【研究は最長5年前後】クレアチンを飲み始めて5年の人が知っておきたい確認範囲と見直し方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲み始めて5年になると、研究で確かめられた期間に並んだと感じる人もいるでしょう。

この記事では、ISSNの見解と2023年のレビューから、確認できる範囲と未確認の点、5年目の見直し方を整理します。(2026年10月確認)

クレアチンの研究は5年前後まで引用例があり、5年を過ぎたら範囲の外側も意識して見直します。

• ISSNの見解の要旨は、1日30gまでの摂取を5年まで含めて、健康な人で安全で忍容性が高いとしています。
• レビューは、最長5.6年の研究も引用しています。今回、これを超える研究は確認できませんでした。
• 5年のあいだに、年齢・服薬・持病・妊娠の予定が変わったら、先に医師・薬剤師に相談します。
• 維持量は1日3〜5gです。5年で使う量は、約5,500〜9,100gです。

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この記事でわかること

• 5年前後の研究で確認できること
• 確認できていないこと
• 5年目の見直しの手順
• 5年で使う量と費用の出し方

5年前後の研究で確認できること

ISSNの見解の要旨は、短期・長期の摂取を、健康な人で安全で忍容性が高いとしています。長期の例として、1日30gまでを5年まで含めて挙げています。

この30gは研究での量です。日常の目安量ではありません。維持量は、1日3〜5gです。

※Mayhew 2002は、Longobardi 2023の引用による情報です。原文は今回開いていません。

Kreider 2003は、大学のアメリカンフットボール選手98人の研究です。血液・尿の54項目に、飲まない群との有意な差はありませんでした（p=0.51）。

2023年のレビューは、統制された試験は、クレアチンで腎不全が起きるという説を支持しないとまとめています。

確認できていないこと：5年の外側

今回開いた資料では、5.6年を超える研究は確認できませんでした。5年を過ぎた人の長期の影響は、まだ十分に分かっているとは言えません。

読むときの限界

• 対象が運動選手や高齢男性など、特定の集団である。
• 腎臓を正確に測った長期の研究（16週間超）は多くないと、レビューは述べている。
• レビューの著者の1人は、クレアチン製造会社から研究費などを受けたと開示している。

レビューは、腎機能が非常に低くなる腎臓の病気がある人は、避けるのが賢明だと提案しています。リスクのある人には、飲む間の腎機能の確認を勧めています。

腎臓の数値の見え方は、クレアチンで腎臓の数値は下がる？見かけの変化と受診の目安で整理しています。

腎臓の病気がある人の場合は、クレアチンは透析・腎臓病の人が飲んでもよい？研究の現状と相談の目安も確認してください。

5年目の見直しの手順

5年の間には、年齢や生活が変わっています。次の表で、変化を書き出します。

※見直しの項目は、ISSNとレビューの内容をもとにした編集部の案です。

体重が変わったときの量の見直しは、体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直すが参考になります。

続ける・減らす・やめるの考え方

目的が今も同じなら、1日3〜5gで続け、来年も見直します。目的が薄れていたら、量を減らす、やめるという選択もあります。

ISSNの見解では、やめたあと、貯蔵量が元に戻るまで一般に4〜6週間かかります。

期間の考え方は、クレアチンはいつまで飲み続けるべき？期間の考え方で整理しています。

5年で使う量と費用の出し方

5年を1,825日として、1日量に1,825をかけると、使った量が出ます。

※1日量×1,825日で計算した例です。

費用は、5年間に買った袋の合計金額です。年あたりは、合計を5で割ります。

価格は変わります。最新の価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。

年1回の確認の考え方は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方も参考になります。

よくある質問

クレアチンは5年飲み続けても大丈夫ですか？

ISSNの見解の要旨は、5年までの摂取を含めて、健康な人で安全で忍容性が高いとしています。ただし、対象が限られます。持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してください。

5年を超えて飲んだ場合の研究はありますか？

今回開いた資料では、5.6年を超える研究は確認できませんでした。確認できていない範囲があることを前提に、見直してください。

5年飲んだら、いったんやめるべきですか？

必ずやめる必要がある、という根拠は今回確認できませんでした。目的に合わなければ、量を減らす、やめるという選び方もあります。

5年で健康診断の数値に変化が出たら、どうしますか？

自己判断でやめたり続けたりせず、医師に相談してください。飲んでいるサプリメントも伝えると、相談しやすくなります。

まとめ

クレアチンの長期の研究は、5年前後の例が引用されています。5年を過ぎた人は、確認できる範囲の外側があることを知ったうえで見直します。

年齢・服薬・持病・妊娠の予定が変わったときは、先に医師・薬剤師に相談してください。維持量は1日3〜5gです。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003
• Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023

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