【自宅では測れない】筋肉内クレアチンが飽和したかを調べる方法と日数の目安

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

筋肉内のクレアチンが飽和したかどうかは、自分では分かりにくい点です。

この記事では、研究でどう測っているかと、自宅で使える日数の目安を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：筋肉内のクレアチンの飽和は、研究では組織を採って測り、自宅で確かめる方法はありません。

• 研究では、太ももの筋肉から少量の組織を採って、クレアチン量を測っています。
• 20g/日を6日、または3g/日を28日で、筋肉内の量は約20%増えました。
• 貯蔵の上限は、多くの人で乾燥した筋肉1kgあたり約160mmolとされています。
• 体質で増え方に差があり、増えにくい人もいます。持病がある方は医師に相談してください。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAKの価格ページ（クレアチン）に移動します。価格は変わることがあります（2026年10月確認）

この記事でわかること

• 飽和とは何か、上限の目安
• 研究では筋肉の組織で測っている
• 自宅では日数と量で目安を立てる
• 増えにくい人と読み方の注意

飽和とは、筋肉に貯められる上限に近づくこと

筋肉の中のクレアチン（クレアチンとクレアチンリン酸の合計）は、貯められる量に上限があります。

ISSNの見解では、体重70kgの人で平均約120mmol/kg（乾燥した筋肉）です。上限は多くの人で約160mmol/kgとされています。

※ISSN 2017の記載です。単位は乾燥した筋肉1kgあたりのmmolです。

上限に近づくほど、飲んでも筋肉に取り込まれにくくなります。これが「飽和」のイメージです。

Perskyの試験では、6日間飲み続けると体からの排出の速さが下がりました。筋肉の貯蔵が満ちてきた影響かもしれないと考察されています。

貯蔵量の戻り方は、クレアチンの半減期と、やめて抜けるまでの日数で整理しています。

研究では、筋肉の組織を採って測っている

筋肉内の量を直接測るには、太ももの筋肉から少量の組織を採る方法（生検）が使われてきました。

Greenhaffらの試験では、8人の太ももの筋肉から組織を採り、クレアチンやクレアチンリン酸を測っています。

Harrisらの試験も、17人の太ももの筋肉で総クレアチンを測っています。増え方は、飲む前の量が低い人ほど大きいという結果でした。

※Hultmanは20g/日を6日、Greenhaffは20g/日を5日の摂取です。数字は各論文の抄録からの要約です。

脳については、磁気共鳴スペクトロスコピーという画像検査で、体を傷つけずに測った研究があります。Dechentの試験は、6人の脳を測っています。

筋肉の量を、自宅で簡単に測れる方法は、今回確認できませんでした。

自宅では、日数と量で目安を立てる

測れない以上、研究で筋肉内の量が増えた日数と量を、目安にするのが現実的です。

Hultmanらの試験では、大量に飲む方法で6日、少量で続ける方法で28日かかりました。どちらも、増えたのは約20%です。

※Hultman 1996の結果です。20gは多い量です。実際の量は商品の表示と医師・薬剤師の助言に従ってください。

もう一つの手がかりは、Harrisらの報告です。1日6回5gを飲むと、取り込みは最初の2日が最も多く、尿への排出が増えました。

ただ、これは研究のためのデータです。尿の量を測って、自分の飽和を判断する方法としては確かめられていません。

体重の増減を飽和の目印にした研究は、今回確認できませんでした。体重は水分や食事でも変わります。

ローディングの量は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで確かめられます。

増えにくい人もいる。数字は目安として読む

Greenhaffらの試験では、8人のうち5人で筋肉内の量が大きく増え、3人はほとんど増えませんでした。

増えにくかった3人の増加は、5〜7%にとどまっています。もともとの量が高い人は、増える余地が小さいと考えられます。

このため、日数の目安どおりに飲んでも、飽和の程度は人によって違います。個人差の考え方は、クレアチンが効かない人（ノンレスポンダー）はいる？でも整理しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

体重の増減のペースは、増量・減量ペース計算で確かめられます。

よくある質問

クレアチンが飽和したかは、自宅で分かりますか？

確かめる方法は確認できませんでした。研究では筋肉の組織を採って測っています。日数と量の目安で考えてください。

飽和までに、何日かかりますか？

Hultmanらの試験では、20g/日で6日、3g/日で28日で、筋肉内が約20%増えました。体質で差があります。

飽和したら、飲む量を増やしても意味がありませんか？

上限に近づくと取り込まれにくくなり、余った分は尿へ出ます。量を増やすより、維持の量を続ける考え方です。

飲んでも増えない人はいますか？

Greenhaffらの試験では、8人中3人でほとんど増えませんでした。もともとの量が高い人は、増えにくい可能性があります。

まとめ

筋肉内のクレアチンの飽和は、研究では太ももの筋肉から組織を採って測っています。自宅で確かめる方法は確認できませんでした。

目安は、20g/日を6日、または3g/日を28日です。増え方には個人差があるため、数字にとらわれすぎず、続けやすい形を選んでください。最安ナビで商品を比べられます。

筋トレ最安ナビで最安を比べる
FITPEAK内のページです。表示は確認時点の価格です（2026年10月）

FITPEAKの商品

出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996
• Greenhaff PL, et al. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol. 1994
• Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992
• Persky AM, et al. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. J Clin Pharmacol. 2003
• Dechent P, et al. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. 1999
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

あわせて読む

• 筋トレ最安ナビ：クレアチンの最安を比べる
• ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方
• クレアチンの血中濃度はいつピークになる？
• 増量・減量ペース計算