【研究は賛否】テコンドーでクレアチンは役立つ？蹴りの試験と体重の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

テコンドーは、蹴りを中心に短い全力の攻撃を繰り返す競技です。クレアチンが合うのか、気になる方は多いでしょう。

この記事では、クレアチン テコンドーについて、選手を対象にした試験とサプリの総説、体重階級の注意を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：テコンドー選手の試験は結果が分かれ、役立つと言い切れません。総説も、さらなる検証が必要としています。

• 40人の試験では、5日間で蹴りの平均出力とピーク出力が上がりました（併用の試験）。
• 10人の試験では、出力は上がらず、脂肪量と中性脂肪が増えました。
• サプリの総説（2025年）は、クレアチンの効果にはさらなる検証が必要だとしています。
• 階級のある競技なので、体重の変化を記録しながら、少量から試します。

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この記事でわかること

• テコンドーの運動とクレアチンの関係
• 選手を対象にした2本の試験
• 総説の評価と、格闘技全体の結果
• 体重階級の注意と、飲む場合の手順

テコンドーの運動とクレアチンの関係

テコンドーのサプリの総説（2025年）は、テコンドーは主に有酸素の代謝に頼ると述べています。一方で、勝負を決める下半身の攻撃は、酸素を使わないエネルギーに頼ります。

クレアチンは、この酸素を使わない短い全力運動を支えるリン酸クレアチンの材料です。そのため、蹴りの出力との関係が調べられています。

※テコンドーのサプリの総説（2025年）の記述をもとに、編集部が整理しました。

クレアチンの基本は、クレアチンの効果として報告されているものを整理するにまとめています。

選手を対象にした2本の試験は、結果が分かれた

蹴りの出力が上がった試験（2021年）

トレーニングを積んだテコンドー選手40人を、5つのグループに分けた試験があります。クレアチン、重曹、その併用、プラセボ、何もしない群です。

期間は5日間でした。併用群の量は、クレアチン20gと、重曹（体重1kgあたり0.5g）です。

結果は、クレアチン群、重曹群、併用群で、蹴りのピーク出力と平均出力が上がりました。プラセボ群と何もしない群は変わっていません。平均出力の上がり方は、併用群が最も大きくなりました。

疲れやすさの指標は、どの群でも変わりませんでした。

出力が上がらなかった試験（2013年）

若い男性のテコンドー選手10人で、プラセボと入れ替える交差試験が行われています。クレアチンの量は、体重1kgあたり50mgでした。

結果は、無酸素の出力に改善はありませんでした。脂肪量はクレアチン後に増え、血中の中性脂肪も増えています。著者は、脂肪を減らしたいときは注意が必要だとしています。

※2本とも人数が少なく、期間や量、測定の方法も違います。結果が分かれた理由は、確かめられていません。

総説の評価と、格闘技全体の結果

テコンドーのサプリの総説（2025年）は、26本の研究を集めています。評価は、サプリの種類で分かれました。

カフェインは、強い根拠があるとされています。一方、クレアチンは、重曹やビートなどとともに、効果にさらなる検証が必要だとされました。

※テコンドーの総説（2025年）、格闘技全体の総説（2025年）、格闘技のネットワークメタ解析（2025年）の要約です。

格闘技全体の総説（19本）は、体重と除脂肪量、筋力、瞬発力の向上を報告しています。持久力と回復は変わりませんでした。重い副作用の報告はありません。

エリート格闘家を調べたネットワークメタ解析（67本）では、クレアチンは平均出力とピーク出力を上げる方向でした。ただし、種目ごとの違いは、この記事では確かめられていません。

つまり、格闘技全体では前向きな結果が多い一方で、テコンドー選手の試験では結果が分かれています。

体重階級の注意と、飲む場合の手順

ISSNの2017年の見解は、クレアチンで一貫して報告される副作用は、体重増加だけだとしています。階級のあるテコンドーでは、計量日の確認が欠かせません。

ISSNの格闘技の見解（2025年）は、練習期には階級より12〜15%重い体重を保つことを勧めています。減量の組み立ては、この見解が参考になります。

1. 試合と計量の日程を確認する。
2. 練習期に、1日3gから始める。
3. 毎週、同じ条件で体重を測って記録する。
4. 脂肪量を減らしたい時期は、体組成も見直す。
5. 計量が近づいたら、量や飲み方を変えない。

維持量の目安は、ISSNの2017年の見解にある、1日3〜5gです。2021年の試験で使われた量は研究の条件で、おすすめの量ではありません。

体重の動きは、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたらで解説しています。

大会の規定は、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方で整理しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

製品を比べるときは、筋トレ最安ナビのクレアチンで1gあたりの値段を確かめられます。体重の増減のペースは、増量・減量ペース計算も使えます。

よくある質問

テコンドーの蹴りは、クレアチンで速く強くなりますか？

そうとは言えません。2021年の40人の試験では出力が上がり、2013年の10人の試験では上がりませんでした。結果が分かれています。

重曹と一緒に飲むと、もっと効果がありますか？

2021年の試験では、併用群の平均出力の上がり方が大きくなりました。ただし1本の試験の結果です。重曹の量や使い方は、自己判断で決めないでください。

脂肪量が増えると聞きましたが本当ですか？

2013年の10人の試験で、クレアチン後に脂肪量が増えました。ほかの試験で同じとは限りません。体重と体組成を記録して確かめてください。

中学生や高校生のテコンドー選手も飲めますか？

未成年は、保護者と指導者、医師に相談してから考えてください。自己判断では始めないでください。

まとめ

テコンドー選手の試験は、蹴りの出力が上がった報告と、上がらず脂肪量が増えた報告に分かれます。総説も、さらなる検証が必要としています。

階級のある競技なので、体重の記録が欠かせません。練習期に少量から試し、計量が近いときは変えないでください。持病や服薬がある方は、先に医師・薬剤師に相談しましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Applications and Benefits of Dietary Supplements in Taekwondo: A Systematic Review. Life (Basel). 2025
• Short-term co-ingestion of creatine and sodium bicarbonate improves anaerobic performance in trained taekwondo athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2021
• Effects of creatine supplementation in taekwondo practitioners. Nutr Hosp. 2013
• Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review. J Diet Suppl. 2025
• Advantages of different dietary supplements for elite combat sports athletes: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sci Rep. 2025
• ISSN position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports. J Int Soc Sports Nutr. 2025
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
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