57人の試験が中心】クレアチンとアシュワガンダの違い｜根拠の強さと肝臓・妊娠の注意

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンとアシュワガンダは、どちらも筋トレ向けのサプリとして紹介されます。ただ、成分の種類も、根拠の厚みも違います。

この記事では、ISSNの見解、57人の試験、米国NCCIHとMSDマニュアルの記述をもとに、違いを表で比べます。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンは研究が多く、アシュワガンダは小さな試験が中心で、根拠の厚みに大きな差があります。

• クレアチンの維持量は、ISSNの見解で1日3〜5gです。
• アシュワガンダは、57人の8週間の試験で筋力の伸びが大きかったと報告されています。ただし、1本の小さな試験です。
• NCCIHは、肝障害の症例があり、妊娠中・授乳中は避けるよう記しています。
• MSDマニュアル家庭版は、副作用を上回る有益性が確認されていないとして、使用を推奨していません。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAKの価格ページ（クレアチン）に移動します。価格は変わることがあります（2026年10月確認）

この記事でわかること

• 役割と種類の違い：筋肉にためる成分と、ハーブの抽出物
• 57人の8週間試験で報告された数字
• 肝臓・妊娠・薬との関係で注意すること
• 向く人・向かない人と、飲む前の確認

役割と種類の違い：筋肉にためる成分と、ハーブの抽出物

クレアチンは、筋肉の中に貯蔵される成分です。ISSNの見解は、高強度の運動能力と除脂肪量を高める目的で使われると説明しています。

アシュワガンダ（学名 Withania somnifera）は、アジアやアフリカに育つ低木です。根や実が、伝統医学のアーユルヴェーダで使われてきました。

サプリメントでは、カプセルや粉末の形で売られ、睡眠やストレス対策の商品にも含まれます。

※クレアチンはISSN 2017、アシュワガンダはMSDマニュアル家庭版（2025年7月）をもとにした編集部の整理です。

同じ「サプリ」でも、中身の管理が違う

ハーブの抽出物は、商品によって成分の割合が変わります。MSDマニュアルも、研究ごとに使われた形がばらついていると述べています。

クレアチンの基本は、クレアチンとは何か？基礎知識をゼロから解説で説明しています。

57人の8週間試験で報告された数字と、その読み方

Wankhedeらの試験は、筋トレ経験の少ない18〜50歳の男性57人が対象です。根の抽出物か、でんぷんの偽薬に分けた二重盲検でした。

抽出物は1回300mgを1日2回、期間は8週間でした。全員が同じ筋トレを行いました。

※Wankhede 2015の結果（平均）です。ベンチプレスはp=0.001、レッグエクステンションはp=0.04でした。

著者らは、筋肉量と筋力の増加に関連があり、筋トレとの併用が役立つ可能性があると結論しています。

この1本から言えること、言えないこと

• 対象は、初心者に近い若い男性57人だけである。
• 期間は8週間で、長期の結果は分からない。
• 女性、高齢者、経験者の結果は示されていない。
• 同じ条件の追試が必要で、1本では確定できない。

MSDマニュアル家庭版も、筋力の改善を報告した研究が一つあるとしつつ、質の高い人での試験では確認されていないと述べています。

ISSNのクレアチンの見解は、多くの研究を整理したものです。研究の数と質では、差が大きいといえます。

クレアチンの研究の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方で確認できます。

肝臓・妊娠・薬との関係で注意すること

米国のNCCIHは、まれではあるものの、アシュワガンダのサプリと肝障害をつなぐ症例が複数あると記しています。

妊娠中は避け、授乳中は使わないこと、手術を控える人や、自己免疫疾患・甲状腺の病気がある人にも避けるよう勧めています。

※NCCIH（2023年3月更新）とMSDマニュアル家庭版（2025年7月更新）の記述をまとめました。

副作用として、NCCIHは眠気、胃の不調、下痢、嘔吐を挙げています。短期（3か月まで）は安全の可能性がある一方、長期の安全性は確かめられていません。

MSDマニュアル家庭版は、テストステロンを上げる可能性があり、前立腺がんに悪影響を及ぼしうることも記しています。

クレアチンの肝臓への影響は、クレアチンは肝臓に悪い？研究とレビューから整理するで整理しています。

向く人・向かない人と、飲む前の確認

筋トレの成果が目的なら、根拠が厚いクレアチンの継続を先に考えるのが、編集部の見立てです。

※選び分けは、ISSN 2017、NCCIH、MSDマニュアルをもとにした編集部の案です。

飲む前に確かめること

• 持病がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、アシュワガンダを使わない。
• 18歳未満の方は、自己判断で始めない。
• 商品の表示で、抽出物の種類と1日量を確かめる。

併用全般の考え方は、クレアチンと他のサプリを併用する際に気をつけたいことも参考になります。

クレアチンの価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1gあたりを比べられます。

食事全体のたんぱく質は、高タンパク食品コスパランキングで確かめられます。

よくある質問

クレアチンとアシュワガンダは、一緒に飲んでもよいですか？

併用を直接調べた研究は、今回確認できませんでした。アシュワガンダには肝臓や薬との関係の注意があるため、飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

アシュワガンダは筋トレに役立ちますか？

57人の8週間の試験では、筋力の伸びが大きかったと報告されています。ただし、1本の小さな試験で、MSDマニュアルは質の高い人での試験では確認されていないとしています。

アシュワガンダは、どのくらいの期間なら飲めますか？

NCCIHは、短期（3か月まで）は安全の可能性がある一方、長期の安全性は確かめられていないとしています。期間は、医療者と相談して決めてください。

クレアチンとアシュワガンダで、安全面の差はありますか？

ISSNの見解では、クレアチンの副作用で一貫して報告されるのは体重増加です。アシュワガンダは、肝障害の症例や妊娠・薬の注意が公的な資料に記されています。

まとめ

クレアチンは研究が多く、アシュワガンダは57人の試験が中心です。根拠の厚みに大きな差があり、アシュワガンダには肝臓や妊娠、薬の注意があります。

筋トレの成果が目的なら、まずクレアチンを検討するのが編集部の見立てです。アシュワガンダは、持病や服薬、妊娠の有無を確かめ、医師・薬剤師に相談してから考えてください。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）

FITPEAKの商品

出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Wankhede S, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015
• NCCIH「Ashwagandha: Usefulness and Safety」（2023年3月更新）
• MSDマニュアル家庭版「アシュワガンダ」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

あわせて読む

• 筋トレ最安ナビ：クレアチンの最安を比べる
• ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方
• クレアチンの選び方：パッケージや表示で確認したいポイント
• 筋トレ最安ナビ：プロテインの価格を比べる（プロテイン最安値ランキング）