【たんぱく質は研究の約1/8】クレアチンは牛乳に混ぜていい？研究の量と比べる

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを牛乳に混ぜて飲んでよいのか、迷う方は多いです。たんぱく質と糖質が摂れるので、相性がよさそうにも見えます。

この記事では、クレアチンと牛乳の組み合わせについて、研究と公的情報から言えることと言えないことを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンを牛乳に混ぜた研究は確認できず、研究で保持が増えたのは、たんぱく質50gなどと摂った場合です。

• 牛乳に混ぜて体内の量や運動成績を比べた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。
• 研究では、クレアチン5gを糖質47〜97gやたんぱく質50gと摂ると、保持が高まったと報告されています。
• 牛乳200gのたんぱく質は6.6gで、研究の量の約1/8です。炭水化物は9.6gで約2割です。
• 混ぜたらすぐ飲むのが無難です。腎臓の病気や服薬中の方は、医師・薬剤師に相談してください。

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この記事でわかること

• 研究で確かめられたのは糖質・たんぱく質との同時摂取
• 牛乳200gのたんぱく質は研究の約1/8
• 牛乳に混ぜるときの溶かし方と注意
• 向く人・向かない人と相談してほしい人

研究で確かめられたのは、糖質・たんぱく質との同時摂取

今回確認した範囲では、クレアチンを牛乳に混ぜて、体内の量や運動成績を比べた研究は見つかりませんでした。

一方、糖質やたんぱく質と一緒に摂った研究はあります。牛乳に混ぜる意味を考える手がかりになります。

※どちらも、1日20g級のローディング量での試験です。維持量での試験ではありません。Greenは、尿への排出が少なく、インスリンが高かったとされています。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解にも、同じ内容が載っています。クレアチン5gを糖質47〜97gやたんぱく質50gと摂ると、保持が高まったという記述です。

ISSNは、糖質、または糖質とたんぱく質を加えると筋肉への取り込みが増えるようだ、とも述べています。

保持が増えることと、成績が上がることは別の話

上の2つの研究の要約で確認できたのは、体内に留まる量の変化です。運動成績を牛乳との組み合わせで比べた記載は、要約にありませんでした。

そのため、「牛乳に混ぜると効く」とは言えません。言えるのは、糖質やたんぱく質と一緒に摂った研究がある、ところまでです。

ほかの飲み物との違いは、クレアチンは何に混ぜる？吸収されやすい組み合わせと炭酸水・ジュースの注意点で整理しています。

牛乳200gのたんぱく質は、研究の約1/8

文部科学省の食品成分表（八訂 増補2023年）では、普通牛乳100gにたんぱく質3.3g、炭水化物4.8gが含まれます。エネルギーは61kcalです。

コップ1杯を約200gとして、研究で使われた量と並べます。

※牛乳の行は、食品成分表の100gあたりの値に倍数を掛けた計算です。コップ1杯が200gとは限りません。

計算すると、牛乳200gのたんぱく質は6.6÷50で約13%、つまり約1/8です。炭水化物は9.6÷47で約20%です。

研究と同じたんぱく質50gを牛乳だけでそろえると、約1.5kgが必要です。炭水化物47gでも約1kgになります。

このため、「牛乳に混ぜれば研究と同じ条件になる」とは言えません。一方で、牛乳が不向きという根拠も見つかっていません。

牛乳に混ぜた分が、保持にどれだけ上乗せされるかは、今回確認した研究では分かりません。

食事の中で飲むという考え方

• ごはんやパンなどの糖質、肉・魚・卵などのたんぱく質がある食事と一緒に飲む。
• 牛乳は食事の飲み物の1つとして添え、量を増やしすぎない。
• 1日の目標量は、食品のたんぱく質の量とあわせて確かめる。

食品ごとのたんぱく質量は、高タンパク食品ランキングで調べられます。

牛乳に混ぜるときの溶かし方と、作り置きを避ける理由

クレアチンモノハイドレートが水に溶ける量は、20℃で1Lあたり14gと報告されています。温度が上がると、溶ける量も増えます。

※14g/Lから逆算した計算です。水での値で、牛乳での溶けやすさは今回確認していません。

粉が残るときは、少量のぬるま湯で先に溶かし、そのあと牛乳を注ぐ方法が考えられます。熱による変化は、クレアチンはお湯に溶かしてもいい？で扱っています。

水に溶けたクレアチンは、少しずつクレアチニンに変わります。pHが低いほど、温度が高いほど速いと、総説とISSNの見解に書かれています。

牛乳のpHは今回確認していません。作り置きはせず、混ぜたらその場で飲むのが無難です。

牛乳に混ぜる手順（編集部の案）

1. 1回量（3〜5g）を量る。量り方はクレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法にあります。
2. 粉が固まりやすいときは、少量のぬるま湯で先に溶かす。
3. 牛乳を注いで、よく混ぜる。
4. 作り置きせず、すぐ飲む。

MSDマニュアル家庭版には、ときに軽度の胃の不調や頭痛が起こると記されています。不調が出たら、クレアチンでお腹がゴロゴロする？も確認してください。

向く人・向かない人と、相談してほしい人

牛乳に混ぜるかどうかは、研究の優劣ではなく、続けやすさで選ぶのが現実的です。

※選び分けは編集部の案です。122kcalは、食品成分表の61kcal（100g）を2倍にした計算です。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

価格を比べたいときは、筋トレ最安ナビの最安クレアチンで確かめられます。

カフェインとの組み合わせが気になる方は、クレアチンとカフェインは一緒に摂ってもいい？もあわせてどうぞ。

よくある質問

クレアチンは牛乳に混ぜると吸収されやすくなりますか？

牛乳に混ぜた研究は、今回確認できませんでした。研究で保持が増えたのは、糖質やたんぱく質と摂った場合です。牛乳200gの量は、研究の量よりかなり少なくなります。

温めた牛乳に混ぜてもいいですか？

粉のままなら安定ですが、水に溶けた状態では温度が高いほど分解が速まります。温めた牛乳の研究は確認できていません。熱くしすぎず、混ぜたらすぐ飲んでください。

牛乳で割ると、水で飲むより効果が高いですか？

高いと言える根拠は、今回の確認範囲では見つかりませんでした。水でも毎日続けることが大切です。続けやすい飲み方を選んでください。

牛乳に混ぜて粉が残るのは品質の問題ですか？

量の問題のこともあります。20℃の水に溶ける量は1Lあたり14gで、5gなら約360mLが目安です。少量のぬるま湯で先に溶かす方法もあります。

まとめ

牛乳に混ぜた研究は確認できませんでした。保持が増えたのは、たんぱく質や糖質を多く摂った研究です。牛乳200gのたんぱく質は、その約1/8です。

牛乳に混ぜるなら、作り置きせずにすぐ飲むのが無難です。腎臓の病気や服薬中の方は、飲む前に医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996
• Steenge GR, et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000
• Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「普通牛乳」
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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