【2本の試験】クレアチンはハンドボールに役立つ？男女の結果と飲む時間帯

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

ハンドボールは、ダッシュ、ジャンプ、シュート、接触をくり返す競技です。クレアチンが役立つのかを知りたい方は多いです。

この記事では、ハンドボール選手を対象にした試験の内容を、人数や条件も含めて整理します。(2026年10月確認)

先に結論：ハンドボール選手の2本の試験では、くり返しの高出力の動きに好ましい結果がありました。

• 男子19人の5日間の試験では、下半身の最大筋力とくり返しの力が上がりました。
• 女子14人の12週間の試験では、朝と夜に飲んだ群で、似た改善が見られました。
• ただし後者は比べる群がなく、クレアチンの効果だけとは言えません。
• 上半身の最大筋力と持久走は、男子の試験で変化がありませんでした。

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この記事でわかること

• ハンドボールで確認できた2本の試験
• 男子19人の5日間の試験
• 女子14人の12週間：朝と夜の違い
• 動きへのあてはめと、飲む前の確認

ハンドボールで確認できた2本の試験

編集部がPubMedで調べたところ、ハンドボール選手を対象にしたクレアチンの試験は、少数でした。

内容を確かめたのは、2002年に報告された男子の試験と、2021年に報告された女子の試験の2本です。

※女子の試験は、ローディングの後に維持量へ移っています。論文の記載をもとに整理しました。

ISSNの見解の競技例の表には、ハンドボールも載っています。分類は、有酸素の代謝を支える競技の例です。

表は効果が期待されうる競技の例で、効果を保証するものではありません。見解の全体は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理：9つの結論と読み方で整理しています。

男子19人の5日間の試験

2002年に報告された試験は、鍛えられた男子ハンドボール選手19人を、無作為に2群に分けた二重盲検の試験です。

クレアチン群は9人、プラセボ群は10人です。クレアチン群は、1日20gを5日間飲みました。

飲む前と後に、最大筋力、くり返しの高出力の運動、くり返しのダッシュ、持久走を測っています。

結果は、上がったものと変わらなかったものがある

• クレアチン群の体重は、79.4kgから80kgへ増えた。
• ベンチプレスとスクワットで、限界までの回数と平均の力が増えた。
• 下半身（ハーフスクワット）の最大筋力が、約11%上がった。
• プラセボ群には、変化がなかった。

※抄録の記載をもとに整理しました。ダッシュの数字の詳細は、抄録だけでは確かめにくい点があります。

著者は、短期間のクレアチンが、くり返しの高出力の運動と下半身の筋力を高めたと結論しています。上半身の最大筋力と持久走は、改善しなかったとしています。

人数が19人と少なく、期間も5日間です。シーズンを通した効果や、試合の成績への影響は、この試験では調べられていません。

女子14人の12週間：朝と夜の違い

2021年に報告された試験は、女子ハンドボールのトップ選手14人を、朝に飲む群と夜に飲む群に分けて、12週間行われました。

最初の5日間は体重1kgあたり0.3gを飲み、その後は体重1kgあたり0.03gを続けました。

2群とも同じ筋力トレーニングを行い、結果は「似ていた」と報告されています。

※抄録の記載をもとに整理しました。数字は抄録に示されていません。

著者は、体内時計は競技力に関わるとしても、クレアチンの効果には影響しないようだと結論しています。クレアチンは筋肉に蓄えられ、時間帯にかかわらず使えるためです。

読むときの注意

• クレアチンを飲まない群がなく、改善が何によるものか区別できない。
• 人数が14人と少なく、生理周期などの影響も分析されていない。
• 全員が同じ筋力トレーニングをしており、その効果も混ざる。

つまり、この試験から言えるのは「朝でも夜でも、結果が大きく違わなかった」ことまでです。

飲む時間帯の考え方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？でも整理しています。

動きへのあてはめと、飲む前の確認

ハンドボールは、短いダッシュとジャンプ、投げる動きが何度もくり返されます。クレアチンの理屈は、この部分と近いところがあります。

※「理屈の近さ」は編集部の整理で、効果を示すものではありません。

飲むなら、量は見解の範囲で

• ローディングをする場合：体重1kgあたり約0.3gを5〜7日。
• そのあとの維持量：1日3〜5g。
• 急がない場合：1日3〜5gを続け、3〜4週間かけて貯蔵量を増やす。

ローディングの手順は、クレアチンのローディングとは？やり方・体重別の量とメリット・デメリットで確認できます。

ISSNの見解は、一貫して報告される副作用は体重増加だけだとしています。男子の試験でも、体重が約0.6kg増えました。

体重増加の中身は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたら戻るかで説明しています。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、腎機能に影響する薬を使っている方は、医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者、医師に相談する。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人は避けるよう記載しています。女子選手の飲み方は、クレアチンは女性が飲んでも大丈夫？も参考になります。

禁止薬物かどうかは、クレアチンはドーピング？禁止薬物かどうかと認証の見方で確認できます。

よくある質問

クレアチンを飲むと、ハンドボールのシュートは強くなりますか？

シュートの強さを直接調べた研究は、確認できませんでした。女子の試験では、メディシンボールを投げる距離も測られ、伸びました。ただし比べる群がなく、クレアチンの効果とは言えません。

朝と夜のどちらに飲むのがよいですか？

女子14人の試験では、朝に飲んでも夜に飲んでも、結果が似ていました。続けやすい時間帯で構わないと考えられます。

試合の直前に飲んでも効果はありますか？

貯蔵量が満たされるまで、数日から数週間かかるとされています。試合の直前だけでは、変化は期待しにくいと考えられます。

女子選手でも男子と同じ結果になりますか？

男子と女子の試験は、条件が大きく違います。ISSNの見解は、女性では男性ほど筋力や筋肉量の伸びが大きくない可能性にも触れています。

中学生や高校生のハンドボール部でも飲んでよいですか？

ISSNの見解には条件があります。自己判断せず、保護者・指導者・医師に相談してください。

まとめ

ハンドボール選手の2本の試験では、くり返しの高出力の動きや下半身の筋力に、好ましい結果がありました。ただし人数が少なく、女子の試験は比べる群がありません。

飲むなら、ISSNの見解にある量の範囲で、体重と体調を記録してください。持病や服薬がある方、未成年は、医師・薬剤師に相談してから決めましょう。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Izquierdo M, et al. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002
• Jurado-Castro JM, et al. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. Int J Environ Res Public Health. 2021
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）

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