【上半身0.42・全身0.13】自重トレーニング中心の人にクレアチンは必要？研究と判断の手順

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

自重トレーニング中心の人が、クレアチンを飲む必要があるのか迷う方は多いです。

この記事では、運動の種類別に効果を比べた研究の数字と、自重トレの研究が見つからない点、判断の手順を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンは自重トレの研究が確認できず、必須ではありません。使うかは目的で決めます。

• 100本の研究をまとめた分析では、効果量は上半身0.42、下半身0.21、全身0.13でした。
• 自重トレだけを調べた試験は、今回確認できませんでした。数字は運動の種類別のものです。
• 体重が増えると自重の負荷も増えるため、回数や技の習得には不利になる場面があります。
• 試すなら1日3〜5gを4週間続け、同じ条件の記録で判断します。

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この記事でわかること

• 運動の種類別の研究の数字
• 自重トレで考えたい、体重増加と目的
• 必要かを決める3つの手順と費用の式
• 自分の数字を出す無料ツール

運動の種類別：上半身0.42、下半身0.21、全身0.13

クレアチンの効果を、運動の種類ごとに比べたメタ分析があります。2003年に発表された、100本の研究を集めたものです。

※Branch の2003年のメタ分析（Int J Sport Nutr Exerc Metab）の数字です。効果量は、群の差を標準化した値です。

著者らは、30秒以内の反復する運動と、上半身の運動で効果が大きいと述べています。一方、走る・泳ぐ運動の成績は上がらなかったとしています。

男女の差や、トレーニング歴による差は見られませんでした。

自重トレの研究は確認できなかった

上の数字は、運動の種類別のものです。腕立て伏せや懸垂など、自重トレだけを調べた研究は、今回確認できませんでした。

全身を使う運動の効果量は0.13と小さく、期待しすぎないほうが安心です。

効果の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理で確認できます。

自重トレでは、体重増加と目的を一緒に考える

自重トレは、自分の体重が負荷です。体重が増えると、同じ動作が少し重くなります。

ISSNの見解は、文献で一貫して報告されている副作用は体重増加だけだとしています。

※目的別の考え方は編集部の案で、研究の数字ではありません。

筋肉を増やす目的で、自重トレに負荷を足している方は、重量を使う筋トレに近い使い方ができます。

体重別の増え方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違いで整理しています。

MSDマニュアル家庭版は、爆発的な力が要る選手には少し役立つ可能性があると記しています。ただし効果は大きくないとみられています。

必要かを決める3つの手順と、費用の式

判断の3手順

• 目的を決める（回数・筋肥大・技・体重管理のどれか）。
• 食事とトレーニングの記録を、4週間そろえる。
• それでも補助が欲しければ、1日3〜5gを4週間試す。

ISSNの見解にある維持量は、1日3〜5gです。少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がると述べています。

※ローディングは体重(kg)×0.3gを5〜7日続ける量です。必須ではありません。維持量だけで始めても構いません。

費用は式で出す

1か月の費用は、1gあたりの価格×1日の量×30日で出せます。計算例は、1gあたり10円で1日4gなら1,200円です。

この価格は計算例です。実際の最新価格は、最安ナビで確かめてください。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

初心者の方は、筋トレ初心者が最初に揃えるべきサプリの順番も確認してください。

自分の数字を出す：自重トレ大全・最安ナビ

必要かどうかは、記録と費用の数字で判断すると分かりやすくなります。FITPEAKの無料ツールが使えます。

• 自重トレ大全：自重トレの種目と進め方を見る。
• 自重トレーニング3D種目図鑑：動きを3Dで確かめる。
• 筋トレ偏差値：挙上重量の世界順位を見る。

クレアチンの価格は、筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で比べられます。

これらのツールは、クレアチンの量を体重から出すものではありません。量は上の表を目安にしてください。

よくある質問

自重トレ中心の人も、クレアチンを飲んだほうがいいですか？

自重トレだけを調べた試験は、今回確認できませんでした。必須ではなく、目的と記録を見て、補助が欲しいときに試す形が現実的です。

クレアチンで体重が増えたら、自重トレは不利ですか？

体重が負荷になるため、回数を競う場面では不利になることがあります。体重を毎週同じ条件で測り、記録と並べてください。

全身運動の効果量が小さいのは、なぜですか？

分析の数字として0.13と報告されていますが、理由までは確かめられていません。運動の種類や研究の条件に差があると考えられます。

1日にどのくらい飲めばいいですか？

ISSNの見解にある維持量は、1日3〜5gです。ローディングは必須ではありません。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

まとめ

100本の研究をまとめた分析では、効果量は上半身0.42、下半身0.21、全身0.13でした。自重トレだけを調べた研究は、確認できていません。

必要かは、目的と4週間の記録で決めます。試すなら1日3〜5gを続け、体重の変化も記録してください。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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