【持久力は差なし】ジムのHIITでクレアチンは役立つ？4週間の試験を整理

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

ジムのHIITクラスに通う人が、クレアチンを飲むべきか迷うことがあります。

この記事では、クレアチン ジムのHIITについて、4週間のHIITの試験と反復スプリントのまとめ、種類別の考え方を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：ジムのHIITでは、クレアチンを足しても持久力の伸びは変わらなかった試験が2本あります。

• 4週間のHIITの試験では、最大酸素摂取量の伸びにクレアチン群とプラセボ群で差が出ませんでした。
• 男性の試験では、換気性閾値の伸びが16%と10%で、クレアチン群が大きい結果でした。
• 短い全力を繰り返す形では、平均パワーが上がる可能性が、メタ分析で示されています。
• 体重は約0.8kg増える報告があります。持久力が目的なら、優先度は高くありません。

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この記事でわかること

• 4週間のHIIT：持久力に差が出なかった試験
• 差が出た報告：換気性閾値と着地の負荷の調整
• HIITの種類別の考え方と体重の注意
• 飲む前に確かめること

4週間のHIITでは、持久力に差が出なかった

HIITは、短い全力運動と休みを交互に繰り返す練習です。クレアチンが関わる短い全力運動を含むため、相性を調べた試験があります。

運動習慣のある若い女性17人が、HIITを週3回、4週間行った試験があります。クレアチン群は、最初の5日間に多めの量をとり、その後は少なめの量を続けました。

※Forbes らの2017年の試験の抄録の数値です。群の間に有意な差はありませんでした。

結論として、HIITは心肺機能やタイムトライアルの成績を伸ばしましたが、クレアチンを足しても上乗せはありませんでした。

男性の試験でも、持久力の伸びは同じだった

運動習慣のある大学生年代の男性43人が、4週間のHIITを行った試験もあります。クレアチン群は、1日10gを週5日とりました。

最大酸素摂取量は、HIITをした2群とも伸びました。全力運動を続けられる総仕事量は、どの群でも変わりませんでした。

著者は、10gを週5日、4週間とっても、HIITだけの場合より最大酸素摂取量が伸びるとは言えないと述べています。

有酸素運動が中心の人の整理は、有酸素運動メインの人にもクレアチンは意味がある？でも読めます。

差が出た報告：換気性閾値と着地の負荷の調整

一方で、差が出た項目もあります。43人の男性の試験では、換気性閾値の伸びが、クレアチン群で16%、プラセボ群で10%でした。

換気性閾値は、息が急に苦しくなる運動の強さの目安です。著者は、最大に近い運動では上乗せがなくても、軽めの運動の成績は良くなる可能性があると述べています。

この試験で使われたのは、クエン酸塩のクレアチンです。一般的なモノハイドレートの商品と同じ結果とは言い切れません。

走る着地の指標が変わった、小さな試験

男子のエリートサッカー選手8人が、走るHIITを1回行った試験があります。クレアチンの摂取後に、着地時にかかる力の指標が下がりました。

※Azevedo らの2019年の試験の抄録です。1回の運動での比較で、練習の成果を調べたものではありません。

著者は、着地の負荷を和らげる可能性があるとしていますが、人数が少なく、ジムのHIITで同じことが起きるとは言えません。

HIITの種類別の考え方と、体重の注意

HIITと呼ばれる練習には、いくつかの形があります。クレアチンとの相性は、形によって変わると考えられます。

※形ごとの整理は、後述のメタ分析と上の試験をもとにした編集部の案です。ジムのクラス形式で調べた研究は確認できませんでした。

短い全力を繰り返す形では、メタ分析が参考になります。14件の二重盲検試験で、平均パワーはクレアチン群が高く、最大パワーと疲労には差がありませんでした。

同じメタ分析で、体重は約0.8kg増えていました。ISSNの見解も、一貫して報告される副作用は体重増加だけだとしています。

体重の変わり方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違い・やめたらで解説しています。

試すときの手順（編集部の案）

1. クラスの前に、体重と、きつさの感覚をメモする。
2. 1日3〜5gの維持量から始める。
3. 4週間は続けて、体重・体調・クラスでの感覚を記録する。
4. 変化が見えなければ、続けるか見直す。

維持量の1日3〜5gは、ISSNの見解の目安です。ローディングは、体重が急に増えやすいため、必須ではありません。

運動の前後の飲み方は、クレアチンを摂るタイミングはトレーニング前後どちらがいい？で整理しています。

飲む前に確かめること

クレアチンは食品で、練習・食事・睡眠の代わりにはなりません。HIITの成果は、食事の整い方にも左右されます。

食事の組み立ては、FITPEAKのPFC計算ツールで確かめられます。

こんな人は、先に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者、医師に相談する。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

お腹の不調が気になる人は、クレアチンでお腹がゴロゴロする？下痢・胃もたれの原因と対処法も確認してください。

よくある質問

HIITの効果を高めるために、クレアチンは必要ですか？

必要とは言えません。4週間のHIITの試験2本では、最大酸素摂取量の伸びに差が出ませんでした。HIITだけでも、心肺機能は伸びています。

HIITの前に、クレアチンを飲むと効きますか？

直前に飲んで効くことを示した研究は、今回確認できませんでした。クレアチンは、数日以上とって筋肉の貯蔵量を高める成分です。

HIITで体重が落ちにくくなりますか？

反復スプリントのメタ分析では、体重が約0.8kg増えました。増え方は人により異なるため、体重を記録して確かめてください。

ジムのHIITクラスだけで、クレアチンを調べた研究はありますか？

クラス形式で調べた研究は確認できませんでした。この記事は、自転車や走る運動のHIITの試験をもとにした整理です。

まとめ

ジムのHIITにクレアチンを足しても、4週間の試験2本では最大酸素摂取量の伸びに差が出ませんでした。換気性閾値や、短い全力の平均パワーで差が出た報告はあります。

持久力が目的なら、優先度は高くありません。使うなら1日3〜5gから試し、体重と体調を記録して判断してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Forbes SC, et al. Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017
• Graef JL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009
• da Silva Azevedo AP, et al. Creatine supplementation can improve impact control in high-intensity interval training. Nutrition. 2019
• Glaister M, Rhodes L. Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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