャンプスクワットのやり方｜着地のコツと回数・セットの目安ジャンプスクワットはしゃがんだ姿勢から真上に跳び、膝を曲げて静かに着地する種目です。正しい手順と着地のコツ、よくある間違い、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方...
カーフレイズジャンプスクワットバーピー自重スクワット 種目ワイドスクワットのやり方｜内ももとお尻を使う足幅と回数の目安ワイドスクワットは肩幅の1.5倍ほどに足を開き、つま先を外へ向けてしゃがむスクワットです。普通のスクワットとの違い、手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、負荷の調整方...
ウォールシット（空気椅子）ヒップリフトワイドスクワット自重スクワット 種目斜め懸垂（インバーテッドロウ）のやり方｜低い鉄棒で背中を鍛える斜め懸垂は低い鉄棒にぶら下がって体を引き寄せる、背中の自重トレです。懸垂より軽く、角度で負荷を調整できます。手順、回数の目安、よくある間違いに加え、自宅の机で行う方法の危険性...
スーパーマンチンアップ（逆手）懸垂（順手）斜め懸垂（インバーテッドロウ） 種目バーピーのやり方と注意点｜心肺への負担と回数・時間の目安バーピーはしゃがむ・脚を後ろへ伸ばす・立つ・跳ぶを続けて行う全身運動で、心拍数が大きく上がります。正しい手順、心肺への負担と持病のある人の注意、レベル別の回数とセット、やさし...
バーピーマウンテンクライマー腕立て伏せ自重スクワット 種目サイドプランクのやり方｜わき腹に効かせるコツと秒数の目安サイドプランクは、横向きでひじと足で体を支え、わき腹とお尻の横をきたえる体幹種目です。正しい手順、腰が落ちる原因、レベル別の秒数とセット、ひざをつく方法から脚を上げる方法まで...
サイドプランクプランク 種目自重スクワットの正しいやり方｜回数の目安と膝を痛めないフォーム自重スクワットは足を腰幅に開き、お尻を後ろに引きながら太ももが床と平行になるまで下げるのが基本です。手順、よくある間違い、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法...
ウォールシット（空気椅子）ジャンプスクワットブルガリアンスクワットワイドスクワット 種目腕立て伏せの種類7つ｜やさしい順の段階表と鍛えられる部位の違い腕立て伏せの主な種類7つを、やさしい順に並べて紹介します。手幅や体の角度で、胸・腕・肩のどこに効きやすいかが変わります。今の自分に合う段階と、次に進む目安が分かります。
インクライン腕立て伏せダイヤモンドプッシュアップデクラインプッシュアップパイクプッシュアップワイドプッシュアップ 種目ヒップリフトのやり方｜お尻に効かせるコツと回数の目安・片脚の方法ヒップリフトは、あお向けでお尻を持ち上げるだけでお尻と太もも裏をきたえられる自重種目です。正しい手順、腰が痛くなる原因、レベル別の回数とセット、片脚で行う方法まで、3Dの動き...
ヒップリフト片脚ヒップリフト 種目バードドッグのやり方｜体幹と背中、お尻を鍛えるコツと回数の目安バードドッグはよつばいで対角の手足を伸ばし、体幹と背中、お尻の筋肉を使う種目です。正しい手順、体がぐらつくときの直し方、レベル別の回数とセット、やさしくする・きつくする方法が...
スーパーマンデッドバグバードドッグ 種目ダイヤモンドプッシュアップのやり方｜二の腕を鍛える手の形と回数の目安ダイヤモンドプッシュアップは、両手でひし形をつくって行う手幅の狭い腕立て伏せです。腕の裏側と胸が強く働くことが研究で示されています。正しい手順、よくある間違い、レベル別の回数...
ダイヤモンドプッシュアップ 種目ピストルスクワットのやり方｜できない人の段階的な練習法とひざの注意ピストルスクワットは、片脚で深くしゃがんで立ち上がる上級の自重種目です。正しい手順、できない原因、椅子や柱を使った段階的な練習法、レベル別の回数とセット、ひざに不安がある人の...
ピストルスクワットフォワードランジブルガリアンスクワット自重スクワット 種目バイシクルクランチのやり方｜わき腹に効かせるコツと回数の目安バイシクルクランチは上体のひねりと脚の曲げ伸ばしを交互に行い、腹直筋とわき腹の腹斜筋を使う種目です。正しい手順、首や腰を痛めにくいコツ、レベル別の回数とセット、バリエーション...
クランチバイシクルクランチレッグレイズ 種目パイクプッシュアップのやり方｜自重で肩を鍛えるフォームと回数の目安パイクプッシュアップは、お尻を高く上げて頭を床へ下ろす、肩が主役の腕立て伏せです。正しいフォームの手順、よくある間違い、レベル別の回数、やさしくする・きつくする方法が分かります。
パイクプッシュアップ 種目ベンチディップスのやり方｜椅子でできる二の腕の自重トレと肩の注意点ベンチディップスは椅子を使って二の腕の裏を鍛える自重トレです。肩を後ろに大きく引く動きなので、下ろす深さと椅子の固定が安全の分かれ目です。手順、回数の目安、肩の前が痛むときの...
ダイヤモンドプッシュアップベンチディップス（椅子）腕立て伏せ 種目デクラインプッシュアップのやり方｜台の高さと回数、肩を守るコツデクラインプッシュアップは足を台に乗せて行う腕立て伏せで、通常より腕にかかる体重の割合が増え、胸の上部と肩の前に効きやすくなります。台の高さの選び方、手順、回数の目安、よくあ...
インクライン腕立て伏せデクラインプッシュアップパイクプッシュアップ腕立て伏せ