【新研究】ヒップスラストとスクワット、臀筋の伸びは9週で同等？34人を比較

ヒップスラストとスクワットで、9週後の臀筋の伸びは同等だった。筋トレ未経験の34人をMRIで測った無作為化試験の結果である（日本時間2026年11月14日確認）。

差が出たのは太ももで、大腿四頭筋と内転筋はスクワット群のほうが伸びた。2023年に公開された論文に、2026年に訂正が出たため、あらためて整理する。

トップ画像：Plotkinらの論文の図5（CC BY 4.0）

結論：9週間の臀筋の筋肥大は、ヒップスラストとスクワットで同等だった。

• 対象は未経験の18〜30歳。ヒップスラスト18人、スクワット16人
• 臀筋の断面積は、MRIで測って両群とも同程度に増加
• 大腿四頭筋と内転筋は、スクワット群のほうが大きく増加
• 筋電図はヒップスラストが高かったが、筋肥大は予測できず

論文の原文で図と数値を確かめる

Frontiers in Physiology の論文ページに移動します。無料で読めます（2026年11月確認）

ヒップスラストとスクワットで臀筋の筋肥大は9週で同等だったのか

臀筋の断面積の増え方は、ヒップスラスト群とスクワット群でほぼ同じだった。差は誤差の範囲に収まっている。

どんな試験か：未経験の若者34人を2群に分けた

米オーバーン大学の研究チームが、筋トレ経験の少ない18〜30歳を募り、無作為に2群へ分けた。解析に入ったのは、ヒップスラスト群18人とスクワット群16人である。

• 週1日以下の筋トレ経験で、BMIは30未満
• 男女とも参加
• クレアチンやホルモンに作用するものは、直前2か月は使わず
• 期間は9週間、週2回の指導つきトレーニング

トレーニングの中身：セット数をそろえて比べた

両群とも、1回あたり3〜6セットを8〜12回で行い、限界まで追い込んだ。セット数は週ごとに増やしている。

期間	1回のセット数
1週目	3セット
2週目	4セット
3〜6週目	5セット
7〜9週目	6セット

※1週目は1回のみ。以降は非連続の週2回。スクワットは、可能な限り深くしゃがむ方式。

参加者には、ホエイプロテイン（1食29g）を1日1回飲むよう求めている。食事は普段どおりとした。

結果：上部・中部・下部のどこも差は小さい

臀筋の断面積の差は、ヒップスラストからスクワットを引いた値で示される。符号がマイナスなら、ヒップスラスト側に有利である。

部位	群間の差	95%信頼区間
大臀筋の下部	−1.6 cm²	−6.1〜2.0
大臀筋の中部	−0.5 cm²	−4.0〜2.6
大臀筋の上部	−0.5 cm²	−5.8〜4.1

※マイナスはヒップスラスト側に有利。信頼区間が0をまたぐため、どちらが優れるとは言い切れない。

数値はわずかにヒップスラスト寄りだが、ばらつきが大きい。著者は「似た臀筋の肥大」と結論づけている。

ヒップスラストが臀筋に効く「感覚」と、筋肥大は別だった

初回のセッションでは、臀筋の筋電図の振幅は、測った全部位でヒップスラストのほうが高かった。参加者も全員が、ヒップスラストのほうが臀部に効くと答えている。

ただし、この回答は数値化されていない。それでも9週後の筋肥大は、ほぼ同じだった。

筋電図の高さは筋肥大を予測しなかった

著者らは3つの見方で確かめた。いずれも、筋電図が高い人や部位ほど伸びる、という関係は一貫して見られなかった。

• 筋電図が高い人は、より伸びたか
• 筋電図が高い部位は、より伸びたか
• 2種目の筋電図の差で、伸びの差を説明できたか

つまり「筋電図が高い種目が勝つ」とは言えない。この点は、研究の大きな示唆である。

スクワットの底で臀筋が働きにくい可能性

スクワットは、しゃがんだ位置で臀筋が最も伸びる。伸ばされた位置で負荷をかけると筋肥大に有利、という考えがある。

それでもスクワットが勝たなかった理由を、著者は推測している。しゃがんだ底では、臀筋が強く使われない可能性があるという。ただし、これは仮説であり、今回の試験で証明されたものではない。

太ももはスクワットが伸びた：大腿四頭筋と内転筋の差

臀筋が同じでも、全身の結果は同じではなかった。太ももの筋肉は、スクワット群が上回った。

部位	群間の差	有利な種目
大腿四頭筋	+3.6 cm²	スクワット
内転筋	+2.5 cm²	スクワット
ハムストリングス	+0.1 cm²	差なし
中殿筋・小殿筋	−1.8 cm²	ほぼ差なし

※プラスはスクワット側に有利。大腿四頭筋は信頼区間0.7〜6.4、内転筋は1.2〜3.9。

ハムストリングスは、どちらの群もほとんど増えなかった。中殿筋と小殿筋も、ほとんど伸びなかった。

著者は、ヒップスラストは太ももを大きくしにくく、臀筋に絞って鍛えやすい種目だと述べている。脚全体を太くしたくない人には、手がかりになる。

筋力はどちらの種目でも伸びたが、伸びる種目は選んだ種目だった

筋力は、練習した種目で大きく伸びた。これは「練習した動きが上手くなる」特異性の表れである。

種目	ヒップスラスト群	スクワット群
スクワット3RM	+17%	+44%
ヒップスラスト3RM	+63%	+34%
デッドリフト3RM	+16%	+15%
壁押し（等尺性）	+10%	+7.6%

※3RMは3回挙げられる最大重量。壁押しは床反力板で測った水平方向の力。

デッドリフトと壁押しは、両群で同じように伸びた。デッドリフトへの波及は、どちらの種目でも同等だった。

この結果の使い方と、研究の限界

未経験者向けの選び方

この試験の範囲で言えるのは、未経験者が9週間続けるなら、どちらでも臀筋は育つという点である。種目の選び方は、目的で変わる。

目的	向く種目
臀筋を絞って鍛える	ヒップスラスト
脚全体も太くする	スクワット
スクワットの記録を伸ばす	スクワット
ヒップスラストの記録を伸ばす	ヒップスラスト

重量の目安は、1RM・プレート計算で確かめられる。自分の力の位置は、筋トレ偏差値で調べられる。

同じ週のセット数をそろえて比べた研究は、筋トレの頻度とセット数のメタ分析でも整理した。スクワットの道具の話は、ベルトで1RMは増えるかの解説が参考になる。

重量を伸ばし続ける考え方は、漸進的過負荷の12週試験にまとめた。食事面は、プロテインナビのたんぱく質の選び方が使える。

研究の限界と、2026年の訂正

結果を読むときは、次の点を踏まえる必要がある。

• 対象は18〜30歳の筋トレ未経験者で、上級者には当てはまらない
• 期間は9週間で、週2回、セット数をそろえた条件のみ
• MRIは臀部を撮るため、太ももの測定は制約がある
• 臨床試験としての事前登録がなかった

この論文には、2026年に訂正（Correction）が掲載された。出版社の注記によると、試験は事前登録されておらず、のちに事後登録された。

出版社は、これだけでは結果が信頼できないとは言えないと判断した。ただし、事前登録のある試験より慎重に読みたい。

著者は、初心者は初期の伸びが大きく、種目の違いが出にくい可能性も挙げている。上級者で同じとは限らない。

よくある質問

Q1. ヒップスラストとスクワットは、どちらが臀筋に効くか。

9週後の臀筋の増え方は同等だった。筋電図はヒップスラストが高かったが、筋肥大の差にはならなかった。

Q2. ヒップスラストだけで脚は太くなるか。

この試験では、ヒップスラスト群の大腿四頭筋と内転筋は、スクワット群ほど増えなかった。臀筋に絞って鍛えたい人に向く。

Q3. 上級者でも同じ結果になるか。

分からない。対象は筋トレ未経験の18〜30歳で、上級者での確認は含まれていない。

Q4. 両方やると効果が増えるか。

この試験は、どちらか一方だけを行った比較である。併用の効果は、著者も今後の課題としている。

KINNIKU TIMESの視点

「筋電図が高い種目が勝つ」とは限らない。今回の結果は、そう読める。臀筋の筋肥大だけなら、好きな種目を続けやすい形で選べばよい。

迷ったら、脚全体も鍛えたいならスクワットを選ぶのが基本である。この試験が向かない人は、筋トレ歴の長い人や、負傷のある人である。

確認したいこと	見る場所
重量の目安	1RM・プレート計算
自分の力の位置	筋トレ偏差値
たんぱく質の価格	プロテイン最安ナビ

論文の原文で図と数値を確かめる

利用は無料です。公式の論文ページに移動します（2026年11月確認）

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出典

• Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD ほか. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol 2023;14:1279170. Frontiers（CC BY 4.0）、PubMed 37877099（2026年11月確認）
• Correction: Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol 2026. doi:10.3389/fphys.2026.1987823（2026年11月確認）