【週0.5〜1%】クレアチン中の減量ペースは？体重70kgの週数と1日の調整量

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲みながら体重を減らすとき、どのくらいのペースで進めればよいか迷う方は多いです。

この記事では、FITPEAKの無料ツールと、減量の研究をもとに、ペースを決めて見直す手順を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：減量は体重の週0.5〜1%が目安で、70kgなら週0.35〜0.7kgです。

• 週0.5〜1%の目安は、筋肉を残すための推奨として、Helmsらの論文に示されています。
• FITPEAKの増量・減量ペース計算は、必要な週数と1日のカロリー調整を出します。
• 体重70kgから65kgなら、週0.5%で約15週、週1%で約8週が目安です。
• クレアチンの開始直後は水分で体重が増えることがあるため、7日平均で見ます。

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この記事でわかること

• 減量ペースの決め方と、研究の目安
• 体重70kgの計算例
• クレアチン中の体重の読み方
• 見直しと注意

減量のペースは「週0.5〜1%」が研究の目安

減量のペースは、体重に対する割合で決めると、体格が違っても使えます。FITPEAKの増量・減量ペース計算も、この考え方です。

Helmsらは、2014年の論文で、筋肉をなるべく残すための減量の目安を示しました。体重の約0.5〜1%を、毎週減らすペースです。

同じ論文は、赤字を小さく保つことも勧めています。1日500kcalの赤字で1週間に約1ポンド減る、という単純な計算は、代謝の適応を反映しないと注意しています。

※FITPEAKの増量・減量ペース計算ページの、1週間の変化の選択肢です。

ページでは、減量は体重の0.5〜1.0%が目安で、これより速いと筋肉も落ちやすくなると説明されています。

食事のPFCの決め方は、TDEE・PFC計算ツールで出せます。

体重70kgから65kgまでの計算例

ツールは、毎週「その時点の体重×選んだ割合」だけ体重が変わるとして、週数を出します。1日のカロリー調整は、1週間の変化量×7,700÷7で概算します。

前提は「体脂肪1kg≒7,700kcal」です。ページにも、単純な概算だと書かれています。

※70kgから65kgまで、編集部が式にあてはめた計算です。週数は切り上げました。実際の表示は、ツールで確かめてください。

たとえば週0.5%なら、1週目は0.35kgです。1日あたりの調整は、約385kcalになります。

週1%の1日約770kcalは、かなり大きな調整です。無理のない範囲を選んでください。

使い方

1. 今の体重と、目標体重を入れる。
2. 総消費カロリーが分かれば入れる（任意）。
3. 1週間の変化の割合を選ぶ。
4. 週数と1日の調整量を確かめる。

クレアチン中の体重は、7日平均で読む

ISSNの見解は、クレアチンで一貫して報告される副作用は、体重の増加だと述べています。短期の水分の貯留で、約0.5〜1.0Lとされています。

そのため、飲み始めの体重は、脂肪の変化とは別の動きをすることがあります。数日の増減で、ペースを変えないようにします。

※水分の量はISSNの見解、日々の変動と平均で見る方法はFITPEAKのツールのページの記載です。

ツールのページには、毎朝同じ条件で測り、1週間の平均で判断する方法が示されています。2〜4週ごとにカロリーを見直すことも勧められています。

測り方の手順は、クレアチンを飲み始めたら体重はどう測る？で整理しています。

見直しの目安と、注意

計算どおりに体重が動かないことは、よくあります。代謝の調整や、水分、食事量の違いが原因になります。

• 2〜4週ごとに、体重の平均を比べる。
• 動きが止まったら、カロリーを見直す。
• 体調が悪いときは、ペースを緩める。

減量期のクレアチンの考え方は、減量期（カロリー制限中）のクレアチン活用法にまとめています。

体重が変わったときの量の見直しは、体重が変化したときクレアチンの摂取量をどう見直す？で確認できます。

持病がある方、妊娠中の方、医師の指導を受けている方は、減量について医師・管理栄養士に相談してください。

価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1回5gあたりに直して比べられます。

よくある質問

週何%で減らすのが安全ですか？

安全と言い切ることはできません。研究では、筋肉を残すための目安として、週0.5〜1%が示されています。体調に合わせて、ゆるめのペースから始めてください。

クレアチンを飲むと、減量が進みにくくなりますか？

ISSNの見解では、体重の増加は短期の水分の貯留とされています。脂肪が増えたとは限りません。7日平均で変化を見てください。

1日のカロリー調整は、どう出していますか？

ツールは、1週間の変化量×7,700÷7で概算します。体脂肪1kgを約7,700kcalとみなす単純な計算です。

目標の期間を、短くしたいときはどうしますか？

割合を上げると、週数は短くなります。ただし、研究の目安は週1%までで、これより速いと筋肉も落ちやすくなるとされています。

まとめ

減量のペースは、体重の週0.5〜1%が目安です。増量・減量ペース計算で、必要な週数と1日のカロリー調整を、自分の数字で確かめられます。

クレアチンの開始直後は、水分で体重が動くことがあります。7日平均で見て、2〜4週ごとに見直してください。体調が悪いときは、無理をしないでください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• FITPEAK LAB 増量・減量ペース計算
• Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017

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