【維持なら90〜150g】クレアチン1か月分は何g必要？体重別とローディング月の計算

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

初めてクレアチンを買うとき、1か月分で何gあればよいか迷う方は多いです。

この記事では、クレアチン 1か月分は何g必要かを、ISSNの見解と研究の数字から式で出します。(2026年10月確認)

先に結論：維持の量が1日3〜5gなら、クレアチン1か月分は90〜150gです。

• 式は「1日の量(g)×30日」です。3gなら90g、5gなら150gになります。
• ローディングをする月は、体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続ける分が加わります。
• 体重60kgで7日続けると、その月は約195〜241gが目安です。
• 体格が大きい人は5〜10gが必要な場合もあります。持病や服薬があれば医師に相談してください。

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この記事でわかること

• 維持の量の1か月分
• ローディングをする月の量
• 3gでも増えるという研究
• 買う量を決める手順

維持の量なら、1か月分は90〜150g

ISSN（国際スポーツ栄養学会）の見解では、筋肉の貯蔵量を保つ維持の量は、1日3〜5gです。ここから1か月分を計算できます。

式は「1日の量(g)×日数」です。30日で考えると、次の表のようになります。

※1日の量×日数で計算しました。休養日も飲む前提です。

ISSNの見解には、体格が大きい人は5〜10gが必要な場合もあると記されています。10gなら、1か月で300gです。

休養日はどう数えるか

休養日に飲むかどうかで、必要な量は変わります。毎日飲む前提なら30日分で計算し、運動日だけなら運動日の日数で数えます。

休養日の考え方は、トレーニング休養日にもクレアチンは飲むべき？にまとめています。

ローディングをする月は、体重×0.3gの分が上乗せになる

ISSNの見解では、ローディングは体重1kgあたり約0.3gを5〜7日続けます。その後は維持の量に切り替えます。

最初の月は、「ローディングの量×日数」に、残りの日の「維持の量×日数」を足します。

※ローディングを7日続け、残りの23日を維持の1日3〜5gで計算した例です。5日続ける場合は、その分だけ減ります。

60kgなら、18g×7日＝126gに、残り23日の69〜115gを足して、195〜241gです。

ローディングの手順と量は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで確かめられます。

ローディングは必須ではありません。しない場合の月は、先ほどの90〜150gの表で足ります。

1日3gでも、約4週間で貯蔵量が増えたという研究

Hultmanらの研究では、31人の男性にクレアチンを異なる量で飲んでもらいました。1日20gを6日間飲むと、筋肉のクレアチン総量は約20%増えました。

1日3gでも、約20%の増加が見られました。ただし、増え方はゆるやかで、28日ほどかかりました。

※Hultmanらの研究（男性31人）の抄録にある数字です。人数が少なく、すべての人に当てはまるとは限りません。

つまり、急がないなら、ローディングをせず90g（1日3g）から始める選び方も成り立ちます。

ここでの量は研究の数字であり、効果を約束するものではありません。体調や目的に合わせて決めてください。

買う量は、1日の量と日数から逆算する

買う量は、次の手順で決められます。最初は小さめの容量で試す方法もあります。

1. 1日の量(g)を決める（維持は3〜5g）。
2. ローディングをするか決める（する場合は体重×0.3g×日数）。
3. 飲む日数をかけて、必要なgを出す。
4. 容量の合う商品を選び、1gあたりの値段を出す。

1gあたりの出し方は、クレアチン1gあたりの値段の出し方で説明しています。

筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、必要な量に近い容量の最新価格を比べられます。

1日の上限や飲みすぎの注意は、クレアチンは1日何gまで？飲みすぎるとどうなる？も確認してください。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

よくある質問

クレアチン1か月分は、何g買えばよいですか？

維持の量なら、30日で90〜150gです。ローディングの月は、体重50〜80kgで約174〜283gが目安です。

ローディングをしない場合は、何g必要ですか？

1日3gなら30日で90gです。急がずに続ける方法として、ISSNの見解や研究の数字から考えられます。

250gの容量は、何日分になりますか？

1日3gなら約83日分、5gなら50日分です。ローディングを含める場合は、その分だけ短くなります。

休養日は飲まない場合、量はどう変わりますか？

運動する日数だけで数えます。たとえば週3日の運動日だけなら、1日3gで1か月に約12日分、36g前後です。

まとめ

クレアチン1か月分は、維持なら90〜150gです。ローディングをする月は、体重×0.3gの分が上乗せになります。

買う量は「1日の量×日数」で逆算できます。1gあたりの値段と最新の価格は、最安ナビで確かめてください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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