【直接の研究は未確認】グルートブリッジの回数はクレアチンで伸びる？近い研究と注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

グルートブリッジの回数を伸ばしたくて、クレアチンを使うか迷う方は多いです。

この記事では、クレアチンの研究がグルートブリッジにどこまで当てはまるかを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：グルートブリッジ専用の研究は確認できず、近い研究から考えます。

• 研究は脚の筋力が中心で、この種目の単独の結果は未確認です。
• ISSNの見解では、高強度や反復の運動が、一般に10〜20%高まるとされています。
• 維持量は1日3〜5gです。短期の摂取では、体重が約0.8kg増えた報告があります。
• 持病や服薬がある方、妊娠中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

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この記事でわかること

• グルートブリッジ専用の研究があるか
• 種目の特徴と、記録のつけ方
• 飲み方の目安と体重の注意
• 試す手順と、向く人・向かない人

グルートブリッジ専用の研究は確認できず、近い研究で考える

クレアチンは、筋肉の中でエネルギーを素早く作る材料になる成分です。ISSNの見解は、高強度や反復の運動が高まると整理しています。

ISSNの見解の詳しい読み方は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方で説明しています。

※各研究の抄録で確認した数字です。グルートブリッジの回数を直接調べた試験は、今回の確認では見つかりませんでした。

表の読み方

下半身の総説は、スクワットやレッグプレス、大腿四頭筋を種目別に分けています。

グルートブリッジで中心になる筋肉は、この分け方で別に集計されていません。

そのため、脚の研究から「近いかもしれない」と考える程度にとどまります。

つまり、グルートブリッジの回数が伸びると言い切れる根拠は、現時点ではありません。

グルートブリッジの特徴と、変化を見るための記録のつけ方

FITPEAKの3D種目図鑑での説明は「あお向けで腰を持ち上げ、お尻を使う」です。図鑑での名前は「ヒップリフト」です。

※対象筋は、FITPEAKの3D種目図鑑の記載です。研究との近さは、編集部の見立てです。

動きが小さい種目は、回数がフォームの影響を受けやすいです。同じ可動域で数えてください。

変化を見る3つのコツ

• 同じ日の同じ時間帯に、限界までの回数を1回だけ測る。
• フォームが崩れる直前で数え、崩れた分は数えない。
• 休憩の長さを毎回そろえる。

種目の選び方や回数の目安は、自重トレ大全にまとめています。

飲み方の目安と、自重トレで気をつけたい体重の増加

ISSNの見解では、維持量は1日3〜5gです。早く貯蔵量を高めたい場合は、体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続けます。

※体重(kg)×0.3gで計算した例です。必ずローディングをする必要はありません。商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。

3gを量る方法は、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法で説明しています。

自重トレでは、体重の増加が負荷の増加になる

反復スプリントの総説では、約20g/日を3〜7日とった場合、体重が平均0.79kg増えました。

自重トレでは、体重そのものが負荷です。体重が増えると、回数や秒数が伸びにくくなることがあります。これは編集部の考えです。

体重増加の仕組みは、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたら戻るかで解説しています。

量の上限や飲みすぎの目安は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？も参考にしてください。

試す手順と、向く人・向かない人

試すなら、次の順番がおすすめです。順番は、研究をもとにした編集部の案です。

1. 最初の2週間は、クレアチンなしでグルートブリッジの回数を毎週1回記録する。
2. 練習の頻度・食事・睡眠が安定したら、維持量（1日3〜5g）を始める。
3. 同じ条件で、グルートブリッジの回数と体重を記録して比べる。
4. 体調に違和感があれば中止し、必要なら医師・薬剤師に相談する。

※編集部の選び分けです。医療の判断ではありません。

相談が必要な人

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

価格を比べるときは、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で1gあたりの価格を確認できます。

よくある質問

クレアチンを飲めば、グルートブリッジの回数は伸びますか？

グルートブリッジ専用の研究は確認できませんでした。近い研究では高強度の運動に関係する報告がありますが、この種目で伸びるとは言い切れません。

いつから飲み始めればよいですか？

ISSNの見解では、維持量は1日3〜5gです。貯蔵量が満たされるまで数週間かかるため、記録は数週間単位で比べてください。

体重は増えますか？

反復スプリントの総説では、短期の摂取で体重が平均0.79kg増えました。ISSNの見解も、体重増加を一貫して報告される副作用としています。

未成年や持病がある場合はどうしますか？

18歳未満は保護者と指導者に相談してください。腎臓の病気や服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

グルートブリッジの回数について、クレアチンで伸びると言い切れる研究は、現時点では確認できませんでした。近い研究から、高強度の運動に関わる可能性が読み取れる程度です。

試すなら、まず回数を記録し、練習・食事・睡眠を整えてから、維持量で比べてください。自重トレでは体重の増加も一緒に記録すると、判断しやすくなります。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015
• Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025
• FITPEAK 自重トレーニング3D種目図鑑（種目の説明と対象筋）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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