【5回で測る】クレアチンを飲み始めたら1RMはどう計算する？伸びの確かめ方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲み始めたあと、筋力が伸びたかどうかを、数字で確かめたい方は多いと思います。

この記事では、FITPEAKの無料ツールで1RMを推定し、自分の数字で判断する手順を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：5回前後で測った重量と回数から、1RMを推定し、同じ条件で前後を比べます。

• FITPEAKの重量計算機は、Epley式（重量×(1+回数÷30)）で推定1RMを出します。
• 回数が10回を超えると誤差が大きくなります。5回前後で測るのが目安です。
• 研究では、クレアチンで上肢の筋力に差が出たと報告されています。個人差はあります。
• 数kgの差は、推定の誤差に入ることがあります。複数回の記録で見ます。

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この記事でわかること

• 重量計算機の式と、計算の例
• 飲み始め前後の比べ方
• 研究の数字と、誤差の幅の読み方
• 測るときの安全と、続けるコツ

重量計算機の式は「重量×(1+回数÷30)」

FITPEAKの重量計算機（1RM計算）は、扱った重量と、できた回数を入れると、推定1RMが出る無料ツールです。

推定にはEpley式を使います。式は「重量×(1+回数÷30)」です。入力した数字は、端末の外には送られないと書かれています。

ページには、10回を超える高回数や、フォームが崩れた回数は誤差が大きくなる、という注意もあります。実測値の目安として使います。

※式にあてはめた編集部の計算例です。小数第2位を四捨五入しました。12回は10回を超えるため、目安にしません。

たとえば80kgを5回なら、80×(1+5÷30)＝80×1.1667で、約93.3kgです。

プレートの組み合わせは、プレート計算で出せます。

飲み始め前後の比べ方は「条件をそろえる」

前後で比べるときに大切なのは、測る条件を変えないことです。条件が違うと、クレアチンの影響か、条件の差かが分かりません。

※測る条件の例は、編集部の案です。

手順

1. 飲み始める前に、5回前後で全力のセットを記録する。
2. 重量計算機に重量と回数を入れ、推定1RMをメモする。
3. 4週以上あけて、同じ条件でもう一度測る。
4. 推定1RMの差を見る。

期間の根拠として、ISSNの見解には、1日3gを28日続けると、筋肉の貯蔵量が徐々に上がると書かれています。4週以上あけるのは、この目安にもとづく編集部の案です。

効果を感じ始めるまでの期間は、クレアチンの効果を感じ始めるまでの期間はどれくらいかで整理しています。

研究の数字と、誤差の幅をどう読むか

クレアチンと上肢の筋力は、メタ分析で調べられています。2017年の報告は、53件のランダム化比較試験を集めました。

※Lanhers らの2017年のメタ分析の抄録の記載です。CIは信頼区間です。

効果量は、平均的な差の大きさを、ばらつきで割った値です。自分が何kg伸びるかを示す数字ではありません。

推定の誤差も考えます。別の研究では、5回の記録から推定した式で、チェストプレスの標準誤差が約3kgでした。

この数字はEpley式のものではありません。ただ、数kgの差は、推定の幅に入りうるという目安になります。

• 1回の測定で結論を出さない。
• 複数回の記録の平均で比べる。
• 体重の変化も一緒に記録する。

クレアチンで体重が増えることもあります。重さの変化は、クレアチンで水太りする？体重増加の正体を解説で確認できます。

測るときの安全と、続けるコツ

高重量を扱う測定は、十分なウォームアップと補助者を用意して行います。無理のない範囲で行ってください。

RPE（きつさ）も一緒に記録すると、日ごとの調子を見分けやすくなります。RPE換算表・計算が使えます。

同じ重さの人と比べたいときは、筋トレ偏差値で、体重別の位置を見られます。

こんな人は、飲む前に相談を

• 腎臓の病気がある方、服薬中の方は、医師に相談する。
• 妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めない。
• 18歳未満は、保護者と指導者に相談する。

価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1回5gあたりに直して比べられます。

停滞したときの考え方は、ベンチプレスが伸びないとき、クレアチンは役立つ？も参考になります。

よくある質問

クレアチンを飲めば、1RMは必ず伸びますか？

必ずとは言えません。メタ分析では上肢の筋力に差が出たと報告されていますが、個人差があります。反応しにくい人もいます。

重量計算機は、何回で測れば正確ですか？

ページには、10回を超えると誤差が大きくなると書かれています。5回前後で測るのが目安です。

1RMを実際に測ったほうがいいですか？

高重量はけがのリスクがあります。推定で比べる方法は、その負担を減らせます。測る場合は、補助者を確保してください。

体重が増えたら、1RMも増えて当然ですか？

体重の増加と筋力の伸びは別です。クレアチンでは水分で体重が増えることがあります。体重と一緒に記録して見ます。

まとめ

クレアチンの伸びを数字で確かめるなら、5回前後で測った記録を、重量計算機で1RMに直して比べます。式は重量×(1+回数÷30)で、10回を超える記録は目安にしません。

数kgの差は誤差の幅に入ることがあります。条件をそろえ、複数回の記録で判断してください。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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FITPEAKの商品

出典

2026年10月に開いて確認しました。

• FITPEAK LAB 1RM計算・プレート計算（重量計算機）
• Lanhers C, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017
• Reynolds JM, et al. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017

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