【体重+1.4kgの報告】クレアチンで懸垂の回数は増える？研究と体重増加の見方

監修ではなく、公開されている研究・公的情報・公式の案内をもとにした編集部の解説です。医療の判断はできません。

懸垂の回数を増やしたいとき、クレアチンが役立つのか気になる方は多いです。

この記事では、反復回数を調べた研究の数字と、体重が増えたときに懸垂へ響く点、試し方を整理します。(2026年10月確認)

先に結論：懸垂の回数が増えると示した研究は未確認です。体重が平均1.4kg増えた報告もあります。

• 懸垂そのものを調べた試験は確認できず、ベンチプレスなど別の種目の研究が中心です。
• 22本の試験をまとめた総説では、決めた重さでの反復回数が、偽薬より平均14ポイント多く伸びました。
• 1日25gを1週間とった試験で、体重は平均1.4kg増えました。懸垂は体重を持ち上げるため、回数には不利です。
• 回数を増やす主役は、練習の量と体重の管理です。クレアチンは補助として考えます。

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この記事でわかること

• 反復回数の研究と、懸垂の研究が見つからない点
• 体重が増えると、懸垂の回数はどうなる？
• 懸垂の回数を伸ばす順番とクレアチンの試し方
• 自分の数字を出す無料ツール

反復回数の研究：偽薬より平均14ポイント多く伸びた

筋トレとクレアチンの研究を集めた2003年の総説があります。22本の試験が対象です。

決めた割合の重さで何回できるかを見る「ウエイトリフティングの成績」は、クレアチン群が26％、偽薬群が12％伸びました。差は14ポイントです。

※Rawson と Volek の2003年の総説（J Strength Cond Res）の数字です。伸びの平均値で、人によって差が大きく、個人の結果を約束するものではありません。

1997年の試験では、男性がベンチプレスを5セット、限界まで行いました。クレアチン群は、5セットすべてで回数が増えています。

懸垂そのものの研究は確認できなかった

今回、懸垂の回数を調べた試験は確認できませんでした。上の数字は、ベンチプレスなどの重量を使う種目が中心です。

自重の種目にも同じ傾向があると考えられますが、確かめられた数字ではありません。

効果の全体像は、ISSNのクレアチン見解を日本語で整理で確認できます。

体重が増えると、懸垂の回数は不利になる

懸垂は、自分の体重を引き上げる種目です。体重が増えると、1回ごとの負荷が重くなります。

ISSNの見解は、文献で一貫して報告されている副作用は体重増加だけだとしています。

先の1997年の試験では、1日25gを1週間とった後、体重が平均1.4kg増えました。範囲は0.0〜2.7kgです。

※1.4÷体重で計算した例です。前腕や腕を使う負荷の変化を示すものではなく、体重の増え方の目安です。

この増加は、ローディングの1週間の数字です。維持量（1日3〜5g）の長期でどうなるかは、別に確かめる必要があります。

体重別の増え方は、クレアチンで体重増加する？何kg増えるか・水太りとの違いで整理しています。

懸垂の回数を伸ばす順番と、クレアチンの試し方

回数を増やす基本は、練習の量と質、体重の管理です。クレアチンは、その補助として考えてください。

先に整えること

• 今の回数と、週のセット数を記録する。
• 体重を毎週同じ条件で測る。
• 回数が足りない日は、補助や斜め懸垂で量を確保する。

手順は編集部の整理で、研究の数字ではありません。肩や肘に痛みがあるときは、専門家に相談してください。

試すなら

ISSNの見解にある維持量、1日3〜5gを毎日続けます。ISSNは、少量でも貯蔵量は3〜4週間で上がると述べています。

※ローディングは体重(kg)×0.3gを5〜7日続ける量です。必須ではありません。体重の増加を避けたいときは、維持量から始める方法もあります。

腎機能障害の既往がある方や、腎機能に影響する薬を使っている方は、避けるよう案内されています。飲む前に医師・薬剤師へ相談してください。

初心者の方は、筋トレ初心者が最初に揃えるべきサプリの順番も確認してください。

自分の数字を出す：重量計算・筋トレ偏差値

懸垂の回数は、4週間前と後で同じ条件に並べると、変化が分かりやすくなります。FITPEAKの無料ツールが使えます。

• 重量計算機：重量と回数から、1RMなどの目安を出す。
• 自重トレ大全：自重トレの種目と進め方を見る。
• 筋トレ偏差値：挙上重量の世界順位を見る。

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これらのツールは、クレアチンの量を体重から出すものではありません。量は上の表を目安にしてください。

よくある質問

クレアチンを飲むと、懸垂の回数は増えますか？

懸垂を調べた試験は、今回確認できませんでした。ベンチプレスなどの反復回数には上積みが報告されていますが、必ず増えるとは言えません。

クレアチンで体重が増えると、懸垂は不利になりますか？

体重が増えると、1回ごとの負荷は重くなります。1日25gを1週間とった試験では、体重が平均1.4kg増えました。

体重を増やさずに試す方法はありますか？

ローディングをせず、維持量の1日3〜5gから始める方法があります。体重は毎週同じ条件で測り、変化を記録してください。

いつまで試せば、懸垂の変化が分かりますか？

ISSNは、少量でも貯蔵量が3〜4週間で上がると述べています。4週間後に、同じ条件で回数を比べるのが目安です。

まとめ

クレアチンで懸垂の回数が増えると示した研究は確認できず、反復回数の研究から考えるにとどまります。体重増加は、懸垂では不利に働きます。

回数を増やす主役は、練習の量と体重の管理です。試すなら1日3〜5gを4週間続け、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してください。

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出典

2026年10月に開いて確認しました。

• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003
• Volek JS, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017
• MSDマニュアル家庭版「クレアチン」（2025年7月更新）
• FITPEAK クレアショット 公式商品ページ

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