【ベンチ0.27・スクワット0.34】クレアチンで筋力テスト(1RM)は変わる？測り方と比べ方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

クレアチンを飲み始めたあと、筋力テストで記録が伸びるのか気になる方は多いはずです。

この記事では、筋力の研究をまとめたメタ分析をもとに、クレアチンと筋力テスト（1RM）の関係と、公平な比べ方を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：クレアチンは、ベンチプレスで0.27、スクワットで0.34の効果量が報告されています。

• 上半身53本のメタ分析では、ベンチプレスの効果量は0.265でした。
• 下半身60本のメタ分析では、スクワットの効果量は0.336でした。
• 効果量は小さめで、個人差もあるため、必ず記録が伸びるとは言えません。
• 飲む前後で、時間・休養・手順をそろえて測ると、変化を見分けやすくなります。

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この記事でわかること

• 筋力テストで報告されている変化
• 1RMの計算例と、測るときの注意
• 飲む前後を公平に比べる手順
• 飲み方と無料ツールの使い方

筋力テストの変化：ベンチプレス0.27、スクワット0.34

筋力テストの代表は、1回だけ挙げられる最大の重さを測る1RMです。クレアチンの筋力への影響は、複数のメタ分析でまとめられています。

※Lanhers らの2つのメタ分析（上半身2017年・下半身2015年）です。偽薬との比較で、3分より短い運動の筋力を対象にしています。

効果量は、差の大きさを表す数字です。0.2前後は小さい、0.5前後は中くらいと、一般には説明されます。

つまり、効果は小さめです。人によっては、1RMがほとんど変わらないことも考えられます。

レビューの平均値

2003年のレビューは、22本の研究を集めています。筋力の伸びは、クレアチン併用で平均20％でした。偽薬は平均12％です。

差は8ポイントです。ベンチプレスの1RMの伸びは、研究により3％から45％まで幅がありました。

ベンチプレスだけを見た整理は、ベンチプレスが伸びないとき、クレアチンは役立つ？にあります。

1RMの計算例と、測るときの注意

1RMは、実際に最大重量に挑まなくても、数回できる重さから目安を出せます。式の一例は、重量×（1＋回数÷30）です。

計算例：100kgを5回挙げられたなら、約117kgです。式は、100×（1＋5÷30）です。

※測り方の比較は編集部の案です。1RMに挑むときは、補助者をつけてください。

初めての方や、フォームに自信がない方は、最大重量への挑戦を避けるほうが安全です。数回の記録で比べる方法が向いています。

測るときに気をつけること

• ウォームアップを毎回同じ手順で行う。
• 測る時間帯と、前日の睡眠・食事をそろえる。
• 休養日を空け、疲れが残る日は避ける。
• 補助者かセーフティバーを使う。

セット間の休み方の考え方は、筋トレのセット間は何秒休む？で整理しています。

飲む前後を公平に比べる手順

飲み始めの変化を見分けるには、飲む前の記録が必要です。飲む前に2回、飲んで数週間後に2回測ると、ぶれが分かります。

※手順は編集部の案です。ISSNの見解は、数日で貯蔵量が満たされる量（ローディング）と、維持量の両方を示しています。

維持量は、1日3〜5gが目安です。体重が増える変化も、同時に記録してください。

体重が増えると、体重あたりの強さの見え方が変わります。記録の読み方は、クレアチンを飲み始めたら体重はどう測る？も参考になります。

記録が伸びなかったときの見直し

• 睡眠・食事・疲れなど、ほかの条件が変わっていないか。
• 測る手順と時間帯が、毎回同じか。
• 4週間より短い期間で判断していないか。

飲み方と、無料ツールで自分の数字を出す

飲むなら、ISSNの見解にある維持量の1日3〜5gを、休養日も毎日続けます。ローディングは必須ではありません。

MSDマニュアル家庭版は、ときに軽度の胃の不調や頭痛が起こることがあると記しています。体調を見ながら続けてください。

FITPEAKの無料ツール

• 重量計算機で、数回の記録から1RMの目安を出す。
• 筋トレ偏差値で、挙上重量の世界順位を見る。
• 筋トレ最安ナビ（クレアチン最安値ランキング）で、価格を比べる。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

よくある質問

クレアチンを飲むと、1RMは何kg伸びますか？

kgで言い切れる研究は確認できませんでした。メタ分析の効果量は、ベンチプレス0.27、スクワット0.34で、小さめです。伸びには個人差があります。

1RMを測らずに、効果は確かめられますか？

数回できる重さの記録から、1RMの目安を出せます。同じ回数、同じ手順で記録を比べる方法が、安全で比べやすいです。

飲み始めて何週間で測ればいいですか？

4週間後が目安です。ISSNの見解では、ローディングは5〜7日、1日3gなら28日かけて貯蔵量が上がると示されています。

記録が伸びないときは、クレアチンが合わないのですか？

決めつけられません。睡眠・食事・疲れ・測り方の違いも影響します。条件をそろえて、もう一度比べてください。

まとめ

メタ分析では、クレアチンの効果量はベンチプレス0.27、スクワット0.34と報告されています。小さめの効果で、個人差もあります。

飲む前後で、時間・休養・手順をそろえ、2回の平均で比べてください。1RMへの挑戦は、補助者をつけて安全に行いましょう。持病や服薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017
• Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015
• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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