【維持は3〜5g】体重が40kg台の人のクレアチンの量は？ローディングの20gは多すぎる？
体重が40kg台の人は、ISSNの式（体重×0.3g）なら1日12〜15gがローディングの量です。維持量は1日3〜5gで、ローディングは必須ではありません。体重の増え方は割合で見ます。
監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。
体重が40kg台の小柄な人は、クレアチンの量を普通の人と同じにしてよいのか迷いやすくなります。
この記事では、ISSNの見解と2本のレビューをもとに、クレアチンの量の考え方を整理します。(2026年10月確認)
先に結論：体重が40kg台の人の維持量は、ISSNの見解どおり1日3〜5gが目安です。
- ローディングの式（体重×0.3g）では、40kg台で1日12〜15gになります。
- 女性の研究で使われた20gは、体重40kg台には多めの量です。
- ローディングは必須ではなく、1日3〜5gを続ける方法でも有効とされています。
- 体重が増えるのは、体重に対する割合で見ると小柄な人ほど大きく感じます。
筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAKの価格ページ（クレアチン）に移動します。価格は変わることがあります（2026年10月確認）
この記事でわかること
- 体重40kg台の量の計算
- ローディングの量をどう考えるか
- 体重の増え方を割合で見る
- 注意点と相談先
体重40kg台の量：維持量は1日3〜5g
ISSNの見解では、貯蔵量を保つ量は1日3〜5gです。体格が大きい人は5〜10gが必要な場合もあるとされており、小柄な人は範囲の下側で足りると考えられます。
ローディングの式は、体重1kgあたり約0.3gです。2021年の総説は、少量でよい目安として体重1kgあたり0.1gも挙げています。
| 体重 | 体重×0.3g | 体重×0.1g |
|---|---|---|
| 40kg | 12g | 4g |
| 45kg | 13.5g | 4.5g |
| 49kg | 14.7g | 4.9g |
※体重(kg)に0.3または0.1をかけた計算例です。実際の量は、商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。
0.1gの計算は、4〜5g前後で、ISSNの維持量3〜5gの範囲に入ります。
計量が難しいときの工夫
3〜4gは、計量スプーンで量りにくい量です。目分量で量る方法は、クレアチンの3gを計量スプーンなしで量る方法で説明しています。
ローディングの20gは、体重40kg台には多め
ローディングは、5gを何回かに分けて、1日20gを飲む例がよく紹介されます。女性の研究を整理したレビューも、この方法を挙げています。
体重40kg台の人にとって、20gは体重1kgあたり約0.4〜0.5gです。ISSNの式（約0.3g）を上回ります。
| 方法 | 量の目安 | 考え方 |
|---|---|---|
| 式で計算 | 12〜15g | 体重に合わせた量 |
| 研究の例 | 20g | 体格を問わない固定量 |
| 毎日少量 | 3〜5g | 満たすまで3〜4週間 |
※3〜4週間はレビューの記述です。方法の比べ方は、編集部の整理です。
2021年の総説は、ローディングは必須ではないと述べています。小柄な人は、20gを目安にせず、式の量か少量の毎日摂取を選ぶほうが負担を抑えられます。
ローディングの手順は、クレアチンのローディングとは？で説明しています。
体重の増え方は、割合で見る
2024年のメタ分析では、クレアチンで体重が平均0.86kg増えました。ローディング中は1〜3kg増えることもあると、2021年の総説は記しています。
同じ増加量でも、体重が軽い人ほど割合は大きくなります。
| 体重 | 0.86kg増 | 3kg増 |
|---|---|---|
| 40kg | 約2.2% | 約7.5% |
| 45kg | 約1.9% | 約6.7% |
| 49kg | 約1.8% | 約6.1% |
※増加量を体重で割った編集部の計算です。増える分の一部は、筋肉の水分と考えられています。
体重が軽い人は、数字の変化を大きく感じやすいです。体型の変化が気になる方は、少量の毎日摂取を選ぶ方法もあります。
記録の取り方
- 飲み始める前の2週間、朝の体重を記録する。
- 飲み始めたあとも、同じ条件で測り続ける。
- 増えすぎが気になったら、量を減らして様子を見る。
水分との関係は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるかで解説しています。
注意点と相談先
MSDマニュアル家庭版には、軽い胃の不調、頭痛、むくみが起こることがあると記されています。小柄な人は、少量から試すと変化を見やすくなります。
MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。
| 状況 | 対応 |
|---|---|
| 腎臓の病気・服薬 | 飲む前に医師へ相談 |
| 妊娠中・授乳中 | 自己判断せず医師へ |
| 18歳未満 | 保護者と医師に相談 |
| 食事量が少ない | 先に食事を整える |
※対応は、MSDマニュアルの注意をもとにした編集部の案です。
未成年の考え方は、未成年・シニア層のクレアチン摂取に関するQ&Aにあります。
食事のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで確かめられます。
よくある質問
体重が40kg台でも、クレアチンは飲めますか？
ISSNの維持量は1日3〜5gです。体重が軽くても、この範囲で足りると考えられます。腎臓の病気や服薬がある方は、医師に相談してください。
体重が軽いと、ローディングの量はどうなりますか？
ISSNの式（体重×0.3g）では、40kg台で1日12〜15gです。ただし、ローディングは必須ではなく、少量を毎日続ける方法もあります。
20gを5日間飲むと、多すぎますか？
体重40kg台では、体重1kgあたり約0.4〜0.5gで、式の量を上回ります。小柄な人は、式の量か少量の毎日摂取から検討してください。
小柄だと、体重の増え方は大きくなりますか？
増える量は同じ程度でも、体重に対する割合は大きくなります。0.86kg増なら、40kgで約2.2%です。
まとめ
体重が40kg台の人の維持量は、ISSNの見解どおり1日3〜5gが目安です。ローディングは必須ではありません。
体重の増え方は割合で見て、少量から始めます。腎臓の病気や服薬、妊娠・授乳中は医師に相談してください。価格と内容量は最安ナビで比べられます。
筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）
FITPEAKの商品
ここからは、FITPEAKの自社商品の紹介です。体重や体型の変化をうたうものではありません。
FITPEAK クレアショットは、1本にクレアチン3,000mgを入れた、スティック個包装の食品です。定期購入のみのご案内で、予約を受け付けています。
外出先でも持ち運べる点が特長です。初回のお届けは2026年12月上旬の予定です。価格や詳細は商品ページで確認してください（2026年10月確認）。
出典
2026年10月に開いて確認しました。
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021
- Smith-Ryan AE, et al. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021
- Pashayee-Khamene F, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2024
- MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
- FITPEAK クレアショット 公式商品ページ
あわせて読む
関連記事
コメント
この記事について思ったことを書けます。誤解を招くのを避けるため、誘導のある宣伝、他者への中傷、個人情報、法令に反する内容は公開しません。体調や治療に関わる判断は、必ず専門家にご相談ください。