【暑さ対策が先】部活の夏合宿でクレアチンは必要？熱・脱水・未成年の注意と研究

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

部活の夏合宿を前に、クレアチンを飲むべきか迷う選手や保護者は多いです。

この記事では、暑さ・脱水の系統的レビューと、未成年の安全性の研究をもとに、飲む前に確かめることを整理します。(2026年10月確認)

先に結論：合宿のために飲む必要を示す証拠はなく、暑さ対策と、未成年なら保護者・指導者・医師への相談が先です。

• 2009年の系統的レビューは、推奨量では熱の放散や体液のバランスに悪影響を示す証拠はないとしました。
• 高負荷の練習期の試験では、始めの数週間の筋力の低下を抑えた結果があります。ただし対象は成人男性17人です。
• 未成年の研究は限られ、2026年のレビューは短期間の安全性が確認された研究を5件整理しました。
• 暑さ指数（WBGT）が31以上では、運動は原則中止とされています。クレアチンより先に確認してください。

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この記事でわかること

• 暑さと脱水への影響は研究でどう見られているか
• 高負荷の練習が続く時期の研究
• 未成年が飲むときの考え方
• 合宿前に確かめることと、量の目安

暑さと脱水への影響は、研究で見つからなかった

夏合宿で気になるのは、クレアチンが暑さや脱水を悪化させるのではないかという点です。

2009年の系統的レビューは、10件のランダム化比較試験を評価しました。結論は、推奨量で熱の放散や体液のバランスに悪影響を示す証拠はない、というものです。

※いずれも抄録の内容です。Kilduffの試験は持久系の男性、Greenwoodの試験は志願者による非盲検の観察で、因果は断定できません。

Kilduffらの試験では、7日間の摂取で心拍、直腸温、発汗量が低くなりました。ただし、運動を続けられた時間の差は有意ではありませんでした。

Greenwoodらの観察では、摂取した選手の方が、けいれんや熱疾患・脱水の報告が有意に少なくなりました。志願者による観察のため、予防できるという意味ではありません。

水分の考え方は、クレアチンと水分摂取の関係でも整理しています。

暑さ対策は、クレアチンより先

環境省の熱中症予防情報サイトは、日本スポーツ協会の指針を紹介しています。暑さ指数（WBGT）が31以上では、運動は原則中止で、特に子どもは中止すべきとされています。

※環境省 熱中症予防情報サイト（出典：日本スポーツ協会）の運動に関する指針。2026年10月に確認しました。

高負荷の練習が続く時期の研究は、成人男性が中心

合宿では、短い期間に練習量が増えます。これに近い条件として、高負荷のトレーニング期に摂取した試験があります。

Volekらは、男性17人の高負荷の筋トレ期を調べました。筋トレは4週間続け、その後2週間は調整期です。量は体重1kgあたり0.3g/日でした。

プラセボのグループでは、始めの数週間にスクワットやベンチプレスの最大値が下がりました。クレアチンのグループでは下がりませんでした。

※Volek 2004の抄録より。対象は成人男性17人で、競技の合宿そのものではありません。

この結果を、夏合宿の部活生に当てはめることはできません。年齢も、練習の内容も、暑さも異なるためです。

合宿のためだけに飲み始めて、効果を期待する根拠は、今回確認できませんでした。

合宿で使う場面を想定した持ち運びは、クレアチンの保管・持ち運びで気をつけたい工夫で確かめられます。

未成年は、保護者・指導者・医師への相談が先

ISSNの見解は、条件つきで、子どもや青少年の選手の摂取は許容できるとしています。条件は、管理された練習、バランスのよい食事、正しい知識、量を超えないことです。

ただし、2018年の総説は、青少年での研究は非常に限られているとしています。

※Rubinchukらの総説は、腎機能・肝酵素・代謝の指標に、一貫した短期の問題は見られなかったとしています。長期の追跡は不足しています。

「問題が見つからなかった」ことは、「全員に安全」という意味ではありません。研究の期間と人数には限りがあります。

相談のときに伝えること

• 飲みたい理由と、いつから・何gを予定しているか。
• 持病や、飲んでいる薬があるか。
• 商品の名前と、パッケージの表示（1回量・原材料）。

年代別の考え方は、未成年・シニア層のクレアチン摂取に関するQ&Aにまとめています。

陸上部の例は、駅伝・中学高校の陸上部でクレアチンは必要？も確認できます。

合宿前に確かめることと、量の目安

飲む場合の量は、ISSNの目安にとどめます。ローディングは体重に応じた量を5〜7日続け、その後の維持量は1日3〜5gです。

2021年のISSNの解説は、ローディングは必須ではなく、少ない量でも効果が得られるとしています。

※日程は、ISSNの量をもとにした編集部の案です。合宿に合わせた飲み方を比べた研究は、今回確認できませんでした。

初めて飲むのを合宿の直前や合宿中にすると、体調が変わったときに原因を切り分けにくくなります。

MSDマニュアル家庭版は、腎機能障害の既往がある人や、腎機能に影響する薬を使っている人は避けるよう記載しています。

こんな人は、飲まずに相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師・薬剤師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 部活や学校でサプリメントが禁止の場合は、規則に従う。

食事のたんぱく質は、高タンパク食品ランキングで確かめられます。

価格を比べたいときは、最安クレアチンを比べるが使えます。1gあたりの価格は、価格÷内容量(g)で計算できます。

よくある質問

夏合宿のために、クレアチンを飲んだほうがいいですか？

合宿のために飲む必要を示す証拠は、確認できませんでした。暑さ対策や食事、睡眠が先です。飲みたい場合は、未成年なら保護者・指導者・医師に相談してください。

クレアチンで脱水や熱中症になりやすくなりますか？

2009年の系統的レビューは、推奨量では熱の放散や体液のバランスに悪影響を示す証拠はないとしました。ただし、暑さ対策が不要になるわけではありません。

中高生でも飲めますか？

ISSNの見解は条件つきで許容できるとしますが、青少年の研究は限られます。保護者・指導者・医師に相談してから決めてください。

合宿の直前から飲み始めても大丈夫ですか？

おすすめしません。体調との相性を確かめるため、数週間前に少量で試すほうが原因を切り分けやすいです。

まとめ

クレアチンが暑さや脱水を悪化させた証拠は、系統的レビューでは見つかっていません。ただし、合宿のために飲む必要を示す証拠もありません。

未成年は、保護者・指導者・医師への相談が先です。飲むなら量はISSNの範囲にとどめ、暑さ指数に応じた休憩と補給を優先してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009
• Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004
• Greenwood M, et al. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003
• Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004
• Jagim AR, et al. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front Nutr. 2018
• Rubinchuk A, et al. Evaluating the Safety of Creatine Monohydrate in Adolescents: A Systematic Review. Cureus. 2026
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021
• 環境省 熱中症予防情報サイト「暑さ指数（WBGT）」
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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