【減量は−20%】クレアチンを使う人のPFCは？TDEE・PFC計算の使い方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを使い始めると、食事のPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスも、あわせて整えたくなる方が多いです。

この記事では、FITPEAKの無料ツールの計算式を開いて確かめ、自分の数字を出して判断する手順を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：総消費カロリーを出し、減量は−20%、維持は±0、増量は+15%で目安を決めます。

• ツールは、基礎代謝に活動レベルをかけて総消費カロリー（TDEE）を出します。
• たんぱく質は、減量2.2g・維持1.8g・増量2.0gを、体重1kgあたりで計算します。
• 脂質は摂取カロリーの25%で、炭水化物は残りのカロリーです。
• 結果は目安です。2〜4週ごとに体重の変化を見て、100〜200kcalずつ調整します。

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この記事でわかること

• ツールの入力と、計算の式
• 体重70kgの計算例
• 一般の目標量や研究との違い
• クレアチン期間の見直し方

TDEE・PFC計算は、総消費カロリーから目安を出す

FITPEAKのTDEE・PFC計算ツールは、身長・体重・活動量から、目安のカロリーとPFCを出す無料ツールです。減量・維持・増量ごとに出ます。

入力するのは、性別、年齢、身長、体重、体脂肪率（任意）、活動レベル（5段階）、目標です。入力データは、端末の外に送られないと書かれています。

※FITPEAKのTDEE・PFC計算ページの記載をまとめました。たんぱく質は除脂肪体重1kgあたり（体脂肪率の入力なしは体重1kgあたり）です。

活動レベルの係数の数値は、ページには載っていません。結果は、一般的な推定式にもとづく目安です。

クレアチンの量は、PFCとは別に決めます。クレアチンは1日何グラム？体重別の摂取量の目安をご覧ください。

体重70kgで、減量・維持・増量を計算してみる

体重70kgで、体脂肪率は未入力とします。総消費カロリーは、仮に2,500kcalとして計算します。

※編集部が、ツールの式にあてはめた計算例です。g は四捨五入しています。実際のツールの結果とは、丸め方で数gの差が出ることがあります。

減量の場合、たんぱく質は70×2.2＝154gです。脂質は、摂取カロリーの25%で約56gです。

炭水化物は、残りのカロリーを4で割って、約221gです。1gあたりのカロリーは、たんぱく質と炭水化物が4kcal、脂質が9kcalで換算しました。

計算の順番

1. 総消費カロリーに、目標の割合をかける。
2. たんぱく質を体重（または除脂肪体重）から出す。
3. 脂質をカロリーの25%で出す。
4. 残りを炭水化物にする。

実際の数字は、ツールで自分の条件を入れて確かめてください。ここでの2,500kcalは、例として置いた仮の値です。

一般の目標量や、研究の数字との違い

ツールの結果は、一般向けの基準とは考え方が違います。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、18〜49歳の目標量を確認しました。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の策定ポイント資料より、18〜49歳の目標量です。

先ほどの減量の例では、たんぱく質が約31%です。一般の目標量より高い値になります。トレーニングをする人向けの目安だからです。

たんぱく質の量は、メタ分析でも調べられています。Mortonらは、49件の研究、1,863人を分析しました。

結果は、総摂取量が体重1kgあたり約1.62gを超えても、除脂肪量の増加はそれ以上見られない、というものでした。

この数字の信頼区間は広く、論文の図には1.03〜2.20gと記されています。個人差が大きい点に注意してください。

食事のたんぱく質の取り方は、高タンパク食品コスパランキングで、1gあたりの価格から選べます。

クレアチン期間の見直し方と、注意

クレアチンを飲み始めると、水分の貯留で体重が増えることがあります。ISSNの見解は、一貫して報告される副作用は体重の増加だと述べています。

体重の増減で、カロリーの調整を急がないようにします。ツールのページでは、2〜4週ごとに体重の変化を見て、100〜200kcalずつ調整する方法が示されています。

• 毎朝同じ条件で体重を測り、1週間の平均で見る。
• 調整は、100〜200kcalずつ。
• 体調が悪いときは、無理に続けない。

体重の測り方は、クレアチンを飲み始めたら体重はどう測る？で整理しています。

減量期の考え方は、減量期（カロリー制限中）のクレアチン活用法が参考になります。

持病がある方、妊娠中の方、医師の指導を受けている方は、医師・管理栄養士に相談してください。

価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、1回5gあたりに直して比べられます。

よくある質問

PFCとは何の略ですか？

たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。1日の摂取量を、この3つの割合や重さで決めます。

TDEEとは何ですか？

1日に消費するカロリーの合計です。FITPEAKのツールでは、基礎代謝に活動レベルの係数をかけて出します。

体脂肪率は入力したほうがいいですか？

任意です。入れると基礎代謝の式が変わり、たんぱく質も除脂肪体重で計算されます。ページには、未入力でも標準的な体型なら十分な精度があると書かれています。

クレアチンを飲むと、PFCの目標は変わりますか？

ツールの式には、クレアチンの項目はありません。クレアチンを飲んでも、PFCの式そのものは変わりません。

まとめ

TDEE・PFC計算は、総消費カロリーに、減量−20%・増量+15%をかけ、たんぱく質を体重1kgあたりで決めます。脂質は25%、炭水化物は残りです。

結果は目安で、一般の目標量より、たんぱく質が高めになります。2〜4週ごとに体重の変化を見て、100〜200kcalずつ調整してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• FITPEAK LAB TDEE・PFC計算
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定のポイント
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017

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