【6秒の全力運動で約半々】解糖系とクレアチンリン酸の役割分担を研究で図解

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンの話では、よく「クレアチンリン酸」が出てきます。では、糖を使う解糖系とは、どう関わるのでしょうか。

この記事では、論文の原文で確かめた範囲で、解糖系とクレアチンの役割分担を図解します。(2026年10月確認)

先に結論：解糖系とクレアチンリン酸は役割を分け合い、6秒の全力運動では約半々でした。

• 解糖系は、筋肉の糖を分解してATPを作る経路です。酸素は使いません。
• 男性8人の6秒の全力ペダリングでは、エネルギーの供給が両者でほぼ同じでした。
• 全力運動を繰り返すと、解糖系の割合は下がり、クレアチンリン酸と有酸素が支えます。
• クレアチン摂取で解糖系が強くなるとは、今回確かめた研究では言えません。

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この記事でわかること

• 解糖系とクレアチンリン酸の違い
• 6秒の全力運動で、2つは約半々
• クレアチン摂取は解糖系にどう関わるか
• 読み方の注意と確認ポイント

解糖系とクレアチンリン酸の違いを整理する

筋肉が動くには、ATPというエネルギーの通貨が要ります。ATPは筋肉にほとんど貯めておけません。

そのため、使った分を作り直し続けます。2010年のレビュー（Baker）は、作り直しの仕組みを3つに分けています。

※Baker らのレビューをもとに編集部が表にしました。名称は日本語で一般的な呼び方に合わせています。

クレアチンリン酸は、クレアチンにリン酸がついた物質です。ADPにリン酸を渡して、ATPを素早く作り直します。

解糖系は、筋グリコーゲンやグルコースを分解して、ATPを作る経路です。クレアチンリン酸系より反応の段階が多く、最大の速さはやや下がります。それでも、ミトコンドリアより速いと説明されています。

2つは「別々」ではなく「つながっている」

ISSNの見解には、クレアチンキナーゼとクレアチンリン酸の仕組みが、解糖系とATPを使う場所をつなぐ、と記されています。

細胞の中には、解糖系の酵素と結びついたクレアチンキナーゼもあり、解糖系で作るATPの水準を保つ助けになると説明されています。

クレアチンの基本は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で確認できます。

6秒の全力運動では、2つのエネルギー供給が約半々

1993年の研究（Gaitanos）では、男性8人が自転車で6秒の全力ペダリングを10本行いました。各本の間は30秒の休みです。

太ももの筋肉から組織を採取し、1本目と10本目の前後で調べています。

1本目では、クレアチンリン酸の分解と、酸素を使わない解糖系が、同じ程度のエネルギーを供給しました。

6秒の間に、クレアチンリン酸の濃度は57%下がり、筋肉内の乳酸は大きく増えました。解糖系がよく働いた証拠とされています。

※Gaitanos 1993（男性8人）をもとにした表です。10本目の出力は1本目の73%でした。

10本目では、筋肉内の乳酸が増えませんでした。出力は1本目の73%を保っています。

著者らは、10本目の出力はクレアチンリン酸の分解と、有酸素の増加が支えた、と考えています。

30秒を2本続けた研究でも、解糖系は減った

1996年の研究（Bogdanis）では、男性8人が30秒の全力ペダリングを4分の休みをはさんで2本行いました。

2本目では、解糖系によるエネルギーが約45%減りました。減った分は、有酸素の増加で一部が補われました。

有酸素の寄与は、2本目の約49%と見積もられています。クレアチンリン酸は、最初の10秒の高い出力に大切だと結論づけています。

休みの間にクレアチンリン酸が戻る割合は、2本目の最初の10秒の出力の戻りと、強く関係していました。

• 全力が6秒ほどなら、解糖系とクレアチンリン酸が同程度に働く。
• 全力を繰り返すと、解糖系の寄与は小さくなる。
• 短い休みで出力を戻すには、クレアチンリン酸の回復が鍵になる。

クレアチン摂取は解糖系にどう関わるのか

クレアチンを飲むと、筋肉のクレアチンとクレアチンリン酸が増える方向に変わります。解糖系を直接強める成分とは、説明されていません。

1996年の研究（Casey）では、男性9人が30秒の全力ペダリングを2本、飲む前と後に行いました。

飲んだ量は、クレアチン一水和物を1日20gで、期間は5日間です。

※Casey 1996（男性9人）。30秒の全力ペダリング2本の結果です。

著者らは、速筋線維でクレアチンリン酸が増えたことで、ATPの作り直しが改善した可能性を挙げています。

この研究は、解糖系の量そのものを主題にしていません。「クレアチンで解糖系が強まる」とは読めません。

「乳酸が減る」とは言えない

乳酸は、解糖系の産物の1つです。クレアチンと乳酸の関係を、今回の一次情報では確かめられませんでした。

そのため、乳酸が減る、疲れにくくなる、といった言い方はしません。

効果として報告されている内容は、クレアチンの効果として報告されているものを整理するで見られます。

ISSNの見解の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方に整理しています。

読み方の注意と、飲む前の確認ポイント

ここで紹介した研究は、いずれも少人数の男性が対象で、自転車の全力運動です。ほかの運動や、女性、年齢の違う人に、そのまま当てはめることはできません。

「約半々」は、6秒の全力運動で、測定した条件の結果です。普段のトレーニングの内容で割合は変わります。

※各研究の抄録で確かめた条件です。量は研究の条件で、すすめる量ではありません。

飲む前に確かめること

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、自己判断で始めない。
• 糖質の量も大切なので、PFC計算で食事全体を確かめる。

クレアチンを選ぶときの価格比較は、筋トレ最安ナビで確かめられます。エネルギーの仕組みを知ったうえで、無理のない続け方を選んでください。

よくある質問

解糖系とクレアチンリン酸は、どちらが先に使われますか？

全力運動の最初は、両方がほぼ同時に働きます。6秒の全力運動の研究では、供給は同じ程度でした。全力を繰り返すと、解糖系の割合は下がります。

クレアチンを飲むと、解糖系が強くなりますか？

今回確かめた研究では、そうは言えません。クレアチンを飲むと、筋肉のクレアチンリン酸が増える方向に変わります。解糖系を強めるかは、確認できていません。

解糖系は酸素を使いますか？

解糖系そのものは酸素を使わずにATPを作ります。酸素を使うのは、ミトコンドリアの仕組みです。

乳酸は疲労の原因ですか？

この記事の一次情報では、乳酸と疲労の関係を確かめていません。乳酸は解糖系の産物の1つで、筋肉内で増えることが報告されています。

まとめ

解糖系とクレアチンリン酸は、全力運動のエネルギーを分け合います。6秒の全力運動の研究では、供給は約半々でした。全力を繰り返すと、解糖系の割合は下がります。

クレアチンを飲むと、筋肉のクレアチンリン酸が増える方向に変わります。解糖系を強めるとは言えません。腎臓の病気や服薬がある方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Gaitanos GC, et al. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol. 1993
• Bogdanis GC, et al. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. J Appl Physiol. 1996
• Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996
• Baker JS, et al. Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. J Nutr Metab. 2010
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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