【たんぱく質は1.4〜2.0g/kg】クレアチンとプロテインバーの違い｜役割と選び分け

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

プロテインバーとクレアチンは、どちらも筋トレの補助として見かけます。ただ、役割が違うため、置き換えはできません。

この記事では、ISSNの2つの見解と栄養成分表示の決まりをもとに、役割・量・向き不向きを表で比べます。(2026年10月確認)

先に結論：プロテインバーは栄養を補う食品、クレアチンは筋肉の貯蔵を増やす成分で、役割が違います。

• クレアチンの維持量は、ISSNの見解で1日3〜5gです。
• 運動する人のたんぱく質は、ISSNの見解で体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安です。
• バーは手軽ですが、ISSNは、たんぱく質の多い食品を中心にすることも勧めています。
• バーの熱量や糖質は商品で違います。栄養成分表示で確かめてください。

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この記事でわかること

• 役割の違い：栄養を補う食品と、筋肉にためる成分
• たんぱく質は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安
• バーの表示の見方と、選び分け
• 飲む前・食べる前の確認

役割の違い：栄養を補う食品と、筋肉にためる成分

プロテインバーは、たんぱく質などを加えた食品です。食事の合間に、たんぱく質と熱量を補う使い方が中心です。

クレアチンは、筋肉の中に貯蔵される成分です。ISSNの見解は、高強度の運動能力と除脂肪量を高める目的で使われると説明しています。

※クレアチンはISSN 2017、たんぱく質はISSN 2017（たんぱく質の見解）をもとにした編集部の整理です。バーの中身は商品で異なります。

「クレアチン入りのバー」もある

商品によっては、バーにクレアチンが加えられている場合があります。その場合は、クレアチンの量を表示で確かめる必要があります。

クレアチン単体との違いの考え方は、プレワークアウト配合とクレアチン単体はどちらを選ぶ？判断基準も参考になります。

プロテイン全般との違いは、クレアチンとプロテインの違いは？役割・選び方・併用の整理で整理しています。

たんぱく質は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安

ISSNのたんぱく質の見解は、運動する人の1日のたんぱく質を、体重1kgあたり1.4〜2.0gとしています。

1回の食事では、体重1kgあたり0.25g、または20〜40gが一般的な目安とされています。

※体重に係数をかけた計算例です。ISSNは、1回の量として20〜40gも示しています。

たとえば70kgなら、1日の目安は70×1.4＝98gから、70×2.0＝140gです。

バー1本で足りるか

バーのたんぱく質量は商品で違います。1日の目安に対して、バーが占める割合は、表示を見て自分で計算します。

ISSNの見解は、食品だけで必要量を満たせるとしつつ、サプリメントを実用的な方法として挙げています。

同じ見解は、運動する人は、必須アミノ酸をすべて含む、たんぱく質の多い食品を中心にすることを考えるよう勧めています。

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バーの表示の見方と、クレアチンとの選び分け

一般用の加工食品には、栄養成分表示が原則として義務づけられています。熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5項目です。

千葉県の資料では、糖質、糖類、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどは任意の表示項目とされています。

※必須の5項目は千葉県の資料（2025年4月更新）に沿いました。見る理由は編集部の案です。

編集部の選び分け

向く人（バー）：食事の合間に、たんぱく質と熱量を手軽に補いたい人。

向く人（クレアチン）：食事の量を保ちながら、毎日3〜5gを続けたい人。

向かない人：バーを、クレアチンの代わりにしようとする人。バーには、クレアチンが入っていない商品も多くあります。

プロテインの量や飲み方は、クレアチンとプロテインは一緒に飲んでいい？混ぜ方・飲む順番・量の考え方で整理しています。

食べる前・飲む前の確認

バーは食品ですが、アレルギーの表示、熱量、糖質、食塩相当量は、商品で大きく違います。

確かめること

• アレルギーのある原材料（乳・大豆など）が入っていないか。
• 1本の熱量が、1日の食事の中で多すぎないか。
• クレアチン入りの場合、1本あたりの量と1日の合計。
• 持病がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。

妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、クレアチンを自己判断で始めないでください。

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混ぜ方や飲み方は、クレアチンは何に混ぜる？吸収されやすい組み合わせと炭酸水・ジュースの注意点も確認できます。

よくある質問

プロテインバーを食べれば、クレアチンは要りませんか？

要る要らないは目的で変わります。バーは、たんぱく質や熱量を補う食品です。筋肉の貯蔵を増やすクレアチンとは、役割が違います。

クレアチンとプロテインバーは、同じ日に摂ってもよいですか？

ISSNの見解には、クレアチンを炭水化物やたんぱく質と一緒に摂ると、筋肉への取り込みが増える可能性があると記されています。ただし、成績への上乗せが大きいとは限らないとされています。

1日にプロテインバーを何本まで食べてよいですか？

本数の決まりはありません。熱量、糖質、食塩相当量の合計が、1日の食事に収まるかで決めます。表示を見て、計算してください。

クレアチン入りのバーを選ぶ場合の注意は？

1本に含まれるクレアチンの量と、ほかのクレアチン商品との合計を確かめてください。持病や服薬のある方は、医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

プロテインバーはたんぱく質と熱量を補う食品、クレアチンは筋肉にためる成分で、役割が違います。運動する人のたんぱく質は、体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安です。

バーを選ぶときは、栄養成分表示で熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量を確かめてください。クレアチンは1日3〜5gを続けるのが基本です。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• 千葉県「栄養成分表示」（2025年4月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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